T’oferim una altra manera de disfrutar d’aquest producte. A més, afegim un ingredient que a algú li pot ser desconegut, el tofu, que ajudarà a augmentar el valor nutricional d’aquest plat i ens enriquirà la nostra biblioteca d’ingredients.
Ingredients per a 4 persones:
- 4 Pebrots vermells (dels quadrats)
- 120g d’Arròs integral (en cru)
- 600g de Bolets variats o de temporada
- 200g de Tofu natural
- 2 Porros
- 2 grans d’All
- 20ml d’Oli d’oliva verge
- Sal
- Pebre mòlt
- 1 fulla de Llorer
Preparació:
- Bull l’arròs amb una fulla de llorer el temps indicat en el paquet (reduiràs aquest temps si poses l’arròs en remull durant unes hores). Un cop cuit, treu la fulla de llorer, passa’l per aigua freda, cola’l i reserva’l
- Neteja els bolets i talla’ls si són molt grossos. Talla el tofu a daus d’uns 5mm de costat. Pica els porros i pica els alls
- Posa una paella al foc amb l’oli d’oliva i quan hagi agafat la temperatura adequada (no deixis mai que fumegi) afegeix el porro picat
- Al cap d’un parell de minuts afegeix també l’all i els bolets. Salpebra
- Quan s’hagi evaporat l’aigua dels bolets ja pots incorporar el tofu a daus i remena
- A continuació afegeix-hi l’arròs, remena i deixa coure tot junt, a foc fluix procurant que no s’enganxi ni es cremi, durant un parell de minuts
- Apaga el foc i deixa refredar
- Preescalfa el forn a 180 graus i prepara una safata amb una miqueta d’aigua (això et servirà perquè no es cremin els sucs que es desprenguin dels pebrots mentre es couen)
- Neteja els pebrots, talla i reserva la part superior, que faràs servir de tapa. Del seu interior elimina’n les llavors i nervis blancs que hi puguin haver
- Farceix els pebrots amb la barreja d’arròs, posa’ls la tapa que havies tallat, col•loca’ls drets a la safata amb aigua i tira-hi un rajolí d’oli al damunt
- Fica la safata al forn i deixa coure entre 40 i 50 minuts
- Sabràs que ja estan fets quan la pell es vegi arrugada i la seva carn estigui tova
NOTA: Els pots servir calents o freds amb una amanida de brots tendres, blat de moro, alvocat, nous i sèsam, per exemple.
Valoració nutricional per a una persona:
| Taula nutricional | Energia (Kcal) | Proteïnes (g) | Hidrats de Carboni (g) | Greixos (g) | Fibra (g) | Sodi (mg) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoració nutricional | 313,83 | 16,86 | 38,17 | 10,41 | 9,05 | 152,11 | 0 |
| %RDA | 16% | 22% | 14% | 16% | 36,2% | 8% | 0% |
* Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra.
Comentari dietètic:
Si fem repàs a dos dels seus ingredients principals podem destacar propietats nutricionals interessants:
Els bolets són molt rics en aigua (entre el 80 i 90%) cosa que els fa ideals per a dietes de control de pes. També contenen una part important de minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el zenc i el coure, importants pel nostre metabolisme. Són baixos en sodi i especialment rics en folats i vitamines C i D.
El tofu és un producte d’aspecte blanc i uniforme (recorda a un formatge fresc) que s’extreu dels grans de soja. És molt ric en proteïnes i no conté colesterol (recordem que cap aliment d’origen vegetal conté colesterol).
És d’utilització habitual en dietes vegetarianes ja que és un dels substituts, juntament amb el seitan, dels aliments d’origen animal. Però, alhora, és força desconegut per la resta de públic i creiem convenient donar a conèixer més aquest aliment tan nutritiu i poder-lo incorporar en la nostra dieta habitual com a un proteic més.
En conjunt, aquesta recepta es fa ideal per a un ampli ventall de dietes: de control de pes, perquè és un plat lleuger, hipocalòric i amb un contingut ric amb fibra. Per a diabètics, per la utilització d’hidrats de carboni complexes presents en l’arròs integral. Per a dietes baixes en sodi, ja que tant els bolets com el tofu són pobres en aquest nutrient. Per a dietes de control lipídic, al no haver-hi cap aliment d’origen animal no conté colesterol ni greixos saturats. I per a vegetarians estrictes (vegans), al ser totalment d’origen vegetal i molt complert a nivell nutritiu.
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.