Cada vegada hi ha més persones que decideixen canviar la seva alimentació i es decanten per opcions dietètiques com el vegetarianisme o veganisme. Les raons per les quals una persona decideix fer-se vegetariana o vegana són molt variades. Des de raons ambientals, de salut, animalistes, religioses,… o una barreja d’aquestes.
Diferències entre vegetarià i vegà
Perquè no hi hagi confusió, anem a definir primer què és un vegetarià i que és un vegà:
Un vegetarià és una persona que ha deixat de menjar productes d’origen animal amb les següents variants:
– OVOLACTOVEGETARIÀ: menja ous i làctics
– LACTOVEGETARIÀ: menja làctics però no ous
– OVOVEGETARIÀ: menja ous però no làctics
– VEGETARIÀ ESTRICTE: no menja ni ous ni llet
Els vegans van una mica més enllà que els vegetarians estrictes. Quan parlem de veganisme parlem de tot un estil de vida i no solament d’una opció dietètica. És a dir, no mengen cap producte d’origen animal, ni ous ni llet, ni mel. No fan servir llana, ni pells, ni cosmètics que s’hagin testat en animals…
Mites sobre els vegetarians
Anem ara amb 5 idees sobre aquest tipus d’opcions que estan molt esteses:
1. ET FALTARAN PROTEÏNES
Hi ha una certa tendència a pensar que els únics aliments que són font de proteïna són els de origen animal. Sempre que es pensa en proteïnes se’ns ve al capdavant el pollastre, el gall dindi, la tonyina… però la veritat és que també hi ha proteïna en aliments vegetals. Tenim per exemple la soia i derivats (tofu, tempeh, soia texturizada,..) o els cigrons que tenen proteïnes completes. A més en el cas de ovolactovegetarians les fonts de proteïnes també inclourien els làctics i l’ou.
2. TINDRÀS ANÈMIA
Igual que passa amb la proteïna, sembla que la millor i única font de ferro és la carn vermella. I això no és així ni en el cas dels omnívors. Hi ha fonts de ferro d’origen animal com els mol·luscs (cloïsses o escopinyes) que són opcions que no se solen valorar en cas de persones no vegetarianes.
En el cas de vegetarians o vegans, els llegums són la millor font d’aquest mineral. Com el ferro d’origen vegetal té pitjor absorció es recomana consumir acompanyat de vitamina C. I on hi ha vitamina C? En les fruites cítriques, en el bròcoli, en els pebrots, …És tan fàcil com si menges llenties (font de ferro) prendre per a postres una taronja 😉
3. I EL CALCI???
Quants aliments coneixes que tinguin calci que no siguin làctics? Durant molt temps hem cregut que la llet i derivats era l’única font d’aquest mineral i que si no la consumim acabaríem amb algun problema d’ossos. La realitat és que el consum de làctics no és imprescindible (hi ha moltes poblacions que no els consumeixen). I respecte a la salut òssia hi ha molts més factors implicats a més del calci, com l’activitat física o la vitamina D. Resumint, no per consumir molta llet necessàriament tindràs ossos més forts.
Tornant a les fonts de calci. En ovolacto i lacto vegetarians evidentment els làctics són una font de calci. Per ovovegetarians, vegetarians estrictes i vegans es pot obtenir calci de fruita seca com les ametlles, de verdures com el bròcoli, la col arrissada, les cols… Hi ha vida més enllà de la llet!!
4. ELS NENS/EMBARASSADES NO PODEN SER VEGETARIANS
És un dels temes més conflictius quan parlem de vegetarians i vegans. Segueix havent-hi molta persones (inclosos professionals sanitaris poc actualitzats) que creuen que hi ha certes etapes de la vida en les quals no consumir productes d’origen animal pot ser un risc per a la salut. És freqüent que embarassades i pares que volen que els seus fills tinguin la mateixa opció dietètica que ells es trobin amb que el seu mèdic/pediatre no sap aconsellar-los.
La realitat és que les dietes vegetarianes i veganes ben planificades (igual que les omnívores) són perfectament aptes per a qualsevol etapa de la vida, inclosos nens i embarassades.
5. LA DIETA VEGETARIANA/VEGANA NO ÉS COMPLETA
Totes les persones que optin per deixar de menjar aliments d’origen animal s’han de suplementar amb vitamina B12. Totes. Aquest argument s’utilitza moltes vegades per intentar desprestigiar aquestes opcions dietètiques amb l’argument que “no són completes” o “no són naturals”.
Reflexionant sobre això, una persona que decideix fer-se vegetarià o vegà sol tenir raons de major importància des del seu punt de vista (evitar el maltractament animal, reduir la seva petjada ecològica, etc…) que li compensen àmpliament haver de prendre’s una pastilla de B12 a la setmana.
I l’argument que “no és natural” cau pel seu propi pes. Què és natural? Internet? El pernil cuit? La tonyina en llauna? Fa molt que l’argument natural ha deixat de tenir sentit.
En conclusió, si pel motiu que sigui decideixes optar per portar una alimentació vegetariana o vegana, recorda suplementar-te sempre amb B12 i veure a un dietista-nutricionista especialitzat perquè et resolgui tots els dubtes que et puguin anar sorgint.
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Complutense de Madrid (UCM) i expert universitària Alimentació i Nutrició en la vida activa: Exercici físic i esport per la Universitat Nacional Eduació a Distancia (UNED). Pertanyo al Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Madrid (CODINMA) amb el Nº 00386.