L´ou és un aliment proteic d´alt valor biològic i molt nutritiu. Conté una mitjana de 6,4 g de proteïna d´alta qualitat (amb tots els aminoàcids essencials) per cada unitat i la seva composició de greixos és recomanable des d’un punt de vista nutricional.
Composició nutricional de la clara i el rovell
La clara és la part incolora que es troba al voltant del rovell, la seva composició és principalment aigua i proteïnes. Les proteïnes que trobem a la clara crua no es digereixen completament, i per aquest motiu, s´han de coure per assimilar tots els nutrients.
El rovell és la part central i ataronjada de l´ou. Els pigments carotenoides són antioxidants i són els que donen aquest color característic.
En la composició trobem que conté aigua i proteïna, però destaca per tenir un perfil més ric en greixos de bona qualitat i amb major proporció d´àcids grassos mono insaturats, poliinsaturats que saturats i també aporta àcid oleic, linoleic i omega 3.
En aquest rovell també trobem vitamines liposolubles (A,D,E,K), colina, àcid fòlic, vitamina B12, varis minerals, entre altres.
Beneficis de l´ou
Si parlem en termes generals, l´ou és una gran font proteica que ens ajuda amb la regeneració cel·lular, el desenvolupament i el manteniment de la massa muscular, també ens aporta una gran quantitat de greixos saludables que ens ajuden a mantenir el colesterol “bo” (HDL) en sang.
Molta gent pensa que el colesterol no és bo, però la veritat és que és fonamental per al funcionament del nostre cos.
Podem destacar la vitamina D present de forma natural i deficitària en gran part de la població. Aquesta ens ajuda a tenir uns bons dipòsits de calci als ossos.
També és important destacar la colina, que és necessària per a la formació i el funcionament normal del cervell i el sistema nerviós, prevé el deteriorament lligat al cervell.
Durant l´embaràs les necessitats de la colina augmenten ja que és un nutrient essencial per al desenvolupament òptim del fetus: per la formació i desenvolupament cel·lular, del seu sistema nerviós i per preservar la salut de la placenta.
L´ou conté molts nutrients i components bioactius que tenen un paper important en el manteniment de la salut, en la prevenció i desenvolupament de diferents malalties cròniques, com la degeneració macular i les cataractes associades a l´edat, la malaltia cardiovascular, l´obesitat, la hipertensió o el síndrome metabòlic.
La inclusió de l´ou a la dieta és molt interesant i necessària, no només des de el punt de vist nutricional, sinó també des del sanitari.
Valoració nutricional
No sempre tenen la mateixa composició nutricional tots els ous, ja que influeix l´alimentació i l´edat de les aus.
Informació nutricional (per 100g)
Energía: 150 Kcal
Aigua 76,4 g
Proteïna: 12,5 g
Hidrats de carboni: traces
Greixos: 11,1 g
- Àcids grassos mono insaturats: 3,93 g
- Àcids grassos poliinsaturats: 1,74 g
- Àcids grassos saturats: 3,1
- Colesterol: 385 mg
Vitamina A: 190 µg
Vitamina D: 1,75 µ
Vitamina E: 1,11 mg
Niacina: 3,8 mg
Riboflavina: 0,47 mg
Vitamina B12: 2,5 µg
Calci: 57 mg
Ferro: 1,9 mg
Potassi: 130 mg
Magnesi: 12 mg
Fòsfor: 200 mg
Quants ous s´han de consumir?
Les recomanacions en adults sans que segueixen una alimentació saludable i que, per tant, prioritzen el consum de fruita, verdura, llegums, cereals integrals, que incloguin a la seva alimentació fruits secs, peix i oli d´oliva verge extra, és d´un ou al dia.
Per totes aquelles persones que tenen els valors de colesterol elevats, es recomana evitar aquest tipus d´aliments, pel seu contingut en colesterol, però l´evidència d´avui en dia, ens diu que aquelles persones amb malalties cardiovasculars, diabetis, colesterol elevat o antecedents familiars d’arterioesclerosi poden consumir fins a 4 ous a la setmana sense cap problema. En el cas de nens es recomana que consumeixin entre 2-4 ous a la setmana.
Etiquetatge dels ous
Els ous han de portar a la seva etiqueta la informació obligatòria definida a la legislació comunitària que, entre altres indicacions d´interès, aconsella mantenir-los refrigerats després de la seva compra i ens informa de la data de consum preferent.
Només els ous que tenen un codi a la closca són els que ofereixen seguretat alimentària al consumidor i traçabilitat, és a dir, podem saber d´on prové un ou.
El primer dígit del número, ens dona la informació més important, ens informa de com ha viscut la gallina durant el període en el que s´ha obtingut l´ou.
Si el primer número és un 3, fa referència que la producció d´ous s´ha fet en granges on les gallines es troben en grups dintre de gàbies petites sense poder moure.
En el cas de que el dígit sigui un 2, significa que les gallines han estat vivint al terra i s´han pogut moure, però continuen en llocs tancats.
Si trobem el número 1, les gallines viuen al terra i es poden moure, a més a més se´ls deixar estar al aire lliure i poden picotejar i remenar al terra.
El número 0 fa referència a la producció ecològica, que en aquest cas les gallines es crien al aire lliure i la seva alimentació és amb pinso ecològic.
Les dues lletres que segueixen al primer dígit, senyal el país de la UE d´on procedeixen els ous, i els següents vuit dígits son més precisos, els dos primers identifiquen la província, els tres següents el municipi on es troba la granja, i els tres últims es refereixen a la granja en particular.
A la cuina
L´ou és un dels aliments més complerts. Ingredient bàsic a l´alimentació i la cuina. És fàcil de preparar i té una relació qualitat nutricional/preu boníssima. És un aliment que no ha de faltar al nostra rebost.
No és recomanable menjar ous en cru per dos motius: el primer per seguretat alimentària i el segon perquè, com hem comentat anteriorment, el nostre sistema digestiu no pot digerir i assimilar bé la clara crua.
A la cuina destaquen les seves característiques funcionals: coagulant, que fan que la clara el rovell s´espesseixi amb la calor; espumant, al batre les clares incorporem aire a la preparació; emulsionant, pel seu contingut en lecitina del rovell, s´utilitza per lligar salses.
La maionesa i altres salses que es fan amb ou cru, s´han de consumir immediatament, o en 24h si les mantenim al frigorífic.
Receptes amb ou
Ous farcits
Ingredients per preparar 12 unitats:
- 6 Ous
- 200g de conserva bonítol del nord en oli oliva
- Pebrot vermell en conserva
- Sal
- Maionesa, a ser possible casolana
Elaboració:
- Coure els ous i pelar una vegada s´hagin refredat.
- Obrir per la meitat i amb cura, treure els rovells. Reservar els rovells en un bol, on s´afegirà el bonítol escorregut, el pebre vermell a trossets, tres cullerades de maionesa i una mica de sal.
- Barrejar tot bé i farcir les clares amb la barreja.
- Posar maionesa per sobre i guarnir amb tires de pebrot, i rovell ratllat.
Ous en frittata
Ingredients per a 4 persones:
- 3 Patates grans.
- 4 Ous.
- 15ml oli oliva verge extra
- Mig rul·lo de cabra
- 30ml pesto alfàbrega
- Un grapat de ruca.
- All granulat
- Sal
Elaboració:
- Escalfar prèviament el forn.
- Posar a ebullició aigua amb sal.
- Tallar les patates a rodanxes
- Posar a coure les patates durant 5 minuts per estovar-les una mica.
- Batre els ous amb una mica d´all en pols i sal.
- Afegir les patates escorregudes i barrejar.
- Engreixar una paella o un recipient apte pel forn i tirar la barreja.
- Coure al foc durant 5 minuts per que es faci una mica, i sense donar-li la volta, passar al forn.
- Fornejar durant 15 minuts. 5 minuts abans s´afegeixen les rodanxes de formatge de cabra per que es gratinin.
Muffins d´ou i quinoa
Ingredients:
- 1 tassa de quinoa.
- 1,5 tasses de formatge cheddar ratllat
- 4 Ous
- 2 Grans d´all
- 1,5 tasses d´espinacs baby
Preparació:
- Escalfar previament el forn a 180º C i untar els motllos de muffins amb oli d´oliva.
- Esbandir bé la quinoa, afegir dues tasses d´aigua a la olla. Coure durant 10-15 minuts.
- En un bol barrejar la quinoa tèbia amb el all picat, els ous, la sal i els espinacs picats.
- Posar als motllos i fornejar durant 20 minuts.
Si t´ha agradat aquest article i les receptes fàcils que t´hem proposat, no perdis l´oportunitat d´entrar a My Book i trobar centenars de receptes i menús saludables.
Bibliografía
Instituto de Estudios del Huevo (2021). Composición Nutricional Del Huevo. Recuperado de: https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/
Aparicio, A. et al. (2918). El huevo como fuente de antioxidantes y componentes protectores frente a procesos crónicos. Nutrición Hospitalaria, 35. Recuperado de: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200009
San Miguel, G. (s.f). HUEVO: CALORÍAS Y VALOR NUTRICIONAL DEL HUEVO. Recuperado de: https://contenidos.runnea.academy/blog/huevos-calorias-valor-nutricional-huevos-65/
Chavarrías, M. (2015). Cómo leer la etiqueta de los huevos. Recuperado de: https://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/como-leer-la-etiqueta-de-los-huevos.html
Clemente, E. (2021). Receta sencilla de frittata con queso de cabra y pesto. Recuperado de:
Directo al paladar. (2012). Receta de huevos rellenos clásicos, un clásico del verano. Recuperado de: https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-aperitivos/receta-de-huevos-rellenos-clasicos
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.