Coneixes aquest llegum procedent d’Orient? Destaca per ser un llegum de fácil digestió, a més de per la seva riquesa en minerals com el Zinc. Et proposem una deliciosa manera de preparar-lo. Bon profit!
Ingredients (Per a 4 persones):
• 200g d’azuki sec (remullats tota la nit) o un pot de azukis cuits
• 1 tira d’alga kombu
• 2 cebes
• 1 pebrot verd
• 5 grans d’all sense pelar
• ½ carbassa pelada
• Llorer
• 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
• Sal
• 1 cullerada de postres de pebre vermell
• Cibulet
Elaboració:
1. Si has comprat els azuki secs deixa’ls en remull tota la nit
2. En una cassola amb 1cullerada sopera d’oli, abundant aigua i un pessic de sal posa a coure els azukis amb l’alga kombu a foc mitjà durant 35 minuts
3. Salteja les cebes picades en l’oli amb una mica de sal i els alls, sense tapa, durant 10-12 minuts a foc mig, quan comenci a estar transparent afegeix el pebrot verd tallat a daus
4. Afegeix les verdures saltejades i la carbassa a la cassola dels azukis amb el llorer, i retira amb una escumadora les pells dels azukis que hagin pogut aparèixer a la superfície
5. Ara sí tapa i cou a foc lent fins que els azukis estiguin completament tous (aproximadament 1 hora i mitja)
6. Serveix el guisat amb el cibulet picat
Valoració nutricional per 1 persona:
| Taula nutricional | Energia (Kcal) | Proteïnes (g) | Hidrats de Carboni (g) | Greixos (g) | Fibra (g) | Sodi (mg) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoració nutricional | 280 | 12,7 | 44,95 | 5,5 | 11,4 | 16 | 0 |
| %RDA | 14% | 17% | 16% | 8% | 45,6% | 0,7% | 0% |
*Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra
Comentari dietètic:
Aquesta recepta, pel seu contingut en azuki, en ceba, pebrot i carbassa, ofereix una gran aportació de fibra. Tan sols amb aquest plat ja es cobreixen gairebé la meitat de les necessitats diàries d’aquest nutrient.
La carbassa proporciona una quantitat significativa de carotenoides, un grup precursor de la vitamina A que serà sintetitzada en el nostre organisme amb la ingesta d’aquest nutrient. La vitamina A és una vitamina liposoluble que intervé en la protecció i bona qualitat de la nostra pell i mucoses. Una de les funcions més importants de la vitamina A la trobem actuant a nivell de retina, millorant la nostra visió nocturna ajudant a captar petites quantitats de llum. Forma part del grup de vitamines antioxidants, juntament amb la vitamina C i la vitamina E. El seu precursor (els carotenoides) són també substàncies antioxidants.
En conjunt ens trobem amb un plat poc Calòric, molt baix en greixos i sodi, però molt complet a nivell nutricional, recomanable per a qui segueixi una dieta vegetariana o vegana, ja que no conté cap aliment d’origen animal, apte per a celíacs, per a qui hagi de controlar el pes o la ingesta de sal i ideal en situacions de restrenyiment.
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Vic; Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic; Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil per l’Escola Universitària d’Infermeria de Sant Joan de Déu i Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic.
Sóc membre col·legiada en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000273).