Com calcular quanta proteïna necessito si practico esport
Si fas esport i necessites calcular quanta proteïna necessites al dia, aquí t’ho expliquem pas a pas.
El primer i més important que has de tenir en compte, és que sempre cal calcular les necessitats de nutrients a partir de l’evidència científica i les recomanacions vigents.
A “com calcular les proteïnes que necessito consumir“, t’ensenyem a fer-ho partint de la teva despesa energètica total diària, o també a partir del teu pes corporal. Si encara no ho has fet, t’ensenyem com calcular quantes quilocalories necessites ingerir en un dia.
Proteïna segons esport
En el cas que practiquis esport, i seguint les recomanacions oficials actuals, has de diferenciar si realitzes activitats aeròbiques o anaeròbiques:
- Activitats aeròbiques -com ara córrer o nedar-: Hauries de menjar entre
1,2 i 1,4 grams de Proteïna per cada kg de pes corporal a el dia
- Activitats anaeròbiques -com ara exercicis de força, exercici explosius, aixecament de pes o crossfit-: hauries menjar entre
1,5 i 1,7 grams de Proteïna per cada kg de pes corporal a el dia
Menjar proteïna en excés no ha demostrat fins al moment, en persones sanes, provocar danys en ronyons i fetge, com sempre s’havia dit. Però això no vol dir que puguis menjar-ne sense mesura. Tots els nutrients presos en excés, tenen conseqüències negatives. Les proteïnes no són menys: si les menges en excés deixes de menjar altres nutrients que també necessites, i a més, aquest excés es convertirà en greix.
Reparteix-la bé al llarg del dia, i l’aprofitaràs millor: els bolus proteics
El que està clar és que, perquè la proteïna que ingereixes en un dia sigui realment utilitzada, i evitar que en cremis una part (o evitis menjar-la en excés), has repartir-la de forma adequada al llarg del dia. És el que els Dietistes-Nutricionistes anomenem “bolus proteic”.
En una persona sana que no practica esport regular, recomanem 2 bolus proteics diaris. Justament la recomanació de prendre proteic dins de cada àpat principal: verdura + farinaci o fècula + proteic tant en dinar com a sopar. Tal com et vam explicar al nostre vídeo “com elaborar un menú saludable per a tota la setmana“.
En cas de realitzar esport regular, la recomanació és que facis mínim 3 bolus proteics: els dos dels menjars principals, més un tercer després de practicar esport. S’ha demostrat més eficient per a la recuperació ingerir proteïna després de practicar esport que abans d’aquest.
I quanta proteïna per a cada bolus?
Doncs per precisar a el màxim possible, has de calcular 0,3 grams de proteïna per cada kg del teu pes corporal.
Fem un exemple
Una noia que realitza CrossFit i pesa 60 kg: farem l’exemple escollint el màxim d’ingesta diària de proteïna recomanada, és a dir 1,7 grams de proteïna per cada kg del seu pes corporal.
Així que:
1,7 g proteïna X 60 kg = 102 g de proteïna diaris
Ja tenim la quantitat total del dia. Ara anem a assegurar-nos que aquesta noia tregui el màxim profit d’aquesta proteïna: anem a calcular 3 bolus proteics.
Si 1 bolus = 0,3 g proteïna X kg de pes corporal
En el nostre exemple seran = 0,3 g proteïna X 60 kg = 18 g proteïna per cada bolus
Com ha de realitzar 3 bolus, entre dinar, sopar i post exercici:
18 g de proteïna per cada bolus X 3 bolus = 54 g de proteïna
És a dir, en total els 3 bolus li aportaran 54 grams de proteïna del total del dia.
D’on ha de procedir la proteïna dels bolus?
La proteïna calculada per a cada bolus ha de procedir dels aliments proteics, és a dir, carn, peix, ous o llegums, o fins i tot dels recuperadors en el cas del bolus de després de l’exercici físic. A “com calcular les proteïnes que necessito consumir” trobaràs una taula amb la quantitat de proteïna i ració de cada un d’aquests aliments.
Però si t’hi fixes, amb els bolus no acabem d’aportar tota la proteïna diària necessària. Això és perquè no només els aliments proteics ens aporten proteïna. També els cereals i els seus derivats (pa, pasta, cuscús …), els pseudocereals (quinoa, amarant, blat sarraí), la fruita seca i els lactis ens aporten proteïna. I seran aquests aliments els encarregats d’aportar la resta de proteïna necessària, fins arribar a cobrir el total que necessites.
Seguint el cas d’exemple, els 48 g de proteïna que falten per arribar als 102 g totals de el dia, procediran de les 2 racions de lactis diàries, més 1 ració de fruits secs, més els cereals i / o pseudocereals necessaris que aquest cas hagi de ingerir: com calcular quants carbohidrats necessito.
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.