Cada vez que mencionamos los carbohidratos, es como si estuviéramos hablando del dr. Jekyll y mr. Hyde de la nutrición. ¿Hay carbohidratos malos y carbohidratos buenos? Vayamos por partes.
Qué son los carbohidratos
Lo primero y más importante que debes saber es que los carbohidratos o hidratos de carbono son el combustible por excelencia del cuerpo humano. Y es que son uno de los 3 nutrientes energéticos, o macronutrientes. Si necesitas saber qué es un nutriente energético o un macronutriente puedes consultarlo en nuestro artículo nutrientes.
Funciones de los carbohidratos
Aportarnos energía es su función principal pero no la única. Hay carbohidratos como la Ribosa que forman parte de nuestro material genético o la fibra tiene otras y muy importantes funciones para nuestro organismo, y que explicaremos en un capítulo dedicado a ella.
Los carbohidratos que nos aportan energía, son nuestra fuente limpia y sostenible de energía: sus moléculas están cargadas de energía que nuestro cuerpo obtiene fácilmente y sin generar residuos que tenga que eliminar o que puedan ser tóxicos para el cuerpo. El cerebro es un fan incondicional de la energía de los carbohidratos.
No te pierdas nuestro artículo “cómo calcular cuántos carbohidratos necesito”.
Es por ello que, la energía de los carbohidratos es necesaria, y los alimentos ricos en carbohidratos son la fuente principal de alimento para las personas de todo el mundo. ¿Cuáles son estos alimentos?
Alimentos con carbohidratos
Los primeros en los que pensamos cuando oímos la palabra carbohidratos suelen ser el arroz, la patata, el pan o la pasta. Dicho de otra manera: cereales y tubérculos, o como los llamamos los dietistas-nutricionistas, farináceos y féculas. Pero estos no son los únicos cereales y tubérculos que existen, ni tampoco son, ni mucho menos, los únicos alimentos ricos en este nutriente. Encontramos hidratos de carbono o glúcidos también en las legumbres como las lentejas, la soja, los garbanzos o las judías; en los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno; en la fruta, las verduras, también en los lácteos, principalmente la leche; y por supuesto, en el azúcar de mesa y en la miel. No hay nadie que no relacione el sabor dulce con los carbohidratos aunque esto puede conducirnos a errores.
Por ejemplo, mucha gente cree que la calabaza tan o más temible que la patata o el moniato porque la notamos dulce al paladar. ¡Pues es un error! La calabaza no es un tubérculo, es una verdura igual que el calabacín o que el pimiento. De hecho la patata tiene casi 3 veces más hidratos de carbono que la calabaza, y sin embargo no sabe para nada dulce.
O si tomas la leche sin lactosa ¿has notado que es mucho más dulce que la leche “normal”?
¿Y por qué no todos los alimentos ricos en carbohidratos saben igual de dulce? Pues no es una cuestión tanto de cantidad sino del tipo de carbohidrato que tienen. Y ahora es cuando piensas “claro, los de la calabaza son los malos”. Hablemos de cómo se clasifican para entenderlo mejor.
Tipos de carbohidratos
Como todos los macronutrientes, su esqueleto está formado por carbono, hidrógeno y oxígeno.
¿Y por qué se llaman carbohidratos o hidratos de carbono? Pues porque prácticamente cada carbono de sus moléculas están combinados con 2 hidrógenos y 1 oxígeno, exactamente igual que el agua H2O. Por eso, en su descubrimiento, se les llamó hidratos de carbono, literalmente “carbonos hidratados”.
Pero hemos dicho prácticamente todos, y además ese hidrógeno y oxígeno no están formando realmente moléculas de agua.
Así que, no son carbonos hidratados. Se ha intentado cambiarles el nombre sin éxito. Siguen siendo mundialmente conocidos como carbohidratos o hidratos de carbono. Aunque también podemos llamarlos sacáridos o glúcidos.
Los llamamos también Glúcidos porque el carbohidrato por excelencia es la Glucosa; es de los más simples, está presente en todos los alimentos con hidratos de carbono y es el carbohidrato que la mayoría de nuestras células prefieren como combustible, especialmente el cerebro.
Y quien alguna vez ha tenido que hacerse la prueba de tolerancia a la glucosa sabe lo dulce que llega a saber este glúcido. Justo aquí está la clave del sabor más o menos dulce de los alimentos ricos en carbohidratos, y que además nos lleva a la forma más habitual de clasificar los carbohidratos: en si son simples o complejos.
- En los Carbohidratos simples encontramos los monosacáridos, es decir 1 solo sacárido, como la glucosa, pero también como la fructosa o la galactosa; y los disacáridos que son la unión entre 2 monosacáridos, como por ejemplo:
- Sacarosa: que es la unión entre 1 glucosa y 1 fructosa
- Lactosa: que es la unión entre 1 glucosa y 1 galactosa
- Maltosa: que es la unión entre 2 glucosas
Todos ellos aportan dulzor, en mayor o menor intensidad, a los alimentos que los contienen, como el azúcar de mesa que es rico en sacarosa, la miel que es rica en fructosa y la leche, que contiene la lactosa. Las frutas y las verduras contienen fructosa, sacarosa y glucosa. Aquellas en las que destaquen la fructosa y la glucosa, serán las que notaremos más dulces al paladar.
Por último decir de los carbohidratos simples que, como son uniones de máximo dos carbohidratos, son muy fáciles y rápidos de digerir en nuestro intestino, así que pasan también más rápidamente a nuestra sangre.
- En los Carbohidratos complejos, en cambio, encontramos uniones de más de 10 monosacáridos. Digerirlos nos lleva más tiempo y llegan a nuestra sangre de forma más progresiva. Nos referimos, sobretodo, al almidón, que está formado por cadenas ramificadas de glucosa y que se encuentra en los tubérculos, cereales, pseudocereales y legumbres. Para facilitar su digestión necesitamos cocinarlos previamente, y nuestro cuerpo empieza a digerirlos ya en la boca. Es por esta complejidad que no percibimos el sabor dulce de sus glucosas al paladar. Te proponemos un experimento: cocina arroz en dos cacerolas distintas, dejando en una el arroz al dente, y en el otro, bastante cocido. Sin pasarlos por agua, pero dejándolos enfriar, eso sí, pruébalo y nota la diferencia de dulzor en el paladar. A más cocción más rompemos la molécula de almidón.
Así pues, el sabor dulce depende de lo simple que sea la molécula de carbohidrato que ingerimos.
Y antes de terminar con la clasificación de los carbohidratos, aun dentro de los carbohidratos complejos, queremos mencionaros dos glúcidos muy importantes para nuestra salud. El primero es la fibra. Sí, la fibra es un carbohidrato. Ya tienes un motivo de peso para dejar de temer a todos los carbohidratos por igual. Nuestro sistema digestivo humano no es capaz de digerirla. Por eso no nos aporta energía, y su papel en nuestra salud es muy diferente a la de los carbohidratos que sí podemos aprovechar. Dedicaremos un capítulo a la fibra, ya que es muy importante para nuestra salud.
El tercer carbohidrato complejo que no podemos olvidar es el glucógeno, y que es la forma que tenemos los humanos, y tienen también los animales, de almacenar la glucosa en el hígado y en el músculo. Para hacer un símil, el almidón es la reserva de glucosa en las plantas, mientras que el glucógeno es la reserva de glucosa en los animales.
Carbohidratos buenos y malos
Muy a menudo nos rebaten la recomendación de dejar los alimentos dulces o bebidas dulces para ocasiones puntuales porque son perjudiciales para la salud diciendo que nuestro cuerpo necesita azúcar.
Es indiscutible que la glucosa es necesaria, pero la forma cómo la consumimos marca la diferencia. Podríamos consumir glucosa con una bebida azucarada, con unas madalenas, poniendo azúcar o miel al café o al yogur… Pero ¿nadie ha notado lo cansada o cansado que se siente, y la gran necesidad de sentir el sabor dulce en el paladar, cuando, diariamente, consume este tipo de productos? Podríamos obtener los mismos carbohidratos simples comiendo frutas, verduras y lácteos sin endulzar, y al contrario que con los productos anteriores, nos sentiríamos con mucha más energía y no tendríamos necesidad de comer alimentos muy dulces. ¿Y a qué se debe si todos ellos contienen los mismos carbohidratos, como sacarosa o fructosa?
Eso es porque en realidad no hay carbohidratos malos o carbohidratos buenos en sí mismos, sino alimentos ricos en carbohidratos mejores o y alimentos ricos en carbohidratos peores.
O como preferimos explicarlo, porque no nos gustan los adjetivos “bueno” y “malo”, hay alimentos ricos en carbohidratos más recomendables y que debemos consumir cada día, y en cambio otros menos recomendables y que debemos dejar para momentos puntuales; incluso estos últimos, si no los consumiéramos tampoco pasaría nada, porque nuestro cuerpo ya obtendría la glucosa que necesita del resto de alimentos.
Para hacerlo sencillo de aplicar, vamos a clasificarlos en 3 categorías:
- Arriba los carbohidratos buenos o alimentos ricos en carbohidratos recomendables cada día
- En medio los carbohidratos regulares o alimentos ricos en carbohidratos recomendables algunos días a la semana
- Finalmente los carbohidratos malos o alimentos ricos en carbohidratos poco recomendables
Son 100% recomendables todos aquellos que contienen fibra, es decir, fruta, verdura, legumbres, pseudocereales y cereales integrales –incluyendo sus derivados integrales, como el pan integral, la pasta o el cuscús integrales o de grano completo-, además de los lácteos, sin azucarar obviamente. No solo aportan carbohidratos, sino que además son fuente importante de micronutrientes: vitaminas, minerales, fibra y agua; a la vez que son ricos en compuestos bioactivos.
Son recomendables para algunos días a la semana los tubérculos y los cereales refinados –incluyendo sus derivados refinados o blancos, como el pan, la pasta o el cuscús blancos-. Carecen de fibra y no aportan una cantidad destacable de otros nutrientes más allá de los carbohidratos.
Son poco recomendables, así que o bien prescindimos de ellos, o bien los dejamos para ocasiones puntuales, todos los que lleven endulzantes añadidos, cualquier tipo de endulzante. Nos referimos a cereales del desayuno, zumos, galletas, madalenas, helados, caramelos, bebidas refrescantes con gas o sin gas, bebidas energéticas, zumos, chocolate, pasteles…
Carbohidratos buenos y malos
Y entonces a la pregunta: ¿qué alternativa tengo al azúcar? La única alternativa al azúcar es no necesitarlo. No hay alternativa al azúcar. Ni la miel, ni el sirope de agave, ni siquiera el azúcar de coco. Todos son igual de naturales que el azúcar, incluso que el refinado o blanco; no son sintéticos ninguno de ellos, así que eso no es un argumento válido. Tampoco son mejores la panela, la melaza o el azúcar moscabado… Todos son una fuente excesivamente alta de carbohidratos simples, ya sea sacarosa, fructosa o glucosa. Da igual si tienen más minerales, antioxidantes o vitaminas… La cantidad que debemos comer de ellos es tan pequeña y puntual, que los minerales o vitaminas que puedan aportarnos serán mínimos. Y tampoco es en ellos donde debemos buscar estos nutrientes.
Ni siquiera los edulcorantes son una opción saludable. Hablaremos de ellos en otro capítulo.
Así que, para el día que quieras consumir algún alimento azucarado, siempre decimos que más vale poco y bueno. Escoge el que más te guste, y con moderación, disfrútalo sin más.
¿Cuántos carbohidratos gasta cada día nuestro cerebro?
Como decíamos al principio, el cerebro prefiere la glucosa como combustible y solo comiendo fruta, verdura y lácteos en las cantidades adecuadas, no conseguimos darle todo lo que necesita. ¿Aún crees que debemos o podemos prescindir de las legumbres o los cereales integrales?
A pesar de tener un peso aproximado de solo 1 kg 400 g en edad adulta, el cerebro solito consume casi 5 gramos de glucosa cada hora, lo que al final del día representan 120 g de glucosa. Veamos qué nos aportan frutas, verduras y lácteos:
Si sumamos 2 raciones de verdura, 3 raciones de fruta y 2 raciones de lácteos en 1 día, conseguimos entre 70 y 80 gramos de carbohidratos al día. Incluso añadiendo 1 ración más de fruta y otra de verdura, no superamos los 100 g de carbohidratos.
Los que faltan para cubrir las necesidades tanto del cerebro como del resto del cuerpo, es recomendable hacerlo en forma de almidón acompañado de fibra, es decir, legumbres y/o cereales integrales.
Queda evidente pues que, la cuestión radica en comer los alimentos ricos en carbohidratos adecuados, en la cantidad justa y necesaria, ni más ni menos.
BIBLIOGRAFIA
Krause. Dietoterapia. L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond. ELSEVIER
https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/coconut-sugar.html
https://www.eufic.org/es/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates
BEDCA Database. https://www.bedca.net/bdpub/
USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).