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Blog de nutrición de Menja sa

Cómo escoger una buena bebida vegetal7 min read

Se consideran bebidas vegetales todas aquellas que se elaboran o extraen de las legumbres, de los cereales, de las semillas o de los frutos secos. Normalmente se utilizan como alternativa a la leche, ya sea por su color blanquecino como por su forma de presentación líquida. Debemos tener claro que son cosas diferentes y que tienen diferentes usos.

Diferencias entre la leche de vaca y la bebida vegetal

La leche, que proviene de las glándulas mamarias de animales (vaca, cabra u oveja. etc.), ya tiene el calcio, las proteínas y las grasas de manera natural, mientras que en algunas de las bebidas vegetales se tienen que añadir o fortificar.
El aporte de energía de la leche de vaca está alrededor de 65 kcal/100ml, mayor al aporte de energía de la mayoría de las bebidas vegetales.
Hoy en día, la popularidad de las bebidas vegetales “mal llamadas leches vegetales”, ha producido un incremento en su consumo.

¿Quién puede beber una bebida vegetal?

Las bebidas vegetales pueden ser prescindibles. Eso sí, están indicadas para personas con intolerancias (a la lactosa, proteína de la vaca, etc.), por personas veganas o vegetarianas– que no tomen leche ni lácteos-, con problemas digestivos, entre otras recomendaciones.
Cómo decimos, no son leche. Son bebidas que podemos tomar o utilizar en lugar de la leche, cuando nos lo haya recomendado un profesional de la salud; si somos veganos o porque simplemente las hemos probado y nos gusta su sabor, textura, etc.
Si no hay ningún problema de salud, podemos compaginar el consumo el consumo de leche con el de bebidas vegetales.
Queremos hacer mención de que en diferentes etapas de la vida como son: la primera infancia -donde el crecimiento es rápido e importante-, la adolescencia, el embarazo, la lactancia, la menopausia y la tercera edad, se recomienda -si no hay ningún problema digestivo ni intolerancia-, el consumo de leche, básicamente por la biodisponibilidad del calcio que contiene.
El calcio es un mineral muy importante en nuestro organismo. Forma parte de los huesos y los dientes. Además, participa en el funcionamiento de los músculos y en la función nerviosa. De la leche podemos obtener sobre un 85% de calcio *biodisponible y del resto de alimentos ricos en calcio entre un 30-40% (1).
Una de las principales fuente de calcio es la leche y sus derivados. A pesar de que hay otros alimentos de origen animal y vegetal ricos en calcio, su absorción es menor o tenemos que comer más cantidad de aquel alimento para obtener la misma cantidad.

Tipos de bebidas vegetales

La mayoría de las bebidas vegetales no son comparables a nivel nutricional con la leche de vaca. 100 ml de leche de vaca tiene entre 3,4g y 4g de proteína y 110 mg de calcio. Y muchas de las bebidas vegetales tienen pocas grasas y son todas no saturadas.
No existen pruebas de que el consumo de leche de vaca incremente los niveles de colesterol, al contrario, la presencia de factores protectores como el ácido …… hace un efecto positivo en el control del colesterol en sangre. Quizás no recomendaremos la leche entera, según el caso, pero si la semi desnatada, en estos casos. Siempre dependerá del estado de salud del consumidor.
La mayoría de las bebidas vegetales son libres de lactosa, por lo tanto son aptas para personas intolerantes a la lactosa.
Existen diferentes tipos de bebidas vegetales. En los comercios destacan la de soja, de avena, de arroz, de almendra, etc.; y las combinadas, como la de arroz y coco, de avena y almendras, de arroz y avellanas; y las que además, tienen añadido cacao, etc.
Actualmente, la creciente demanda de estas bebidas vegetales ha dado lugar a una oferta muy extensa y variada.

¿Cuál es la mejor bebida vegetal?

¿En qué nos tenemos que fijar? No todas son igual de nutritivas, dependen de qué alimento se extraen. Muchas de ellas contienen azúcares añadidos lo cual hace que, su valor nutritivo empeore. Por este motivo nos tenemos que fijar bien en los ingredientes y en la etiqueta nutricional.

Principales bebidas vegetales:

1) Bebida de soja
Esta bebida se obtiene de triturar los grandes de soja con agua. Después se separa la parte liquida de la okara, (pasta blanca de las partes insolubles de la soja).
Su composición proteica es la más parecida a la leche de vaca, 100 ml aportan 3,1g y es proteína de alto valor biológico.

La bebida de soja preferible debería tener como ingredientes granos de soja y agua. Además, se tendría que ser enriquecida en Calcio y Vitamina D, porque, aunque la soja es rica en calcio, otros minerales y vitaminas, se pierden en el proceso de calentamiento que sufre la soja. Y también la tenemos que escoger sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Se llama que se mis digerible que la leche de vaca porque no te lactosa, pero no olvidamos que la soja es una legumbre y quizás a algunas personas no se los cae bien al estómago.
Como nota indicaros que la soja no es un alimento propio a la dieta Mediterránea.

2) Bebida de almendra
Es muy baja en proteína, por 100 ml tiene1g. Aunque la almendra es una buena fuente de proteína vegetal y calcio, se encuentra en un bajo porcentaje en estas bebidas. Esto es debido a que lleva mucha agua y poca almendra. Sino sería mucho más cara. La tendríamos que escoger enriquecida en Calcio y Vitamina D y sin azúcar ni edulcorantes añadidos.

3) Bebida de avena
La consideramos nutritiva porque es rica en hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas. Los ingredientes ideales tienen que ser el agua y la avena, solamente. Es importante que esté enriquecida en Calcio y Vitamina D y, como el resto, sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Para quien no le gusta la soja o no le sienta bien, puede ser una alternativa. A pesar de que sería mejor comer la avena en grano, ya que su alto contenido en fibra, es saciando y es beneficiosa para nuestra microbiota intestinal.

4) Bebida de arroz
La bebida de arroz es de las que tiene menos cantidad de proteínas y grasas. Es rica en carbohidratos. La bebida de arroz tiene una textura más aguada que la de avena, por ejemplo. Es bastante dulce y se utiliza mucho para cocinar. Hay que fijarse en que no lleve azúcares ni edulcorantes añadidos y que sesté enriquecida en Calcio y Vitamina D.

5) Otras bebidas vegetales: de semillas como la de alpiste o linaza. Otros frutos secos como la de nueces, o la de avellanas, etc.

Cómo escoger una buena bebida vegetal

A la hora de escoger una bebida vegetal, hay que tener en cuenta el caso concreto de la persona consumidora, según os hemos explicado anteriormente. Además, es muy importante leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional. En estos dos lugares podemos encontrar datos de interés que pueden hacernos ver que una bebida vegetal de marca blanca sea mejor que una de marca o que una bebida que creíamos saludable, no lo sea tanto.
En todos los tratamientos de Menja sa, una de las sesiones de educación nutricional la dedicamos a enseñaros a leer etiquetas. De ese modo podéis escoger y tener mejor criterio a la hora de comprar.
En resumen, como hemos dicho anteriormente no es correcto denominar “leche a las bebidas vegetales”. Las bebidas vegetales NO son «leche». Con frecuencia utilizamos el término «leche» para hablar de las bebidas vegetales. Pero como hemos explicado, no es lo mismo y las propiedades nutricionales de la leche y de las bebidas vegetal son diferentes.
Al fin y al cabo, estas bebidas se pensaron y/o iban dirigidas personas con alergias, intolerancias, problemas estomacales, vegetarianos, veganos… Actualmente su ingesta ha aumentado muchísimo en toda la población. Seguramente por intereses económicos y/o, quizás, porque se ha “demonizado” la leche.
Diremos que, por sus características y propiedades, estas bebidas no son leche y no sustituyen a la leche. Además, recomendamos no eliminar el consumo de leche ni de lácteos de la dieta, siempre que no hay ningún problema de salud o de conciencia.

Bibliografía:

https://veggunn.com/bebida-de-soja/
https://molsa.bio/blog/diferencies-entre-begudes-vegetals-de-civada-arros-ametlla-quina-es-la-teva/
(1) Ángel Gil Hernández. Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Ed. Panamericana.
https://blog.institutopulevanutricion.es/2020/05/13/calcio-de-leche-se-absorbe-mejor/
https://www.consumer.es/alimentacion/la-leche-de-vaca.html
https://www.iidenut.org/instituto/2022/06/11/bebidas-vegetales-comercialmente-disponibles-que-tan-nutritivas-son/
https://ich.unesco.org/es/RL/la-dieta-mediterranea-00884

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