La manca de temps o la manca de ganes, de vegades fa que ens oblidem o que descartem d’incloure a la nostra alimentació aquells aliments que tradicionalment han donat més feina l’hora d’elaborar-los. Això és el que succeeix amb els llegums.
Moltes persones, per aquest motiu, han optat per consumir-los deprés de comprar-los ja cuits, a granel o envasats, cosa que limita la manera de poder-los preparar i gaudir. Et proposem una manera ràpida i senzilla de cuinar un llegum sense haver de recórrer al producte llest per consumir.
Ingredients per a 4 persones:
- 400 g de llenties pardines
- 2 tomàquets ratllats
- 600 ml d’aigua
- ½ pastanaga
- ½ carbassó
- Uns trossets de bròquil o coliflor
- Unes quantes mongetes tendres
- 3 grans d’all
- 1 fulla de llorer
- Sal
- Pebre
- Oli d’oliva
Preparació:
- Deixa en remull les llenties amb aigua la nit abans.
- Talla les verdures a dauets o trossets petits i introdueix-les en un recipient apte per a microones junt amb les llenties escorregudes, el tomàquet rallat, l’all i el llorer. Cobreix d’aigua, salpebre, tapa i cou al microones a màxima potència (800 W) durant 13-15 minuts.
- Emplata i afegeix-li un rajolí d’oli d’oliva.
Valoració nutricional per ració:
| Taula nutricional | Energia (Kcal) |
Proteïnes (g) |
Hidrats de Carboni (g) |
Greixos (g) |
Fibra (g) |
Sodi (mg) |
Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoració nutricional | 418,6 | 26 | 51,5 | 11,9 | 15,3 | 158 | 0 |
| %RDA | 21% | 35% | 19% | 18% | 61,2% | 7,9% | 0% |
* Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra.
Comentari nutricional:
Els llegums, en aquest cas les llenties, són una font de proteïna comparable a la dels ous, la carn i el peix, de manera que en aquells àpats en els que mengem llegum ja no ens cal incloure cap altre aliment proteic. Si bé la proteïna d’origen vegetal està incompleta, i per això requereix una combinació específica en el mateix plat o àpat en el cas que no mengem durant la resta del dia cap altra proteïna completa; es tracta de barrejar llegum amb cereals. A més a més presenten diferències molt beneficioses per l’organisme, ja que a diferència de la carn, els ous i el peix, els llegums són font de vitamines del grup B així com una gran varietat de minerals tals com el ferro, el calci, el magnesi o el fòsfor.
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.