Què són els suplements esportius
Els suplements esportius són productes dissenyats per a complementar la dieta d’un esportista per tal de millorar el rendiment físic i accelerar la recuperació després de l’entrenament. Aquests suplements poden incloure vitamines, minerals, proteïnes, aminoàcids, creatina, cafeïna, entre d’altres. Els suplements esportius es fan servir per augmentar l’energia, millorar la resistència, augmentar la massa muscular i millorar la salut en general.
Els suplements esportius un mercat en increment
El mercat de la suplementació esportiva és el que, recentment, està experimentant un creixement més gran respecte de la resta de suplements. Cada vegada podem trobar un nombre més gran de comerços especialitzats en la venda d’aquest tipus de productes, així com un reguitzell de diferents marques i de noves formulacions. Tanmateix, quin nivell d’evidència hi ha al darrera de cada producte? Han demostrat la seva eficàcia totes els ajuts ergogènics?
Què és un ajut ergogènic?
En un sentit global, s’entén per ajut ergogènic qualsevol tècnica d’entrenament, dispositiu mecànic, pràctica nutricional, mètode farmacològic o tècnica fisiològica que millori la capacitat del rendiment esportiu i incrementi l’adaptació a l’entrenament.
Quines ajudes milloren el rendiment esportiu en nutrició esportiva?
Doncs n’hi ha de tota mena, els més coneguts probablement siguin:
1) Productes energètics rics en hidrats de carboni
2) Begudes amb electròlits
3) Proteïnes, compostos proteics y derivats (com els aminoàcids ramificats)
4) Creatina
5) Carnitina
6) Bicarbonat sòdic
7) Glutamina
8) Taurina
9) Cafeïna
10)Àcid linoleic conjugat
I així, seguiríem amb un llarg etcètera
Quins són els suplements esportius més efectius?
1) Productes energètics rics en hidrats de carboni
Els hidrats de carboni han demostrat ser fonamentals en el desenvolupament d’una activitat esportiva (especialment en aquelles de més d’una hora de duració). Però, també tenen un efecte ergogènic tan si la seva administració es produeix abans: omplint adientment els dipòsits de glucogen hepàtic i muscular, com després: reomplint de nou aquests dipòsits, modulant la inflamació produïda per l’activitat física, afavorint el sistema immunològic de l’esportista i potenciant les adaptacions esportives.
2) Begudes amb electròlits
Les begudes electrolítiques aporten sals minerals a l’organisme, així com també aigua, prevenint la deshidratació i els desequilibris hidroelectrolítics en l’esportista. La deshidratació comporta un descens en el rendiment, un augment de la percepció de fatiga, un increment en el risc de lesió i un increment també de la temperatura interna amb el risc que comporta de patir un cop de calor. De la mateixa manera, la falta d’una reposició correcta de minerals com el sodi, pot produir hiponatremia que, a la seva vegada, pot provocar l’esvaniment de l’alteta així com, en casos més severs, la mort.
3) Proteïnes
Els compostos proteics poden ser eficaços a l’hora de contrarestar el catabolisme muscular produït per l’exercici de llarga durada, així com fomentar la formació de massa muscular en treballs de força. Encara que és ben cert que, a partir d’una ingesta adequada, les proteïnes poden ser ingerides perfectament a través dels aliments, l’ús d’aquest tipus de suplements pot ésser molt útil al veure reduïda la ingesta d’altre tipus de nutrients, com la sal o els greixos, continguts en alguns aliments dels típicament proteics. Per altra banda, aquests preparats estan formulats per a millorar la seva absorció, així com també resulten més lleugers i poden ser ingerits més fàcilment en aquells moments en els quals l’esportista no té sensació de gana, degut a l’esgotament, a la calor o a la set (com en el moment de finalitzar una competició).
4) Creatina
La creatina ha resultat ser efectiva al menys en el 70% de la població general (el 30% restant no respondria al seus efectes). La creatina incrementa el rendiment en exercicis d’elevada intensitat i repeticions, produeix un increment en la força i en la massa magra i redueix la fatiga.
5) Bicarbonat sòdic
El bicarbonat sòdic preveu la fatiga muscular al exercir un efecte tamponador de l’àcid làctic. Pot incrementar el rendiment en esports predominantment anaeròbics (velocitat, llançaments, salts, combat,…), encara que sembla ser que només aconseguiria una millora entre un 1-3% en el rendiment dels mateixos. (Aquest tipus d’ajut ergogènic pot produir molèsties gastrointestinals, diarrea o vòmits).
6) Cafeïna
La cafeïna és un compost que incrementa el rendiment en l’esportista. Per una banda afavoreix la utilització de greixos com a font de combustible, preservant d’aquesta manera el glucogen muscular, i, per altra banda, també redueix la percepció de la fatiga i millora la capacitat de contracció muscular. Els seus efectes presenten variabilitat en funció de l’individu. En consumidors habituals, es aconsellable deixar el consum de cafè, i d’altres productes que continguin cafeïna com el té o el mate, els dies previs a la competició, per tal de poder aprofitar l’efecte ergogènic que proporciona aquest alcaloide.
Si practiques esport de forma habitual i has pensat a prendre suplements esportius abans és recomanable que acudeixis a un nutricionista esportiu perquè et pugui aconsellar sobre quina la millor opció per als teus objectius proposats, com ara realitzar una dieta per guanyar massa muscular.
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l’Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).