Què és el ritme circadià
És un cicle natural de canvis mentals, físics i de comportament que experimenta el cos durant un dia. Els ritmes circadians es veuen afectats principalment per la llum i la foscor i són controlats i regulats pel rellotge biològic, l’hipotàlem -situat en una àrea petita al mig de l’encèfal-.
Els senyals de l’hipotàlem viatgen a diferents àrees del cervell que responen a la llum, inclosa la glàndula pineal. En resposta a la llum, com la llum del sol, la glàndula pineal desactiva la producció de melatonina, una hormona que provoca la sensació de somnolència. Després, quan enfosqueix, els nivells de melatonina al cos tendeixen a augmentar, fent-nos sentir son. A més, l’hipotàlem també controla els canvis en la temperatura corporal i la pressió arterial que tenen lloc durant el son.
El cos neix amb un rellotge biològic que el sincronitza amb el ritme de la natura. Aquest cronòmetre corporal adapta als éssers vius als cicles diaris de llum i de foscor i als canvis estacionals. Aquest rellotge interior, prepara l’organisme per dormir al vespre i despertar-se al matí. No obstant això, aquests cicles circadians de 24 hores no només determinen els ritmes de son, sinó que també repercuteixen en la regulació de la temperatura, la producció d’hormones o diferents funcions de l’aparell digestiu, entre d’altres.
Múltiples estudis en diverses àrees de la biomedicina, han demostrat que també pot actuar sobre el metabolisme, la regulació endocrina, les funcions immunes, les funcions cognitives i psiquiàtriques o la proliferació i la diferenciació cel·lular. Tots aquests estudis han permès un major coneixement del funcionament dels ritmes circadians per poder incorporar els mecanismes circadians en la pràctica clínica diària, i per millorar la salut en general.
Recomanacions per assolir un equilibri amb el ritme circadià
És important que hi hagi un equilibri amb el ritme circadiari, ja que les alteracions en el mateix poden provocar desordre en el nostre organisme. Aquestes alteracions poden estar relacionades amb els hàbits i amb no respectar horaris de llum naturals.
Per tenir un equilibri en el ritme circadiari es poden seguir aquestes recomanacions:
- Establir un horari de son estable. També, és recomanable dormir de nit i no de dia ja que durant la foscor el son és més profund i reparador.
- Crear una rutina relaxant abans de dormir. Podem fer diferents activitats com ara: llegir, meditar, escoltar música relaxant, fer-nos un massatge al cap o facial, etc.
- Dormir lluny de dispositius digitals. Es recomana separar-se de la llum de les pantalles (mòbil, tauleta, ordinador, televisió, rellotge, etc.), com a mínim una hora abans d’anar a dormir, per tenir una bona higiene de la son.
- Buscar la comoditat. Dormir amb la temperatura adequada, evitar el soroll i les llums; escollir un bon matalàs o coixí i portar un pijama còmode, etc.
- Fer activitat física a diari. Fer exercici ens ajuda a estar sans al cansar-nos i treballar musculatura ens ajuda a dormir millor. S’hauria de procurar no fer exercici abans d’anar al llit, perquè la segregació d’adrenalina podria dificultar agafar el son.
- Prendre el sol. Exposar-se al sol un mínim de 15-30 minuts al dia. La vitamina D provinent del sol és de vital importància per a la salut mental i física i, ens pot ajudar a sentir-nos desperts i frescos.
- Seguir una dieta saludable. El sistema immune treballa de forma adequada i eficient quan la persona està ben nodrida. Seguir una alimentació saludable e intentar establir un horari regular en els àpats ajudarà a mantenir el nostre ritme circadiari.
A banda d’això, també s’aconsella menjar aliments lleugers per la nit, que ens ajudin a fer una bona digestió i dormir bé; evitar prendre cafeïna, sobretot a la tarda i al vespre; defugir beure alcohol abans de dormir, ja que l’alcohol altera significativament les etapes del son, sobretot el somni REM, i farà que tinguem una son inquieta i incòmode.
Si estem estressats o tenim tendència posar-nos nerviosos amb facilitat, es recomana prendre infusions relaxants una estona abans d’anar-se’n al llit.
Com afecta la dieta en el ritme circadià
La dieta pot provocar un desajust al nostre rellotge biològic ja que els nutrients poden modular l’expressió de determinats gens, regulats pel ritme circadiari, que alteraran el comportament de l’alimentació a l’hipotàlem.
Els ritmes circadiaris es poden sincronitzar amb l’alimentació i la digestió, ja que l’intestí està molt actiu durant el dia i és el moment òptim per als processos necessaris per absorbir els nutrients de manera eficient. Els canvis en els horaris d’alimentació poden alterar el ritme normal de la funció intestinal i causar problemes gastrointestinals.
D’acord amb diverses investigacions, durant el son el cos converteix els components en energia i es prepara per poder atendre a les activitats que realitzarem durant les hores de llum solar. Els horaris d’ingesta haurien d’estar coordinats amb els del cervell i amb els dels òrgans digestius. Cada vegada, més dades indiquen que no només importa el que es menja, sinó quan es menja.
Què és la crononutrició
La crononutrició és la ciència que estudia com els valors plasmàtics dels nutrients i la seva utilització canvien en el nostre organisme al llarg del dia o la nit. Tanmateix, la cronodieta estudiales millors hores per menjar certs aliments, per millorar la salut.
La doctora Marta Garaulet, catedràtica de Fisiologia i Nutrició de la Universitat de Múrcia i professora visitant a la Universitat de Harvard (EUA), ha afirmat “que la nostra tolerància a la glucosa descendeix dràsticament durant la nit”. En un estudi seu publicat a la revista “International Journal of Obesity”, va evidenciar que menjar abans de les 3 de la tarda ens pot ajudar a perdre pes.
Jakubowicz, professora de la Facultat de Medicina de la Universitat de Tel Aviv (Israel) i responsable de nombrosos estudis, explica que “l’’esmorzar és el menjar que regula amb més èxit la grelina, l’hormona que controla l’apetit”. Fins i tot, certs investigadors asseguren que prendre alguna cosa dolça en l’esmorzar penja les nostres necessitats de sucre per a la resta del dia.
No podem pensar que només ens cal avançar els dinars i els sopars, ja que evidentment, també cal que la nostra dieta sigui saludable, tenir una vida físicament activa i dormir prou.
Hem de ser realistes. En la societat que vivim actualment, resulta difícil seguir uns horaris regulars en els àpats, a causa del què es coneix com a jet lag social (on podem encabir el treball a torns, treball per la nit, jornades maratonianes de treball, hores d’estudi nocturnes dels estudiants, temps dedicat a l’oci, diferència d’hores de son durant els dies laborables i els festius, etc.).
Alinear la ingesta d’aliments amb els ritmes circadiaris és una estratègia molt útil a l’hora de reduir la gana i perdre pes. En alguns estudis també s’ha vist que pot produir efectes metabòlics beneficiosos en les persones, com ara en relació a la pressió arterial, la glucosa en dejú, i els perfils de colesterol.
Com sempre, es necessari que es continuïn fent estudis al respecte, per avaluar la seva aplicació a la salut humana.
Què hem d’aconseguir?
Hem de procurar arribar a un equilibri, sigui quina sigui la nostra feina, descansar el màxim possible, desconnectar, intentar menjar saludable i a hores més o menys semblants, perquè el cos el que demana són rutines. Si creus que el teu el teu ritme circadiari està alterat, no menges bé, no descanses bé, etc., recomanem que et posis en mà d’un nutricionista. Ell estudiarà el teu cas i t’ajudarà a regular el teu organisme, gràcies a una planificació nutricional personalitzada, enfocada en el que necessites en cada moment del dia. A més, gràcies al nostre equip multi e interdisciplinar -de la mà de l’equip de Psicòlegs-, podràs millorar encara més fent coaching, mindfulness, etc. Tot plegat per aconseguir una major consciencia del que necessita el teu cos, la teva ment, donar-li resposta i millorar la teva SALUT.
Bibliografia:
Definición de ritmo circadiano – Diccionario de cáncer del NCI – NCI (cancer.gov)
¿Qué son los ritmos circadianos? | NICHD Español (nih.gov)
Ritmo Circadiano, Qué es y cómo te influye – Espacio vitalidad (zespri.eu)
¿Cómo mejorar el ritmo circadiano? | NeuroSpot | Eurolife
10 maneras seguras de mejorar tu ritmo circadiano (facilethings.com)
El ritmo circadiano y su relación con la dieta (dietistasnutricionistas.es)
Els rellotges biològics de l’ alimentació (isciii.es)
– Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients, 12(12), 3770
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.