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Revista de Menja sa

Alimentación y deporte II4 min read

7 abril, 2011
alimentacion y deporte

El cuerpo necesita de un combustible para obtener energía necesaria para realizar sus actividades. Esta combustible es la glucosa, los ácidos grasos y las aminoácidos que los obtiene de los alimentos que comemos diariamente. Este combustible está reservado en diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo para poder utilizarlos cuando el cuerpo los necesita. Las reservas de grasa se encuentran en el tejido adiposo y son «ilimitadas», mientras que la glucosa se reserva en forma de glucógeno en el hígado y el músculo de forma limitada. Y la proteína se reserva sobre todo en el músculo.

Al realizar ejercicio, el primer combustible que utilizará el cuerpo será la glucosa reservada en el hígado y el músculo, cuando este se agote utilizará la grasa. Que el organismo utilice un tipo de combustible u otro dependerá principalmente de la intensidad y duración del ejercicio físico. El cuerpo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, pero cuando más intenso es más necesidad de glucógeno y cuando se le acaba las reservas de este utilizará las proteínas del músculo. Por eso el deportista debe hacer una buena alimentación para mantener las reservas de estos combustibles.

La alimentación de un deportista debe ser rica en hidratos de carbono, suficiente en proteínas y limitada en grasas. Rica en hidratos de carbono, ya que son el combustible por excelencia; suficiente en proteínas, porque las proteínas son necesarias para recuperar la musculatura, pero el exceso, en cambio, es perjudicial; y limitada en grasas, ya que la deportista debe mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima, pero sin que sea deficitario para que no haya riesgo de padecer deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.

Así pues la alimentación hay que considerarla en 2 partes: Durante el entrenamiento y antes, durante y después de la competición. Cada parte es fundamental que se tenga en cuenta.

Durante el entrenamiento es importante hacer una alimentación equilibrada, variada y adecuada a las necesidades energéticas de cada individuo siguiendo las recomendaciones de la pirámide de la alimentación saludable. Teniendo en cuenta que las raciones cambiarán, serán más grandes para cada deportista. Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo de día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre a las comidas principales. Hay que adecuar la alimentación a las horas de entrenamiento intentando tomar algún alimento dos horas antes del mismo y al terminarlo. Hay que remarcar que el estado nutricional óptimo será el resultado de unos buenos hábitos alimentarios correctos aplicados al día a día y con regularidad.

La competición:

Antes de la competición: La alimentación de la semana previa tendrá como objetivo conseguir unas reservas de glucógeno óptimas, esto se consigue haciendo una alimentación rica en hidratos de carbono, fruta y verdura, y un poco más baja de lo normal en proteínas y grasas. Horas antes de la competición se realizará una ingesta rica en hidratos de carbono de rápida absorción, pobre en grasa, proteínas y fibra. Realizar la última comida 3-4 horas antes para que dé tiempo a hacer bien la digestión evitando alimentos muy condimentados.

Durante la competición: Especialmente los deportes de larga duración (más de 60 minutos) hay que hacer una ingesta de hidratos de carbono 40-60g cada hora en forma líquida, como por ejemplo en forma de bebida o gel. Así se ayuda a retrasar la aparición del cansancio y se refuerzan las reservas de glucógeno.

Después de la competición: Justo después del ejercicio hay que reponer las pérdidas en las reservas de glucógeno como las pérdidas hídricas. Por eso es idóneo tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, como las bebidas isotónicas especiales para deportistas. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono por Kg de peso las 2 horas posteriores al ejercicio.

Durante el entrenamiento y la competición hay que hacer una buena hidratación para mantener el equilibrio hídrico, debido a la pérdida principalmente por la sudoración.Por eso hay que beber agua o bebidas isotónicas, estas últimas contienen glucosa y minerales.

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