La gran majoria de les persones coneix aquest ingredient per la famosa sopa de miso característica de la gastronomia japonesa, però cada dia apareix amb més freqüència en més quantitat de receptes. I es que aquest saludable aliment d’origen xinès ofereix gran versatilitat en la cuina i números beneficis per a la nostra salut
Què és el miso
Però, què és exactament el miso? El miso és un condiment en forma de pasta que s’elabora a partir dels grans fermentats de la soia, la civada o el arròs, i sal. Aquesta fermentació s’obté gràcies al fong koji (aspergillus oryzae), que se cultiva en arròs. És, per tant, un producte probiòtic format per microorganismes viu i considerat com un curatiu en la antiga cultura xinesa i japonesa.Origen del miso
El miso és originari de la Xina que es va estendre a Japó en el segle VII dc. Va començar a donar-se a conèixer en Occident en el segle XX gràcies a la dieta macrobiòtica (anys 70).Tipus de miso
Hi ha diferents tipus de miso que depenen del cereal que acompanya a la soia i del temps que dura la fermentació. A continuació destaquem 5 tipus:
- Kome miso: Està fet amb soia i arròs blanc i és el tipus de miso que més es consumeix al Japó. És el que té un sabor més suau i amb més quantitat d’hidrats de carboni, i el que porta menys sal. És apte per a persones celíaques. Com a curiositat, en l’antiguitat, aquest tipus de miso estava reservat per a l’aristocràcia i els samurais ja que l’arròs era un producte exclusiu de les classes altes.
- Mugi miso: Està fet amb soia i arròs integral . És una varietat amb pocs carbohidrats però amb un alt contingut en proteïnes (13%). De color vermellós, el seu sabor és dolç i intens. Aquest NO es apte per a celíacs
- Genmai miso: Està fet amb soia i arròs integral. És una varietat caracteritzada per ser més aromàtica que les demés i de sabor més pronunciat i salat. Té una fermentació d’uns 3 anys. És apte per a celíacs.
- Hatcho miso: Està fet només amb grans de soia. De color més fosc, dens i molt més fort, amb menys sabor dolç. És el que té un major contingut en proteïnes (21%) i el més baix en carbohidrats (12%) i aigua (40%). És apte per a celíacs.
- Shiro miso: Està elaborat amb arròs i una petita part de soia (o amb civada). És un miso de sabor suau i subtil, lleugerament dolç. Es fermenta només durant setmanes o pocs mesos. També es conegut com a miso blanc pel seu color crema o pàl·lid.
- Aka miso: És un miso de sabor fort que ha fermentat durant 2 o 3 anys. També és conegut com a miso vermell pel seu color vermellós o granatós. Quant més fosc, més temps de fermentació té i major serà la intensitat del sabor.
Propietats del miso
Quines són les seves propietats nutricionals
Propietats en quantitats per 100g (Font: USDA)
- Calories: 198
- Carbohidrats: 25,3 g
- Greixos totals: 6 g
- Àcids grassos saturats: 1,1g
- Àcids grassos poliinsaturats: 3,2g
- Àcids grassos monoinsaturats: 1,2g
- Proteïnes: 12,8g
- Colesterol: 0 mg
- Calci: 57 mg
- Hierro: 2,5mg
- Fòsfor: 159 mg
- Magnesi: 48 mg
- Potassi: 210 mg
- Sodi: 3728 mg
- Fibra: 5,4 g
- Tiamina (Vitamina B1): 0,098 mg
- Riboflavina (Vitamina B2): 0,233 mg
- Niacina (Vitamina B3): 0,9 mg
- Vitamina B6: 0,199 mg
- Folats: 19 µg
El valor proteic del miso dependrà molt de la varietat anat des d’un 13% en el Mugi miso fins a un 20% en el Hatcho miso. En tot cas, tots els tipus de miso, al contenir gran varietat d’aminoàcids essencials i minerals obtinguts d ela combinació de soia i arrossos, comporten una proteïna d’alt valor biològic.
Ad més, també contenen alts valors de carbohidrats d’aborció lenta, combustible ideal per als músculs quan es practica esport, així com alts nivells de vitamina B12, àcid fòlic i minerals com el magnesi, el calci i el ferro.
Beneficis del miso
Els beneficis que ens aporta el miso provenen del fet de que sigui un probiòtic, al igual que ho són el iogurt o el quefir. Aquests productes, al ser fermentats, contenen bactèries probiòtiques que ens són beneficioses per al nostre sistema digestiu afavorint l’equilibri de la flora intestinal i reforçant el sistema immunològic (Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R., 2012) (Brown AC, Valiere A., 2004). Es aconsellable tan en el caso de diarrees com de estrenyiment.Potencia la digestió pel contingut d’enzims que aporta. Per aquest motiu, és molt aconsellable per a persones que pateixen d’alguns trastorns digestiu com gasos, acidesa, panxa inflada (Hong KJ, Lee CH, Kim SW., 2004). També ajuda a combatre paràsits intestinals.
A diferència d’altres productes que contenen soia, en la fabricació del miso s’utilitza el gra de la soia complert. Això fa que s’aprofiti l’àcid linoleic i la lecitina que estan present en la pell del gra. Varis estudis demostren que aquests nutrients ajuden a dissoldre el colesterol que s’adhereix en els vasos sanguinis (Wu S y col., 2015) (Hori G y col., 2003)
Conté isoflavones que ajuden a equilibrar les hormones femenines. Per aquest motiu el seu consum en dones menopàusiques pot afavorir un alleugeriment en els seus símptomes. Les isoflavones també han demostrat reduir el risc de malalties cardiovasculars (Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, et al, 2007)
Té un alt poder antioxidant eliminant els radicals lliures que afavoreixen l’envelliment.
Contraindicacions del miso
Atenció! Conté molt sodi. Les persones que pateixen de hipertensió arterial haurien de controlar molt el seu consum, especialment el Hatcho miso que és la varietat més salada.
Receptes amb miso
El miso és molt conegut en el seu ús de sopes i brous, però es pot utilitzat en molts altres tipus de plats per a donar un sabor extra com en llegums, en condimentació per a peixos o en vinagretes per a amanides, per a donar sabor a l’aigua de cocció d’arrossos i pastes, per a elaborar patés i salses més saboroses (afegint-lo en hummus o maioneses), etc.
Per a què el miso conservi totes les seves qualitats i el seu valor enzimàtic digestiu, és aconsellable dissoldre’l abans en una mica d’aigua calenta i afegint-lo al final de les coccions per a no sotmetre’l a coccions prolongades i d’altes temperatures que matarien als microorganismes beneficiosos que el composen.
A més, s’ha de tenir en compte que és molt salat, així que és millor afegir poca quantiat de sal al plat que el porti. Per la seva alta concentració en sodi, també és recomanable no afegir més d’una culleradeta de postres per persona. Et proposem dues receptes:
Bibliografia:
- Brown AC, Valiere A. Probiotics and medical nutrition therapy. Nutr Clin Care. 2004;7(2):56-68.
- Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-1270. doi:10.1016/j.cell.2012.01.035
- Hong KJ, Lee CH, Kim SW. Aspergillus oryzae GB-107 fermentation improves nutritional quality of food soybeans and feed soybean meals. J Med Food. 2004;7(4):430-435. doi:10.1089/jmf.2004.7.430
- Hori G, Yamamoto K, Kakinuma S, Nagaoka S. The effects of the miso soup containing soy protein hydrolyzate with bound phospholipids on serum cholesterol levels. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2003; 31 (2): 155-161
- Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, et al. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116(22):2553-2562. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683755
- Wu S, Feng S, Ci Z, Jiang C, Cui Y, Sasaki Y, Ota Y, Kojima M. Fermented Miso with Adzuki Beans or Black Soybeans Decreases Lipid Peroxidation and Serum Cholesterol in Mice fed a High-Fat Diet. Journal of Food and Nutrition Research. 2015; 3(3):131-137. Doi: 12691/jfnr-3-3-1
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.