n l’article anterior vàrem tractar quins són els principals riscos que les expedicions poden trobar en les seves estàncies a l’alta muntanya: deshidratació, hiponatremia, mal agut de muntanya (MAM), disminució de la temperatura corporal, i la relació d’aquests factors amb l’alimentació. n el present article ens centrarem en l’abordatge dietètic i nutricional a tenir en compte en cada una de les etapes d’una expedició a l’altra muntanya.
l principal objectiu de la planificació dietètica per a aquest tipus d’activitat és evitar la deshidratació. Aquesta planificació haurà d’adaptar-se a cada una de les etapes: aproximació al campament base, aclimatació, permanència en el campament d’alçada i atac al cim. La resta d’objectius seran evitar la pèrdua excessiva de pes, mantenir la temperatura corporal, procurar un bon rendiment i evitar l’aparició del MAM en la mesura del possible.
Aproximació al campament base
ls alpinistes solen cobrir llargues distàncies amb un pes important a les seves espatlles (20-30Kg per motxilla). És per aquesta raó que serà molt important garantir una correcta disposició d’energia durant cada una de les travesses efectuades. Aliments fàcils de transportar i d’alta densitat energètica, especialment hidrats de carboni, són els més adequats en aquesta etapa de l’expedició. Per una altra banda, s’haurà de posar molta cura en efectuar una correcta hidratació. Per aquesta etapa és recomanable emprar, entre d’altres, aliments del tipus: fruites assecades, barretes energètiques, musli de cereals, pa ,arròs, pasta, codonyat, biscotes, gels esportius o begudes isotòniques.
Aclimatació en el campament base
La permanència en el campament base acostuma a durar entre 7 i 8 dies. És una etapa a on hi ha alpinistes que es poden veure afectats pel MAM. Les recomanacions principals són (tot i que es pugui no tenir gana) ingerir una quantitat correcta d’hidrats de carboni i, alhora, ingerir de 4 a 6 litres de líquid al dia. Quan es comença a tenir una major tolerància als aliments, i més gana, es el moment de potenciar la ingesta d’aliments rics en proteïnes d’alt valor biològic com a mode de compensar la posterior pèrdua de massa muscular que apareixerà en les etapes posteriors. Llet en pols, formatge, pernil, tonyina o verat en llauna, ou liofilitzat, menjar deshidratat, barretes proteiques, proteïna en pols, etc.
Campament en altura
A diferència del campament base, la disponibilitat d’aliments en el campament d’altura es més limitada. És necessari dur a sobre aliments que puguin ingerir-se crus o que requereixin poca energia per a la seva preparació: sopes instantànies, sobres de beguda isotònica, puré de patates liofilitzat, codonyat, galetes dolces o salades, fruita seca, etc…És recomanable reservar els aliments més rics en hidrats de carboni per als moments de més activitat, i els més rics en proteïnes per als moments de descans. Les necessitats de líquids segueixen essent molt altes, raó per la qual s’ha de procurar mantenir una correcta reposició hídrica durant tota l’estància. Recordem que, de no realitzar una correcta reposició de líquids, les extremitats del cos es tornen més sensibles a la temperatura, i és quan poden aparèixer danys per congelació. Per una altra banda, s’ha de procurar una ingesta de sals minerals que acompanyi a aquesta reposició hídrica per tal d’evitar el risc d’ hiponatremia aguda.
Atac al cim
Per sobre dels 4.000m d’alçada ha de realitzar-se una reposició hídrica d’un litre per hora d’activitat, aproximadament. l més aconsellable és portar una mescla de beguda esportiva isotònica (que ens aporta aigua, hidrats de carboni i sals minerals) i aigua amb sals minerals dissoltes o alguna beguda tipus caldo (que es recomana dur calenta). És important recordar també que una mala hidratació accentua la insuficiència muscular, amb el perill que això comporta especialment durant els descensos.
No només són les necessitats d’hidratació les que es veuen incrementades en aquesta etapa culminant de l’expedició, els requeriments calòrics de l’alpinista també experimenten un increment important. Per tal de garantir un correcte rendiment en transcurs de l’activitat, és més que recomanable l’ús d’aliments del tipus: barretes energètiques, pa de motllo, gels esportius, fruita seca o farinetes de cereals hidrolitzats, entre d’altres.
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l’scola Catalana de Cineantropometria (INFC). Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació spanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).