Com evitar les molèsties gastrointestinals quan fem esport?4 min read

a por a patir molèsties o disconfort gastrointestinal en el decurs d’un esdeveniment esportiu fa que alguns esportistes evitin la ingesta d’aliments. No ingerir aliments abans o en el desenvolupament d’una competició, o entrenament de certa intensitat, és un error ja que el rendiment es veurà repercutit inexorablement. Però, com evitar els problemes gastrointestinals, especialment en aquelles persones més susceptibles a partir-ne? Primerament, és important conèixer:

Què li està succeint en el nostre sistema digestiu quan realitzem esport:

Durant la realització d’exercici es posa en marxa el sistema nerviós simpàtic, aquest és l’encarregat de dirigir el flux sanguini principalment cap als músculs actius (per tal que puguin rebre més energia) i cap a la pell (per tal de poder dissipar millor la temperatura interior generada). Com a conseqüència d’aquesta redistribució de la sang es redueix el flux sanguini que va cap al tracte gastrointestinal; fet que per sí mateix ja pot induir un cert dolor a nivell abdominal en funció de la intensitat de l’exercici. En aquells esportistes sotmesos a càrregues repetides de treball d’elevada intensitat o volum, aquest mecanisme fisiològic pot arribar a tenir efectes perjudicials per a la salut gastrointestinal. Si més no, conèixer aquest fenomen ens ha d’advertir que haurem de cuidar molt la ingesta que fem tant abans com durant l’execució de l’activitat en qüestió, ja que l’objectiu serà donar-li el mínim de feina possible al nostre estómac i budells. Se sap que, a més de la intensitat de l’activitat en sí mateixa, sigui aquesta del tipus que sigui, les activitats de resistència aeròbica de tipus pedestre (marató, trails de muntanya o els trams de carrera a peu dels triatlons per exemple) són susceptibles de provocar un major o menor traumatisme a tota la zona on es localitza el tracte gastrointestinal.

Consells bàsics:

a ingesta prèvia a la competició o esdeveniment en qüestió ha d’efectuar-se entre 1 i 4 hores abans, depenent del volum total dels aliments ingerits. Per a petites col·lacions (ex.: barretes, fruita o beguda esportiva per exemple) n’hi ha prou amb deixar passar entre 60 i 90 minuts. Si la ingesta prèvia es tracta d’un esmorzar o d’un berenar, que poden ser àpats més complets, podem deixar passar entre 2 i 3 hores també en funció del volum total dels aliments que la componguin i de la nostra predisposició a patir molèsties. Si es tracta d’una de les ingestes principals, com el dinar o el sopar, llavors el més prudent és deixar un període entre 3-4 hores, no havent-hi cap problema en incorporar una col·lació prèvia a l’esdeveniment sempre i quan es segueixin els temps anteriorment recomanats. Sobre les ingestes prèvies és aconsellable que reuneixin els següents requisits:

1. Ésser molt moderades en el seu contingut en fibra
2. Ésser molt moderades en la quantitat de greix
3. Ésser ajustades en la quantitat de proteïna
4. Haver sigut elaborades mitjançant coccions suaus (en el cas de les ingestes principals)
5. Que no incorporin ni aliments ni suplements nous aquell mateix dia
6. Hidratar-se principalment entre hores per tal de minimitzar la presa de líquids durant la ingesta

El nutrient principal d’aquesta ingesta han de ser els hidrats de carboni. Quan escollim aliments rics en aquest nutrient, com ara els farinacis, hem de tenir la precaució de escollir-los refinats, tot descartant productes de tipus integral (pa blanc, arròs i pasta blanca serien una bona opció). Per altra banda, és aconsellable escollir fruites i verdures que no siguin excessivament fibroses: mongeta verda, carabassó, pastanaga, nap, plàtan en el cas de les fruites…Podent  inclús en alguns casos pelar les fruites abans d’ingerir-les. a lactosa, encara hi poder estar present en petites quantitats, pot ésser contraindicada en aquelles persones més sensibles i, per tant, més predisposades a patir de disconfort gastrointestinal.

Durant la competició, en cas de requerir de suplementació, no és aconsellable la fruita seca com les ametlles, avellanes, nous,… (pel seu contingut elevat en greix) com tampoc les taronges (pel seu efecte drenant de la vesícula biliar i per la seva acidesa), ni els gels esportius (ja que són susceptibles a ser mal tolerats) ni, per descomptat, les begudes amb gas. Per aquelles persones que pateixen d’urgència per a anar al bany no són aconsellables tampoc les gominoles esportives ni les fruites assecades (panses, dàtils, orellanes,…)

Solen ser, per contra, aliments o productes ben tolerats les begudes esportives amb un contingut en sucres al voltant de 6-7%, les barretes energètiques amb un contingut greixos < 9%, algunes fruites com el plàtan (tot i que la fructosa pot produir molèsties i abans s’ha de verificar la correcta tolerància), el codonyat (si la fructosa no indueix molèsties), els preparats de maltodextrina o les farinetes de cereals hidrolitzats (que poden inclús a ingerir-se sense gluten si és necessari).

Altres factors a tenir en compte, ja que són o poden ser desencadenants del malestar gastrointestinal durant l’activitat física, són l’ús d’alguns medicaments (com els antiinflamatoris) i una ingesta insuficient de líquids.  Per altra banda, les dones i els joves en general també presenten una major disposició al malestar de l’aparell digestiu durant l’esport.