Tinc colesterol alt
El colesterol és un tipus de greix que compleix funcions molt importants al cos, com ara ser l’origen de la vitamina D que fabriquem a partir del sol. Així doncs tot el colesterol que hi ha als aliments és bo: pres en la seva justa mesura compleix funcions molt importants.
Colesterol HDL
Per tant, què vol dir el colesterol que busquem en una analítica i quan ve el problema?
El colesterol no és ni bo ni dolent als aliments, sinó un cop a la sang. Quan ingerim el colesterol dels aliments arriba al fetge, des d’on es repartirà a la resta del cos, en dos tipus de transport:
- Transport LDL
- Transport HDL
El primer en diem dolent perquè té tendència a anar lent i quedar-se enganxat a les parets dels vasos sanguinis i de les artèries. Per això en excés és perjudicial, ja que fa malbé aquestes parets i a més a més tapona la circulació sanguínia.
El segon en canvi és més ràpid i més eficient, i recull tot aquell colesterol que, per culpa del transport LDL, hagi quedat arraconat a les parets de les artèries i vasos sanguinis. Per això a vegades se l’anomena “l’escombriaire”.
El problema ve quan els nivells del nostre colesterol LDL són massa elevats perquè:
- Ingerim més colesterol diari del necessari (>300 mg/dia)
- Per alteració genètica el nostre cos no és capaç d’eliminar l’excés de LDL
Com baixar el colesterol alt
Tant si ens han prescrit tractament farmacològic com no, el control de l’alimentació és imprescindible perquè:
- En el primer cas, com és obvi, haurem de disminuir la ingesta de colesterol actual
- I en ambdós casos, el colesterol només és un tipus de greix: n’hi ha molts més als aliments, i en major quantitat, que també influeixen en els nivells sanguinis de LDL i HDL. Són els anomenats àcids grassos, o popularment anomenats:
- Greixos saturats: carn, mantega, nata, lactis, oli de coco i oli de palma
- Greixos mono insaturats: oli d’oliva, alvocats, ametlles, avellanes, pinyons
- y greixos poliinsaturats: omega 3 (peix blau) i omega 6 (nous, olis de llavors)
Els primers fan pujar el colesterol dolent, mentre que els altres dos són anomenats cardiosaludables perquè fan baixar el colesterol dolent i fan pujar el bo. És a dir, que en el tractament del colesterol total alt i del colesterol dolent alt, no es tracta només de la quantitat de greix que ingerim, sinó també, i encara més important, de la qualitat d’aquest greix. Per tant:
Aliments que baixen el colesterol
1. No ho comprarem tot “light”, “baix en greixos” o “sense greixos” de manera compulsiva, ja que ni és necessari ni ens dóna una visió real de com ha de ser la nostra alimentació
2. Reduirem la ingesta de greixos saturats, que normalment van acompanyats de colesterol. Com?
- No ingerint més de 200 g de carn vermella a la setmana, retirant el greix visible
- Prenent els lactis semidesnatats o desnatats
- Evitant els formatges curats, perquè tenen menys aigua, i per tant, més greix
- Evitant la mantega i la nata
- Reduint o fins i tot evitant els aliments processats que continguin greixos, ja que s’elaboren amb oli de coco i/o palma, i en el pitjor dels casos, a més a més, contenen greixos trans o hidrogenats: pa de motlle, brioixeria, galetes, maionesa, salsa rosa, salsa cèsar, pasta de full, pasta brisa, aliments precuinats com pizzes, croquetes, lasanyes, etc.
3. Donarem prioritat als greixos cardiosaludables. Com?
- Cuinant i amanint sempre amb oli d’oliva, evitant qualsevol altre tipus de greix, ja sigui oli de gira-sol o margarina
- Menjant 4-5 cops per setmana un grapat d’ametlles, avellanes, pinyons, festucs… preferiblement crus, i sense sucre, sal, mel, xocolata, etc.
- Podem utilitzar l’alvocat com alternativa a la mantega per untar el pa de l’esmorzar
- Prendrem peix entre 3 i 4 cops per setmana, dels quals 2 seran peix blau. Els productes enriquits són molt més cars i molt menys efectius: 1 sola sardina té fins a 10 vegades més omega 3 que tot un got de llet enriquida en aquest greix
4. L’ou no és el culpable de tenir el colesterol dolent alt. Trobem aquí un clar exemple de com la qualitat dels greixos sovint és més important que la quantitat d’aquests: junt amb el colesterol, el rovell de l’ou conté quantitats molt importants de greixos cardiosaludables. Per tant, consumir fins a 4 ous per setmana permetrà diversificar la nostra alimentació alhora que hi afegirem un aliment altament nutritiu.
En aquest punt et recomanem llegir aquest article: Tinc el colesterol elevat, puc menjar ous?
5. La fibra és també un element a tenir en compte en una situació com aquesta. Hem de pensar que la fibra arrossega part dels greixos ingerits, i per tant seran eliminats per la femta. Així doncs cal:
- Menjar diàriament fruita i verdura fresca: 2 racions de verdures i 3 racions de fruita fresca preferiblement sencera
- Incloure el llegum un parell de cops per setmana, essent un segon plat donat que conté proteïnes en la mateixa quantitat que la carn, el peix i els ous, i ens permet per tant, disminuir el consum especialment de carn
- Incorporar els cereals i derivats en el seu format integral, ja sigui pel pa, la pasta, l’arròs, la farina, els cereals d’esmorzar, etc.
6. Els fitoesterols o esterols vegetals, dels quals tant sentim a parlar últimament, són uns bons aliats. Primer de tot els trobarem en fruites, verdures, llegums i fruits secs; com a opció complementària, que mai alternativa, els trobarem en aliments enriquits. Podeu ampliar la informació sobre fitoesterols.
Conclusions
Com veiem, no es tracta d’eliminar ni el colesterol ni tots els greixos de la nostra dieta: simplement hem de tenir en compte principalment la qualitat dels greixos que mengem, per així, sense haver-nos de complicar, ajustar-ne la quantitat a la realment necessària.
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.