l fitness és un esport de potència d’alta intensitat, com també els són altres esports com el culturisme, l’halterofília olímpica, la lluita grecoromana, el beisbol, la natació fins a 400 m, etc.
n el cas del fitness (i del culturisme també) l’esportista s’esforça per aconseguir una aspecte físic amb una massa corporal màxima per al seu pes i un percentatge de greix corporal mínim per aconseguir un nivell alt de definició muscular i obtenir més puntuació.
ncara que en l’actualitat sigui un dels esports més populars, potser cap altra pràctica esportiva sigui tan propensa a la desinformació nutricional com aquest.
Mites:
Una dieta hiperproteica augmenta la musculatura
És una creença tan estesa que sembla certa. l fet de consumir més proteïnes dietètiques no assegura el creixement muscular de l’esportista. De fet la recomanació nutricional per a esport de força és de 1,5-1,7g / kg pes corporal / dia i, en general es pauten aliments proteics en les preses post-esforç per ajudar a la recuperació muscular. La realitat, en canvi, és que hi ha un consum exagerat, desmesurat i sistemàtic de batuts proteics diàriament per part d’aquests esportistes
La proteïna dels làctics no és bona
A la blogosfera dedicada al fitness, el culturisme i a la venda de productes afins pot llegir-se qualsevol cosa, literalment, el que sigui, ja que no hi ha un organisme (lamentablement) que reguli el que s’escriu en un blog. S’ha demonitzat la llet pels següents (desgavellats) motius, que per cert són afirmacions reals, textualment citades de blogs relacionades amb marques de complements nutricionals:
- Produeix derivats de la morfina (!!) en fermentar a l’estómac. (Cap aliment fermenta a l’estómac excepte que es pateixi una obstrucció intestinal).
- Només és bona per als vedells durant uns mesos i per als nadons humans durant uns anys. (Molt rigorós).
- Té molt de greix i molt de sucre (en referència a la lactosa) a la qual molta gent és intolerant. Ja hem opinat moltes vegades al respecte.
- l consum de llet de vaca fa augmentar els nivells d’insulina en sang i contribueix a augmentar els dipòsits de greix. Ho fan tots els aliments que ens posem a la boca, excepte l’aigua, si es consumeixen en excés.
- Cada vegada que un esportista beu un got de llet, Déu mata un gatet. (Aquesta me l’he inventat jo, per què no?)
Costa d’entendre per què aquest tipus de publicacions té satanitzada a la llet quan la majoria dels suplements proteics que es comercialitzen estan fets de proteïna de llet o whey protein. Potser és que whey sona a una altra cosa, però traduït literalment de l’anglès és “sèrum de llet”.
Les proteïnes vegetals “feminitzen”
A la xarxa hi ha innombrables referències cap a aquesta afirmació que no es sosté per cap costat. És un fet que les hormones femenines distribueixen el greix corporal de forma diferent que les masculines: els estrògens predisposen a una distribució ginoide (maluc i cuixa) i la testosterona androide (abdominal) però això no vol dir que el consum normal de proteïnes vegetals derivades de la soja (rica en fitoestrògens, d’aquí el conflicte) desencadeni una metarmorfosi de gènere de l’esportista, ni que inhibeixi la seva producció de testosterona endògena, ni que dificulti la pèrdua de teixit gras o canviï la seva distribució.
Per cert, el 75% de la producció mundial de soja es destina a alimentar animals que acaben en els plats d’aquests “entesos”.
La proteïna no augmenta els dipòsits grassos o energèticament no hi compte
Les proteïnes, com qualsevol altre macronutrient, generen dipòsits grassos en excés, el que no s’aprofita es guarda i el que no es pot guardar, es rebutja. És a dir, l’excedent de proteïnes dietètiques que no puguin ser aprofitades com a energia o per reposar el pool muscular, cada aminoàcid serà sotmès a un procés de desaminació (retirada del grup amino – NH3), la cadena carbonada entrarà en procés de conversió a greix per ser emmagatzemada i el NH3 s’eliminarà amb l’orina.
Veritats:
Contràriament a la creença popular, les activitats de potència d’alta intensitat són altament dependents del glicogen (carbohidrats, no de les proteïnes). Un esportista que malgrat 82kg i desitgi tot 86kg haurà ingerir energia suficient per suportar un augment de massa, en fer això l’increment de calories ha de provenir proporcionalment de les proteïnes, els carbohidrats i el greix. La composició ideal de la seva dieta ha d’assegurar aproximadament un 55-60% de carbohidrats, 15-20% de lípids (lleugerament baixes en greix) i un 25-30% de proteïnes (lleugerament hiperproteica).
La proteïna làctia no només és tan vàlida com qualsevol per a la correcta nutrició de l’esportista de força, sinó que la ingesta de lactis contribueix a cobrir les necessitats de calci de l’atleta que són superiors a la de la població general (aproximadament l’esportista requereix de 1200mg / dia) en el cas d’esportistes vegans, vegetarians i al·lèrgics a la caseïna, l’aportació de calci recau sobre els lactis alternatius o vegetals (llet de soja, civada, arròs, ametlles …), altres aliments (cigrons, ametlles…), i, en alguns casos, en la suplementació.
Aquests esportistes semblen dependre excessivament dels productes nutricionals (i quasinutricionals) i de les ajudes ergogèniques per aconseguir la composició corporal desitjada. Aquests ajuts són utilitzades en molts esports, però els culturistes i esportistes de força estan especialment assenyalats pel màrqueting i, per més inri, l’efecte placebo en la nutrició és molt real, de manera que si un individu pensa que determinat producte l’ajudarà a retre esportivament, ho farà encara que no sigui per la relació fisiològica entre el producte i el rendiment.
Barbaritats:
Deshidratació amb diürètics
Per aconseguir una aparença “fibrosa” molts esportistes recorren a la deshidratació reduint l’aportació d’aigua i consumint diürètics farmacèutics. Això és una estratègia inacceptable, la deshidratació és perillosa (se li atribueixen nombroses morts per fallada multiorgànica anuals tant en esportistes com en no esportistes) i disminueix considerablement el rendiment esportiu.
Tot és proteic
stà clar que si una salsa està composta per carragenats, polialcohols, fibres i alguna que una altra proteïna de l’ou o de la soja, tindrà considerablement menys calories que una maionesa casolana, però això es deu al fet que les fibres i els gels no tenen càrrega calòrica perquè el nostre organisme so “sap” digerir, però els bacteris del nostre còlon si. I colónicament parlant no estem tenint en compte els efectes que tenen aquests compostos a nivell intestinal (gasos, flatulències, pèrdua de la flora autòctona, males digestions i en ocasions diarrees).
S’ha desfigurat el concepte de nutrició esportiva
L’esportista hauria alimentar-se en conseqüència al seu entrenament seguint una planificació estudiada, cobrint la despesa energètica i de micronutrients derivat de l’esport que practica, fomentant el creixement dels teixits magres i augmentant el seu rendiment progressiu.
Actualment l’esportista busca una figura física que es desprèn de la competició i la pràctica esportiva i guanya terreny i importància l’aparença estètica que surt al carrer, sortejant el comportament alimentari (i social) normal, buscant trampes i sortides fàcils que s’hi acosten i de vegades traspassen àmpliament la legalitat. L’alimentació es torna tan quadriculada i restrictiva que obliga l’usuari a deixar de consumir grups d’aliments sencers, suplint-los per altres extremadament artificials i manufacturats per al consum diari: Pa de pessic proteic, gelat proteic, salses proteiques, etc.
stà clar que és l’edat d’or del fitness, de les empreses que comercialitzen proteïnes en pols, ajudes ergogèniques, crema greixos i qualsevol tipus de formulat que promet millorar la forma física de l’esportista de força. Hi ha molta competència i interessos creats entre les marques.
L’esport de força està corromput. sperem que l’auge duri poc i no deixi massa seqüeles.
Paula Giovagnoli és Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica a CSNID, col·legiada amb el núm. CAT001064. Paula està especialitzada tant en nutrició clínica com en nutrició esportiva.