El pollastre tandoori és un plat hindú. Tandoor és el nom d’un forn de fang que fa servir principalment per coure pa.
Les característiques d’aquest plat les trobem en la quantitat d’espècies que s’utilitzen que en la recepta original es tracta d’una barreja anomenada garam massala. Nosaltres l’hem adaptada una miqueta per a fer-la menys picant però sense deixar de ser aromàtica.
Ingredients per a 4 persones:
- 500g d’aletes de pollastre
- 2 iogurts naturals
- 2 cullerades de postres de Pebre vermell dolç
- 1 cullerada de postres de Cúrcuma
- 1 cullerada de postres de Gingebre mòlt
- 1 cullerada de postres de Comí
- 1 cullerada de postres de Pebre vermell picant
- Pebre negre
- Oli d’Oliva verge
- Sal
Per acompanyar:
- 1 Carbassó
- 1 Pastanaga
- 1/4 de Col
- 1 Porro
- Salsa de Soja
Elaboració:
- Posa una paella al foc, sense oli, i afegeix totes les espècies excepte el pebre negre. Barreja i torra lleugerament.
- En un bol posa els iogurts, 1 c/s d’oli d’oliva i un polsim de sal i barreja-hi les espècies torrades.
- En una safata apta pel forn posa-hi el pollastre salpebrat. A continuació incorpora-hi al damunt el iogurt amb les espècies. Procura que el pollastre quedi ben cobert de salsa. Deixa reposar de 1/2 hora a 1 hora.
- Preescalfa el forn a uns 200ºC i posa-hi la safata amb el pollastre. Deixa coure entre 25 i 35 minuts.
- Mentres es cou el pollastre neteja les hortalisses. Pela la pastanaga i el porro i talla-ho tot en juliana.
- Posa les verdures en un recipient apte per a microones. Afegeix una mica d’oli d’oliva i un rajolí de salsa de soja.
- Cou al microones, tapat, durant 6 ò 7 minuts a màxima potència. Treu un parell de vegades per barrejar les verdures.
- Serveix calent en un plat gran fent una corona amb el pollastre i posa-hi les verdures al mig.
Valoració nutricional per ració:
| Taula nutricional | Energia (Kcal) | Proteïnes (g) | Hidrats de Carboni (g) | Greixos (g) | Fibra (g) | Sodi (mg) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoració nutricional | 313,7 | 21,4 | 7,1 | 21,8 | 2 | 275 | 77,5 |
| %RDA | 16% | 29% | 3% | 33% | 8% | 13,8% | 26% |
* les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a una altra.
Comentari dietètic:
Aquest plat és ideal si te’l vols endur de pícnic. El pollastre fred ha tingut temps de reposar i agafar tots els aromes de les espècies.
Si estàs fent una dieta de control de pes només cal que facis servir els iogurts desnatats. D’aquesta manera reduiràs el contingut de greixos de la recepta. També la pots provar de fer amb el pit de pollastre, en comptes de les aletes. El pit de pollastre és la part menys greixosa de l’animal.
Si no t’agrada el picant, pots optar per prescindir de les espècies més fortes com el pebre picant, el pebre negre o el gingebre. Una bona opció és introduir altres herbes que t’agradin més. Per exemple, romaní, alfàbrega o llorer mòlts.
Les hortalisses aportaran les vitamines, minerals i fibra a la recepta i les pots canviar utilitzant les que més et vingui de gust. Per altra banda, també pots fer un plat més energètic i acompanyar amb arròs o patates al caliu.
És una recepta molt versàtil que pots anar variant fins adaptar-la al teu gust.
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.