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Revista de Menja sa

El aguacate: propiedades, beneficios, contraindicaciones y recetas8 min read

12 julio, 2022

El aguacate es el fruto del árbol Persea Americana que pertenece a la familia de las lauráceas. Esta familia se caracteriza por estar formada  por plantas leñosas que crecen en climas cálidos.

Origen del aguacate

El origen de este fruto tuvo lugar en las partes altas del centro y este de México, y partes altas de Guatemala. Esta misma región está incluida en lo que se conoce como Mesoamérica y como  el área de la domesticación del aguacate. Asimismo,  hay evidencia que durante el período Clásico Maya, a parte de la domesticación del aguacate había la de maíz, calabaza y yuca.

El aguacate es conocido por el hombre desde hace mucho tiempo,  una de las  evidencias más antiguas que se conoce del consumo de aguacate fue en los años 8.000-7.000 a.c,  fue encontrado en una cueva de Coxcatlán, la región de Tehuacán , situada en la Puebla de México. Además, las culturas antiguas ya contaban con un buen conocimiento sobre los aguacates, según el “Códice de Florentino” ya conocían 3 especies diferentes de aguacates.

Después de la conquista de los Españoles, llevaron  el aguacate a España a la altura del año 1600, hay  datos sobre la plantación de sus árboles en el jardín Botánico de  Valencia y también hay información sobre la plantación de estos en la provincia de Málaga en 1770. También, hubo comerciantes indianos y familias acomodadas que durante los siglos  XVIII y XIX llevaron los árboles de este  fruto para dar sombra a sus jardines, no fue hasta tiempo después que se empezó a comercializar el aguacate y a distribuir a nivel mundial,  aproximadamente en  1930  es cuando  hubo un semillero inicial de aguacates en España.

Temporada de aguacate

Aunque el aguacate lo encontramos disponible todo el año (porque viene de Méjico, Colombia, Perú). El aguacate nacional (de Andalucía y Canarias principalmente) suele ser el Hass. La temporada de recolección es entre los meses de diciembre y mayo, pero puede variar ligeramente de una zona a otra y según la especie que sea.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 GRAMOS (BEDCA)

Energía: 137 Kcal

Agua: 78,8 g

Hidratos de carbono: 0,4 g

Fibra: 6,3 g

Proteína: 1,5 g

Grasa: 12 g

Vitamina A: 19 µg

Vitamina B1: 0,09 mg

Vitamina B2: 0,12 mg

Vitamina B3: 1,5 mg

Vitamina B6: 0,42 mg

Vitamina B9: 11 µg

Vitamina C: 3,2 mg

Vitamina E: 1,8 mg

Potasio: 400 mg

Calcio: 16 mg

Magnesio: 41 mg

Fósforo: 28 mg

Sodio: 2 mg

Hierro: 0,7 mg

Yodo:  2 µg

Zinc: 0,3 mg

Propiedades del aguacate

El aguacate está formado, principalmente, por agua y  fibra dietética (80%)  y tiene un alto valor nutricional. Tiene un perfil de grasa saludable destacable, el cual es  muy adecuado para prevenir enfermedades cardiovasculares.  El 83% de la grasa que contiene proviene de lípidos insaturados: concretamente  el 70% proviene de los monoinsaturados y el 13 % de los poliinsaturados, solo el  16% restante proviene de los lípidos saturados.  Hay estudios que indican que el consumo de este fruto podría ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Asimismo, los lípidos que contiene nos permite y ayuda a asimilar mejor los antioxidantes y las vitaminas.

El  80 % de los hidratos de carbono que contiene són fibra y ayudan a aumentar el volumen de las heces y tienen efecto prebiótico ya que el 30% de la fibra es soluble y el  otro 70% es insoluble.

En cuanto a los minerales y vitaminas, es rico en magnesio, el cual permite que las células funcionen correctamente y ayuda a: evitar el  riesgo de isquemia cardíaca,  la reducción de la absorción de la grasa de la dieta y aumentar la sensibilidad a la insulina, es decir,  reduce el riesgo de diabetes. También, tiene una cantidad elevada de potasio pero baja de sodio.

Por otra parte, de vitaminas, destacan la vitamina C y E que ayudan al buen funcionamiento del metabolismo y ayudan a evitar el riesgo cardiovascular. Además , contiene la vitamina K1 que es muy importante para la coagulación de la sangre, vitaminas del grupo B, especialmente la B3, B6 y  la B9, que son esenciales para que funcione correctamente el sistema nervioso y  en menor cantidad incluye la vitamina B1 y B2.

Los antioxidantes también tienen un papel importante en el aguacate ya que  es el alimento del mundo vegetal  que tiene el nivel de antioxidantes lipofílicos más elevados. Principalmente, contiene  una mezcla de antioxidantes formada principalmente  por  luteína, carotenoides y xantofilas que nos protegen de los radicales libres.

Beneficios del aguacate

Durante todos estos años se han hecho estudios científicos sobre cuál es el efecto  que tiene  este fruto en nuestro organismo. En muchos de ellos, se ha podido ver que puede llegar a ser beneficioso.  Algunos de los aspectos más  destacables son los siguientes:

–  El aguacate ayuda a reducir el colesterol LDL  y contribuye a aumentar el HDL, gracias a los antioxidantes y el tipo de lípidos que contiene. 

– También, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre  ya que el aguacate comparado con otros frutos tiene poco azúcar.  Este azúcar denominado D-manoheptulosa, cuando ya ha sido absorbido por el organismo   no contribuye a que  aumente el nivel de azúcar en sangre por lo tanto, los científicos dicen que este tipo de azúcar puede participar en la regulación de los niveles de azúcar de las personas, hecho que es interesante sobretodo para los  diabéticos.

– Por otra parte, algunos estudios dicen que podría ayudar a adelgazar si sustituyes un alimento energético procesado como la margarina y  la mantequilla por el aguacate, ya que es un alimento con grasa más saludable y el tipo fibra y lípidos que contiene tiene un efecto más saciante.

Efecto antienvejecimiento porque contiene sustancias que protegen la piel, como los carotenoides que le dan elasticidad a la piel y protegen de los rayos ultravioletas, de esta forma  te permite tener una piel más sana y con menos arrugas.

Efecto protector de la visión porque  ayuda a la prevención de la degeneración macular del ojo  gracias a algunos de los antioxidantes que contiene como carotenoides y luteína.

– Además, su alto contenido en vitaminas y minerales favorecen las defensas del organismo y evitan retención de líquidos, también mejora el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, concretamente,  gracias al magnesio y al potasio que contiene.

Contraindicaciones del aguacate

El consumo de aguacate debe ser evitado por personas alérgicas a él o alérgicas al polen del abedul o al látex, ya que  se ha visto que muchas personas alérgicas al látex pueden tener hipersensibilidad a los aguacates.

Este fruto, contiene una sustancia llamada tiramina que en personas sanas no tiene ninguna contraindicación pero en determinados casos, como por ejemplo en personas sensibles o con un déficit diagnosticado del enzima DAO, puede hacer que aumente la histamina y que se agraven los episodios de migraña.

Recetas con aguacate

ENSALADA DE BRÓCOLI, AGUACATE Y TOMATE CHERRY

Ingredientes

• 1 brócoli  pequeño

• 15 tomates cherry

• ½ aguacate

• ½ limón

• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

• Una pizca de sal

• 1 cucharada de pipas de calabaza y girasol.

Preparación

Llena un cuenco grande con agua bien fría .

Pon agua a hervir para cocer el brócoli durante 5 minutos

Escúrrelo y ponlo en el cuenco con agua bien fría para cortar la cocción

Limpia los tomates y el aguacate

Prepara la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y la pizca de sal y rectifica  a tu gusto.

Pon el brócoli en el plato de servir

Corta el aguacate por la mitad ; con el aguacate en la mano haz cortes en horizontal y vertical, y después con una cuchara saca la carne. Y ponlo sobre el brócoli

Añade los tomates y las pipas

Aliña el plato y a disfrutar.

TOSTADA CON AGUACATE Y HUEVO

Ingredientes

• 1 rebanada de pan integral

• 1 huevo

• ½ aguacate

•  Jugo de ¼  limón

• Aceite de oliva virgen extra

• Orégano

• Pimienta al gusto

Preparación

Tuesta el pan

Pon a cocer un huevo durante 8 minutos aproximadamente.

Pela el aguacate, quita el hueso y córtalo en pedacitos pequeños. Pon el jugo del limón y  la pimienta. Chafa el aguacate con un tenedor hasta convertirlo en puré

Unta el aguacate en la tostada y agrega unas gotitas de aceite de oliva virgen extra por encima, pela el huevo una vez cocido, partelo por la mitad y lo colocamos sobre la tostada.

Espolvorea un poco de orégano por encima.

BIBLIOGRAFÍA

Aguacate: propiedades, beneficios y trucos para consumirlo (cuerpomente.com)¿Cuál es el origen del aguacate? Conoce su curiosa historia (exoticfruitbox.com)

http://209.143.153.251/Journals/CICTAMEX/CICTAMEX_1998-2001/CICTAMEX_1998-2001_PG_100-121.pdf

 Aguacate de proximidad: ¿sabes cuándo está en temporada? (cuerpomente.com)

Propietats nutricionals de l’alvocat – Biblioteca Virtual (diba.cat)

Aguacate: propiedades, beneficios y trucos para consumirlo (cuerpomente.com)

Aguacate: propiedades y beneficios de este alimento (lavanguardia.com)

Contraindicaciones del aguacate – Botanical-online

Aguacate: propiedades, beneficios y contraindicaciones – Guía completa (ecologiaverde.com)

Tostada con aguacate y huevo – Recetinas

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