Suplements de vitamina b12 per a vegetarians i vegans4 min read

Quina és la funció de suplementar amb vitamina B12

El primer objectiu de la suplementació amb vitamina B12 és aconseguir protegir les reserves d’aquesta vitamina que el nostre cos manté durant més o menys temps.

Existeixen alguns grups de població amb més risc de patir un dèficit d’aquesta vitamina, i abans d’arribar a aquest punt, podem aconseguir preservar les nostres reserves. Alguns d’aquests grups són, tal com us vam explicar a la homocisteïna del nostre diccionari de nutrició, les persones que segueixen una alimentació vegetariana, les persones que prenen determinats medicaments de forma prolongada, com els protectors gàstrics, o aquelles que amb prou feines fabriquen factor intrínsec.

En el cas de les persones que segueixen una alimentació vegetariana, sigui quina sigui la seva opció, han de suplementar amb vitamina B12. Perquè fins i tot seguint una alimentació ovolacteovegtariana, i fins i tot prenent làctics i ous diàriament, és difícil només amb aquests cobrir els requeriments diaris d’aquesta vitamina. Així que és preferible recórrer a la suplementació amb B12 per així assegurar-nos que mantenim les nostres reserves d’aquesta vitamina.

Com escollim el nostre suplement de vitamina B12?

Són dues les claus a tenir en compte per suplementar-nos correctament amb B12:

• El tipus de B12
• dosi

Tipus de vitamina B12

Recordem que quan parlem de B12 ens referim a un grup de molècules amb estructura similar i amb activitat en el cos humà. A aquest grup el coneixem com cobalamines. Dins de les cobalamines està ara la hidroxicobalamina, que és la principal forma de B12 en els aliments, o la cianocobalamina, que és la principal forma de B12 en els suplements.

I aquí és on anem. Existeixen suplements amb altres formes de B12, com ara la metilcobalamina, que és la forma d’aquesta vitamina present en la nostra sang. Però tenim motius per recomanar la cianocobalamina:

Hi ha molta investigació sobre la cianocobalamina i sabem que és segura presa a grans dosis durant períodes llargs de temps; tota la vida al cas per exemple de les persones que segueixen una alimentació vegetariana. És molt estable, i això fa que puguem conservar tranquils els nostres suplements de B12 durant un temps prolongat
És la forma més econòmica.

Dosi de suplement de vitamina B12

Com us vam explicar en el diccionari de nutrició sobre la B12, aquesta vitamina necessita del factor intrínsec per ser absorbida en l’intestí.

Però si prenem vitamina B12 d’una vegada en dosis elevades, és a dir, el que es coneix com a dosi farmacològica, el factor intrínsec deixa de ser necessari i aquesta vitamina és directament absorbida per les cèl·lules de la nostra paret intestinal. Això vol dir que, aquelles persones que no segreguin factor intrínsec o tot just tinguin una mica, poden optar també per prendre suplements de B12 de forma oral, en lloc d’haver de recórrer als injectables.

Dosi que hem de tenir en compte per suplementarnos amb vitamina B12

Aquesta dosi farmacològica és a partir de 1000 mcg.

És per això que la recomanació de dosificació és:

• 1000 mcg 2 cops a la setmana
• 2000 mcg 1 cop a la setmana

Són dosi perfectament segures, a més de còmodes, ja que no necessitem prendre-cada dia.

Podríem prendre també aliments fortificats, és a dir, enriquits en vitamina B12, com ara cereals de l’esmorzar o begudes vegetals. Però hem de tenir en compte 2 coses:

• La quantitat de B12 que hi ha en aquests productes és similar a la que trobaríem en qualsevol aliment que sigui font natural de vitamina B12, com carn, peix, ous o lactis. Així que aquesta B12 necessitarà del factor intrínsec per a ser absorbida.
• Els aliments als quals se’ls ha afegit vitamina B12 solen contenir també sucre, de manera que es converteixen en aliments que no hauríem de consumir diàriament en una alimentació saludable.

Si us queda qualsevol dubte o bé us han diagnosticat un dèficit de vitamina B12, no dubteu a consultar al vostre dietista-nutricionista perquè us pauti un tractament personalitzat.

Referèncias

Vitamina B12: metabolisme i aspectes clínics de la seva deficiència. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter v.15 n.3 Ciudad de la Habana sep.-dic. 1999

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150310a.pdf

El peliagut però apassionant món de la vitamina B₁₂ en vegetarians. Julio Basulto. https://juliobasulto.com/peliagudo-apasionante-mundo-la-vitamina-b12-vegetarianos/