Llavor de sèsam
El sèsam és una llavor de propietats nutricionals extraordinàries que no hauria de faltar al teu rebost.
Origen del sèsam
És originària d’Àfrica i la Índia, tot i que actualment es consumeix a tot el món. El seu ús en la cuina és molt antic. Es té constància de què era utilitzat pels egipcis, els grecs en la època d’Hipòcrates i els àrabs (d’aquí la seva altra denominació per la què se’l coneix: ajonjolí). En l’antiga Babilònia el barrejaven amb mel per prolongar la joventut i bellesa. En la cultura hindú, el sèsam és símbol d’immortalitat.
El sèsam es pot utilitzar en la preparació de galetes, plats amb arròs, pasta, carn o verdures, en amanides, en dolços o en tahini (una pasta derivada de les llavors de sèsam). També podem utilitzar-lo en forma d’oli que, pel seu sabor, és ideal per amanir amanides.
Tipus de llavors de sèsam
Existeixen 3 tipus principals de llavors de sèsam:
- Blanques: de sabor suau, molt utilitzades per l’elaboració de pans i salsa de curry o picant.
- Sense pelar o integrals: amb majors propietats nutricionals que les blanques, s’utilitzen per preparar tahini o mantegues.
- Negres: de sabor i aroma més intens, molt apreciades en el mercat, s’acostumen a utilitzar per preparar molts productes enfornats.
Propietats del sèsam
Per a les persones que no consumeixen productes làctics, el sèsam és una fantàstica font de calci, ja que 30g aporten una tercera part de la quantitat diària recomanada. A més, és una font de minerals com el magnesi, fòsfor, coure, manganès i ferro. En quant a vitamines, destaquen les B1, B3, B6, àcid fòlic que són molt importants per al sistema nerviós. Els greixos d’aquesta llavor són monoinsaturats i poliinsaturats, rics en àcid oleic, linoleic i omega-6.
Quantitats per 100g i el percentatge de quantitat diària recomanada (CDR)
Propietats nutricionals del sèsam
| Composició | Quantitat (g) | CDR(%) |
| Kcalories | 573 | 29.9% |
| Carbohidrats | 0.02 | 0% |
| Proteïnes | 0.02 | 0% |
| Fibra | 0.01 | 0% |
| Greixos | 49.67 | 93.4% |
| Minerals | Quantitat (mg) | CDR(%) |
| Sodi | 11 | 0.7% |
| Calci | 975 | 81.3% |
| Ferro | 14.55 | 181.9% |
| Magnesi | 0 | 0% |
| Fòsfor | 629 | 89.9% |
| Potassi | 468 | 23.4% |
| Vitamines | Quantitat (mg) | CDR(%) |
| Vitamina A | 0.01 | 0.6% |
| Vitamina B1 | 0.79 | 65.9% |
| Vitamina B2 | 0.25 | 19% |
| Vitamina B3 | 4.52 | 0% |
| Vitamina B12 | 0 | 0% |
| Vitamina C | 0 | 0% |
Beneficis del sèsam
Gràcies al seu contingut en vitamina E, àcids grassos, fibra i lignans, les llavors de sèsam ajuden a regular els nivells de colesterol i triglicèrids (Lin, Y.C. i col, 2014) (Khalesi, S. i col. 2016)
Els àcids grassos poliinsaturats que contenen prevenen malalties inflamatòries. Els minerals zinc i seleni actuen com reguladors del sistema immunològic. Aquestes dues accions juntes actuen prevenint brots de malalties inflamatòries com colitis ulceroses o artritis reumatoide. També la seva aportació d’omega-6 i antioxidants ajuden a millorar la psoriasis, èczemes, atòpies… i altres malalties inflamatòries de la pell.
Pels seus aminoàcids, sobretot els ensofrats, i el seu contingut ric en omega-6 i omega-3, les llavors de sèsam contribueixen a què les ungles i el cabell creixin forts, i que aquest últim no caigui tant. També controla la seborrea per l’aportació de zinc i coure.
Els seus aminoàcids també contribueixen a una bona salut muscular. No obstant, s’ha de tenir en compte que les llavors de sèsam és millor consumir-les torrades i sense closca per a poder incrementar la disponibilitat de les seves proteïnes. D’aquesta manera, segons un estudi publicat en International Food Research Jornal, es redueix la presència d’oxalats i fitats que interfereixen en l’assimilació de les proteïnes (Makinde, F.M., & Akinoso, R., 2013).
Combinació de vitamines del grup B
També ajuda a combatre l’insomni, la depressió, l’ansietat i l’estrès. Això és gràcies a la combinació de vitamines del grup B que intervenen en el bon funcionament del sistema nerviós així com la seva aportació de triptòfan que és el precursor de la serotonina, i melatonina.
Ajuda a regular la pressió arterial per la seva aportació en magnesi, vitamina E i compostos antioxidants. Un estudi de Wichitsranoi, J. i col·laboradors en 2011, va demostrar que els pacients amb pressió arterial alta que consumien 2’5g de llavors de sèsam negre en pols van reduir un 6% la pressió arterial sistòlica en comparació amb el grup placebo.
Per altra banda, la fibra que té les llavors de sèsam estimula els processos digestius i el mucílag suavitza la mucosa intestinal. Tot això ajuda a prevenir l’estrenyiment (Yang, J. i col., 2012)
Contraindicacions del sèsam
Atenció si estàs embarassada o en període de lactància. En aquests casos, no s’aconsella consumir oli de sèsam de manera habitual malgrat els nutrients beneficiosos que aporta. Per què? Dons perquè el seu ús quotidià pot produir toxicitat i el seu efecte sobre les hormones podria afectar en aquestes etapes d’embaràs o de lactància.
Com s’ha de consumir el sèsam?
Per a poder aprofitar al màxim les propietats del sèsam és aconsellable triturar les llavors fins que quedin parcialment mòltes. Si no, ens hem d’assegurar de mastegar-les bé ja que al cos li costa assimilar els seus nutrients si la llavor s’ingereix sencera. Un altre truc és torrar-les una mica per a què desprenguin els seus greixos.
Receptes amb sèsam
Bibliografia:
- Khalesi, S., Paukste, E., Nikbakht, E., & Khosravi-Boroujeni, H. (2016). Sesame fractions and lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. British Journal of Nutrition,115(5), 764-773. doi:10.1017/S0007114515005012
- Lin, Y. C., Thùy, T. D., Wang, S. Y., & Huang, P. L. (2014). Type 1 diabetes, cardiovascular complications and sesame ( zhī má). Journal of traditional and complementary medicine, 4(1), 36–41. https://doi.org/10.4103/2225-4110.124817
- Makinde, F.M., & Akinoso, R. (2013). Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars.
- Wichitsranoi, J., Weerapreeyakul, N., Boonsiri, P., Settasatian, C., Settasatian, N., Komanasin, N., Sirijaichingkul, S., Teerajetgul, Y., Rangkadilok, N., & Leelayuwat, N. (2011). Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutrition journal, 10, 82. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-82
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology, 18(48), 7378–7383. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378
- https://www.vegaffinity.com/comunidad/alimento/semillas-de-sesamo-beneficios-informacion-nutricional–f210
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.