questa pregunta és una de les més escoltades entre els dietistes-nutricionistes per molts dels nostres pacients. ixò és degut a la falta d’informació i, en alguns casos, informació que rebem de diferents fonts i que ens poden fer dubtar. bans d’explicar si són bons o no, estaria bé classificar els hidrats en dos grups:
Per una banda, hi són els hidrats més complexos, aquells que tenen un procès de digestió major i, per tant, una absorció més lenta. En aquest grup trobem: tubercles, quinoa, llegums, pasta, arròs, pa o cuscús. quests s’haurien de consumir preferiblement integrals degut al seu contingut en fibra i menor grau de refinament.
Per l’altra, els hidrats més senzills que són els que tenen una absorció més ràpida. quests haurien de dividir-se en 2 subgrups: els que són saludables i els que no ho són tant. Dintre dels saludables tindríem totes les fruites en general; i que no us enganyin, totes les fruites tenen els seus beneficis, només es limiten si n’hi ha alguna patologia com la intol·lerància a la fructosa. L’altre subgrup són aquells aliments ensucrats no tan saludables, com són: aliments ultra-processats (begudes ensucrades, brioixeria, confiteria, dolços…), sucre comuna i mel, entre altres.
El problema d’aquests últims, els no saludables, és que està comprobat que contribueixen a generar major greix abdominal. Segons la OMS (Organització Mundial de la Salut), el nostre consum de sucre no hauria de sobrepassar els 25 g. al dia, que vindria a ser unes 4 cullerades de postres; sense tenir en compte que hi ha productes que ja porten, com per exemple, uns 35 g. a cada llauna de Coca – Cola. Per aquesta raó, si observem l’etiqueta d’un aliment i mirem l’apartat d’hidrats de carboni, hauríem de valorar el punt en el qual posa de los cuales azúcares.
Una vegada que coneixem els diferents tipus d’hidrats, s’ha de recordar que una de les bases de la nostra alimentació són els hidrats de carboni ja que són la nostra principal font d’energia i, per tant, haurien d’estar presents tant en els dinars com en els sopars.
Llavors… D’on ve el principal problema?
- Les quantitats que ingerim. Si són molts superiors a les que necessitem, estarem obtenint energia en accés, independenment de l’hora del dia.
- Tant els hidrats de carboni complexos, com les fruites, poden menjar-se en el sopar sempre que no fem una sobreingesta.
- El consum de productes ensucrats de forma general e independenment del moment del seu consum, contribueixen a l’augment del greix abdominal.
- Els sopars han de ser complets, és a dir, han de tenir sempre verdures, hidrats i proteïnes. No es recomenable fer sopars amb només fruita o llet amb cereals. En moltes ocasions alguns cereals porten quantitats de sucre elevades. Per l’altra banda, sopar només fruita no és la manera més correcta de fer un sopar complet.
- El consum de productes ultra-processats, ja que en ocasions porten moltíssim sucre.
En definitiva, el nostre cos necessita els hidrats com a font d’energia, independenment del moment del dia. Normalment l’energia diària s’acostuma a dividir en diferents percentatges, tenint el dinar i els sopar com dos dels majoritaris, aportant un 30% i un 25%, respectivament, de la ingesta energètica diària. És per això que hem de consumir també hidrats al sopar.
ixí mateix, és preferible el consum d’aliments integrals i fruites per obtenir aquests hidrats i hauríem d’evitar de forma general el consum d’aliments no saludables, rics en sucre i els ultra-processats.
La creença que els hidrats de carboni per la nit no són bons, és un fals mite que hem de començar a eliminar del nostre dia a dia, i pensar que el problema està en com, quant i de quina manera mengem de forma general.
Graduat en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Barcelona (UB). Com Dietista – Nutricionista sóc col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCT) (CT001046).