Las grasas son un macronutriente o nutriente energético, como te explicamos en nuestro diccionario de nutrición, y por eso queremos enseñarte a calcular cuánta grasa debemos ingerir en un día a partir de nuestra ingesta calórica o de nuestro gasto calórico diario. Del mismo modo que explicábamos en los otros dos macronutrientes a cómo calcular proteínas diarias o cómo calcular carbohidratos.
Las grasas
Las grasas se han demonizado muchísimo pero no dejan de ser un nutriente necesario para la vida, así que lo más importante a tener en cuenta son la cantidad y la calidad, como siempre explicamos con cualquier otro tipo de nutriente.
Por sí solas no van a ser un problema para la salud, siempre y cuando tengamos claro cuántas debemos ingerir y de qué calidad debemos hacerlo, así que vamos a explicar ahora, en tres pasos, primero cómo calculamos cuántas grasas o lípidos necesitamos ingerir en un día, segundo cómo las distribuimos en función de la calidad de esta grasa que debemos ingerir y por último dónde vamos a buscarla en los alimentos.
Si aún no has visto nuestro artículo del diccionario sobre que son las grasas, no te olvides de verlo, porque en él explicamos conceptos que van a ser importantes para seguir lo que vamos a explicar a continuación.
Los lípidos
Los lípidos, igual que los otros dos macronutrientes, se calculan a partir de la energía que necesitamos ingerir en un día. Si todavía no lo sabes hacer, no te pierdas nuestro artículo “Cómo calcular calorías diarias”. Recuerda que nos estamos basando en indicaciones para personas adultas sin ninguna patología, es decir, que en caso de alguna patología que pueda necesitar una distribución distinta de los macronutrientes, debes consultar, siempre, con tu Dietista-Nutricionista; en caso contrario, si eres una persona en una situación de salud que puede seguir las pautas generales de alimentación saludable, diremos que de las kilocalorías diarias a ingerir, entre el 30 y el 35% deben proceder de los lípidos.
Vamos a hacer todo el proceso a partir de un ejemplo.
Paso 1
Supón que una persona adulta debe ingerir en un día 2000 kilocalorías.
Primero escoge un porcentaje dentro del intervalo del 30 al 35 %. Da igual escoger 30, que 31, que 32, que 33, que 34,9. Lo importante es que esté dentro del intervalo de 30 a 35 %. En este caso, para hacer el ejemplo, escoge el extremo máximo: 35%.
De modo que:
2000 Kcal x 35% = 700 Kcal
Es decir, de las 2000 kilocalorías diarias a ingerir, 700 deben ser en forma de lípidos o de grasas. Esto es el total diario.
Paso 2
Ahora debes a decidir cómo distribuir estas 700 Kcal entre las diferentes grasas, y así conseguir ingerir grasas de calidad.
Para ello debes transformar las 700 Kcal en gramos, porque a la hora de manejar los alimentos, es mucho más sencillo si trabajas con gramos de lípidos que no con kilocalorías.
Para hacerlo necesitas saber que un gramo de grasa, un gramo de lípidos, te aporta 9 kilocalorías. Así que haciendo una regla de tres sale a dividir las 700 kilocalorías entre 9:
700Kcal / 9 Kcal = 77,77 g de lípidos
Es decir en este caso 77,77 gramos de lípidos a tomar en todo el día.
Ahora que ya sabes el total diario en gramos, toca buscar la calidad en tu ingesta de grasas. Para ello reparte el total de grasas diarias en los tres tipos que debemos tener en cuenta:
- Grasas saturadas: deben aportar como máximo un 10% de las grasas totales
- Grasas monoinsaturadas: son las grasas por excelencia que debemos ingerir a diario y por eso deberían aportarnos el 20% de la energía procedente de las grasas
- Grasas poliinsaturadas: entre el 5 y el 7% del total
Escojas la cifra que escojas, la suma de los porcentajes de los 3 tipos de grasa siempre deberá darte el total que has elegido en el paso 1. En este ejemplo será 35%.
Y ahora vas a hacer lo mismo que has hecho en el paso 1: multiplicar tus kcal diarias, en este caso 2.000 kilocalorías totales, por el porcentaje escogido en cada tipo de grasa:
- Grasas saturadas:
8% à 2000 Kcal x 8% = 160 Kcal / 9 Kcal = 17,77 g de grasas saturadas
- Grasas monoinsaturadas:
20% à 2000 Kcal x 20% = 400 Kcal / 9 Kcal = 44,44 g de grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas:
7% à 2000 Kcal x 7% = 140 Kcal / 9 Kcal = 15,55 g de grasas poliinsaturadas
Esta repartición te asegura que, la calidad de las grasas que vas a ingerir en tu día a día será la óptima para conseguir una alimentación saludable y hacer así prevención de enfermedades cardiovasculares.
Paso 3
En este último paso convierte las cantidades de grasa que has calculado en alimentos.
El principal alimento graso que vas a tener en cuenta en tu alimentación diaria, porque es el que te va a aportar las grasas monoinsaturadas por excelencia y, en su conjunto, la mayor cantidad de grasas que acabarás comiendo, es el aceite de oliva. Lo usas tanto para cocinar, como para aliñar, de manera que está muy presente en tu alimentación y por eso es tu principal fuente dietética de grasas.
Por este motivo tu alimento de referencia en este grupo deberá ser el aceite de oliva, y lo harás teniendo en cuenta la siguiente información:
10 g de aceite de oliva = 10 g de grasas
El resto de grasas que falten hasta llegar al total a ingerir al día procederán de otros alimentos: los frutos secos, lácteos si los tomas enteros y/o semidesnatados, la proteína animal, las semillas y/o frutas como el aguacate.
Si no buscas algo muy concreto, puedes aplicar la siguiente regla diaria:
- Utiliza para cocinar y aliñar entre 3 y 6 cucharadas soperas de aceite de oliva (preferiblemente virgen extra o virgen)
- Toma 1 puñado de frutos secos
- Toma 2 raciones proteicas siguiendo una buena repartición semanal de cada proteico (carne, pescado, huevos y legumbres). Te enseñamos cómo hacerlo en nuestro artículo “cómo hacer un menú semanal”.
Tabla cantidad de grasas en los alimentos
Si quieres algo más concreto, puedes empezar tomando como referencia la siguiente tabla:
| Alimento | Ración de consumo | Cantidad de grasas por ración de consumo (gramos) | ¿Qué grasa destaca en su composición? |
| Aceite de oliva | 10 g | 10 g | Monoinsaturada |
| Aguacate | 50 g | 5 g | Monoinsaturada |
| Frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, piñones, anacardos) | 25 g | 10 g | Monoinsaturada |
| Semillas | 25 g | 7 g | Poliinsaturada (omega 3 u omega 6 según la semilla) |
| Nueces | 3 unidades (12 g) | 4.5 g | Poliinsaturada tipo omega 6 |
| Pescado azul | 150 g (Peso neto) | 11 g | Poliinsaturada tipo omega 3 |
| Huevos | 2 unidades | 2.6 g | Poliinsaturada |
| Ternera magra | 100 g | 4.6 g | Saturada |
| Cerdo magro | 100 g | 2.5 g | Monoinsaturada y Poliinsaturada |
| Pollo, pavo | 100 g | 2.8 g | Saturada |
| Leche entera | 200 ml | 7.2 g | Saturada |
| Leche semidesnatada | 200 ml | 3.2 g | Saturada |
| Yogur entero | 125 g | 3.4 | Saturada |
| Queso fresco | 60 g | 6.6 g | Saturada |
| Queso tierno | 30 g | 4.7 g | Saturada |
Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos
¿Sabías que…?
Y para terminar te dejamos algunas curiosidades que seguro te habrán llamado la atención de la tabla:
- Las nueces son fuente de grasa poliinsaturada, a diferencia del resto de frutos secos que son fuente de grasa monoinsaturada. Y esa no es la única curiosidad, sino que además debemos añadir que, a diferencia de lo que se cree, las nueces no son ricas en grasas omega 3, sino que lo son en grasas omega 6.
- Los huevos son ricos en grasas, sí, pero en ellas destacan las grasas poliinsaturadas. Es por este motivo que no hacen subir nuestro colesterol en sangre cuando los comemos. No te pierdas nuestro artículo sobre el mito del colesterol.
- La carne de cerdo es más rica en grasas insaturadas que saturadas. Es importante que escojas siempre las partes más magras y que retires la grasa blanca visible
- El aguacate es fuente de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva. Puedes incorporarlo a tu alimentación habitual si te gusta, aunque no es imprescindible.
- El pescado es nuestra principal fuente de grasas omega 3, así que no debemos descuidar tomar entre 1 y 2 raciones de pescado azul a la semana. Si sigues una alimentación vegetariana, consúltalo con tu Dietista-Nutricionista.
- Aunque los lácteos son fuente principal de grasas saturadas, si sigues una buena alimentación escogiendo bien los alimentos que la componen, no es necesario optar por los desnatados (si tu Dietista-Nutricionista no te indica lo contrario). En el caso que debas optar por los desnatados, no descuides comprarlos enriquecidos en vitamina D, de lo contrario la absorción de calcio no será la más adecuada.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).