’eina del meu plat saludable (My plate) que proposa Harvard és un recurs cada vegada més utilitzat tant per professionals de l’alimentació (p.e. Dietistes-Nutricionistes) com per la població general. Té l’avantatge, respecte a l’antiga piràmide, que és un gràfic molt més fàcil d’interpretar i que té uns continguts més encertats des del punt de vista nutricional. Del que tracta el plat és d’estipular què aliments o grups d’aliments entrarien en una alimentació saludable i en quina proporció.
El que anem a fer en aquest article és explicar com apliquem “My Plate” a una alimentació vegetariana o vegana.
Font: Harvard
Veiem cada part del plat:
- Fruites: Harvard ens proposa consumir molta fruita i de colors variats. En el cas d’una alimentació vegetariana o vegana la recomanació seria la mateixa. El consum mínim de fruita que es recomana és de 3 racions al dia. Recorda que parlem de fruites senceres, no sucs!!
Podem aprofitar i consumir aquelles fruites amb major contingut de vitamina C després d’aliments vegetals rics en ferro com les llenties o els cigrons i així augmentem l’absorció. Quines fruites contenen més vitamina C? Doncs els kiwis, maduixes o taronges són bones fonts d’aquesta vitamina.
Comparteix el nostre TIP nutricional:
- Vegetals: es verdures i hortalisses han de suposar almenys la meitat del nostre plat, és a dir, la part més abundant. Igual que les fruites, l’ideal és la varietat. I sempre que es pugui, local i de temporada. Aquí un calendari de fruites i verdures.
Comparteix el nostre TIP nutricional:
- Greixos saludables: per descomptat cuinar i amanir amb oli d’oliva verge extra. També són fonts de greix saludable la fruita seca i les llavors oleaginoses.
Comparteix el nostre TIP nutricional:
- Beguda: en qualsevol tipus d’alimentació la beguda de referència deu ser l’aigua. Ni refrescs (ensucrats o edulcorats), ni sucs han de substituir a l’aigua.
TIP: Et ve de gust un refresc casolà i saludable? Busca aquest hashtag en twitter #refrescocasero i fabrica’t el teu propi!!
- Aliments integrals: En aquest apartat inclouríem tots els cereals (blat, arròs, mill, sègol,…) i tots els seus derivats SEMPRE en versió integral, com a pa integral o pasta integral a més de la patata.
Comparteix el nostre TIP nutricional:
- Proteïna saludable: si segueixes una alimentació ovolactovegetariana, en aquest apartat podràs incloure els ous (mirar el codi imprès i fixa’t que siguin del 0 o de l’1) i els làctics. Dins dels làctics triar-los naturals, no descremats, com a iogurt natural o llet sencera. es fonts de proteïna vegetal són fonamentalment els llegums. Tenim la soia i derivats (com el tofu o la soia texturizada) i els cigrons que són proteïna completa. a resta de llegums en combinar-les amb cereals ja obtindríem proteïna completa. Aquesta combinació no ha de ser dins del mateix menjar, sinó que serveix que ho facis al llarg del dia. Per exemple, incloem arròs al migdia i llenties en el sopar, i ja tenim proteïna completa.
TIP: prova alguna cosa diferent i prepara hamburguesa de llegum com aquesta de llenties que és facilísima.
Encara que en el plat d’Harvard no apareix, és important recordar que tant vegetarians com vegans s’han de suplementar amb vitamina B12. En aquest post de ucia Martinez tens tota la informació necessària sobre els tipus de suplementación que existeixen.
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Complutense de Madrid (UCM) i expert universitària Alimentació i Nutrició en la vida activa: Exercici físic i esport per la Universitat Nacional Eduació a Distancia (UNED). Pertanyo al Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Madrid (CODINMA) amb el Nº 00386.