n la primera part vàrem veure quines eren les bases fisiològiques i els factors limitants del rendiment en el pàdel. n aquesta part, o secció, ens centrarem en la nutrició i la suplementació per a aquest tipus d’esport.
La nutrició en els entrenaments
Alguns dels objectius principals de la nutrició enfocada al pàdel són: mantenir els dipòsits de glucogen muscular estables, garantir el correcte funcionament del sistema immunològic, evitar el sobreentrenament i prevenir possibles lesions. Per a tot això, la ingesta d’aliments rics en hidrats de carboni és fonamental. ls requeriments d’aquest nutrient per a un jugador d’aquest esport ben bé es podrien situar entre els 6-10g de quilo de pes corporal, en funció de la intensitat i el volum dels entrenaments setmanals (d’1 a 3 hores al dia d’entrenament).
Per una altra banda, el jugador de pàdel té unes demandes de proteïna incrementades respecte a les de la població sedentària, degut a la demanda produïda per a la renovació del teixit muscular danyat per acció de l’exercici, els requeriments derivats de la remodelació del múscul i del tendó, la funció de les diferents vies metabòliques, el manteniment del sistema immune, etc. ntre 1,6 i 1,8g de proteïna per quilo de pes són suficients per a aquest tipus d’esport.
Un cop establertes les necessitats de carbohidrats i de proteïnes, la resta de l’aportació energètica total correspon als greixos, principalment d’origen insaturat (oli d’oliva, peix blau, fruita seca i llavors oleaginoses entre d’altres aliments).
La nutrició en la competició
Tot i que l’esportista ha de prestar especial atenció en assolir un òptim estat d’hidratació també durant els períodes d’entrenament, aquest aspecte esdevé especialment important el dia de la competició. l jugador ha de sortir a la pista euhidratat (correctament hidratat), per això es recomana la ingesta de begudes fresques en les hores prèvies al partit. Ingerir un volum de líquid entre uns 300 a 500ml, 60-90 minuts abans de començar el partit, pot ésser suficient, especialment si es tracta d’una beguda esportiva. Una altra estratègia d’hidratació consisteix en ingerir aquest mateix volum durant les 4 hores anteriors, existint la possibilitat d’incrementar-lo fins als 500-700ml durant les dues hores anteriors, en cas d’observar un color d’orina massa fosc. n cas de tenir propensió a patir rampes (possiblement atribuïbles a desequilibris hidroelectrolítics) poden afegir-se 1,5g de sal per litre de beguda esportiva o aigua. De totes maneres, al primer indici de rampes, és recomanable prendre una solució de 3g de sal en uns 600ml d’aigua. n el transcurs del partit el recomanable seria ingerir un volum de líquid d’uns 200ml aproximadament cada 15 minuts.
Pel que fa a la recomanació d’hidrats de carboni, una ingesta prèvia (2-3 hores abans de l’esdeveniment) entre 1-4g per quilo de pes corporal, provinents d’aliments de fàcil digestió, com pasta blanca, arròs, patata, cereals hidrolitzats, pa blanc torrat, plàtan, flocs de cereals, codonyat, melmelada o suc de fruites entre d’altres, poden arribar a reomplir els dipòsits de glucogen muscular de l’esportista fins a un nivell òptim.
Durant la competició es recomana seguir una pauta d’ingesta de carbohidrats entre 30 a 60g per hora. Com en tots els esports, les begudes isotòniques resulten extremadament pràctiques en aquest aspecte, doncs el seu ús permet reposar aigua, electròlits i hidrats de carboni a la vegada.
Suplementació en el pàdel
Possibles suplements que poden fer-se servir en aquest esport i podrien incrementar el rendiment del jugador serien:
- Cafeïna: Disminueix la percepció de la fatiga i millora la contractibilitat muscular.
- Creatina: Pot millorar el rendiment en el pàdel al ser aquest un esport d’elevada intensitat, a més d’exercir un efecte tampó al ser capaç de regular l’acidesa intracel·lular.
- Beta-alanina: Pot millorar el rendiment degut al seu efecte tampó, prevenint d’aquesta manera l’acidesa a nivell intracel·lular.
És important recordar que, sense un correcte abordatge dietètic i nutricional durant tota la temporada, la suplementació, per si mateixa, no podrà aconseguir una millora substancial en el rendiment de l’esportista.
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l’scola Catalana de Cineantropometria (INFC). Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació spanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).