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Revista de Menja sa

¿Cómo tener comida saludable para toda la semana cocinando solo un día?4 min read

13 octubre, 2020

Muchas personas se quejan de no tener tiempo para cocinar y, lo ponen como excusa para comer de forma desordenada y, en ocasiones mal (recurriendo en exceso a precocinados y/o ultraprocesados, que no son saludables).

En la consulta, insistimos en la necesidad e importancia de planificar las comidas de la semana, para llevar una alimentación saludable. Por ello, os enseñamos a elaborar vuestro menú semanal. A partir de ahí, hacer la lista de la compra y, por último…os queremos ayudar a cocinar o a organizar la elaboración de los diferentes platos…

Trucos para sacar mejor partido a los alimentos

Una vez tenemos el menú semanal y, vamos a comprar con nuestra lista.

Llegamos a casa con la compra, ¿Qué podemos hacer?

1º Con las verduras frescas*, nos disponemos a limpiarlas, trocearlas, para:

Preparar verduras al vapor
Asar verduras
Saltear verduras

2º Con la carne y el pescado:

Hacemos paquetitos de 150g de pescado/ración y 100 g/carne, más un ¼ de pollo por persona. Congelamos o reservamos en la nevera si no los vamos cocinar hoy.

¡Importante! La carne picada se debe consumir el mismo día que se compra o congelarla inmediatamente (se contamina con facilidad).

Tanto la carne como el pescado los sacamos del congelador un día antes y, los dejamos descongelar en la nevera. Con una rejilla y plato o bandeja debajo, para que el agua que desprende no se mezcle con el alimento.

La preparación será en el momento de consumirlos.

Hay algunas elaboraciones de carne y pescado que podemos tener en la nevera o el congelador: albóndigas en salda, pollo empanado, carne de ternera estofada, pescado a la romana, merluza en salsa, bacalao con pisto, etc.

3º Huevos:

Podemos cocer, pelar y reservar algunos en la nevera.
El resto guardarlos en la nevera hasta el momento de cocinarlos.

Hidratos de carbono. Esto es pan, pasta, arroz, patatas, etc.

Con el pan podemos consumir el del día y, congelar el resto a rebanadas
Cocer pasta y reservar en un tupper en la nevera
Cocer arroz y reservar también en la nevera
Cocer patatas con la piel y reservar en la nevera


Legumbres, se pueden comprar secas, comprar en el mercado cocidas o de bote.

Si son secas: dejar en remojo la noche anterior (agua y sal), en la nevera. Cocer en olla a presión durante el tiempo indicado y, reservar en nevera o en botes de cristal, en el congelador.
Cocidas del mercado hay que gastarlas el mismo día o al día siguiente.
De bote, se pueden lavar bien y utilizar en cualquier momento.
El día elegido para cocinar, puede ser una mañana o tarde del fin de semana o, cuando os vaya mejor. Se trata hacer elaboraciones sencillas: cocer, cocción vapor, salteados, horno… Mientras vamos haciendo algún otro plato más elaborado, que nos guste y, se pueda aguantar bien durante una semana en nevera o congelado (ser recomienda hacer el doble de cantidad y reservar en diversos tuppers).

Es importante tener buenos recipientes para guardar las diversas preparaciones. Pueden ser de cristal o plástico, pero es importante que cierren bien.

Durante la semana, se trata de sacar de la nevera:

HIDRATO ya hecho: pan, pasta, arroz, patata +
VERDURAS (para saltear, al vapor o asadas) +
PROTEÍNA (carne o pescado para hacer plancha o consumir alguna receta elaborada como estofados, pescado en salsa, etc. Y, legumbres previamente cocidas y/o huevos)
En unos pocos minutos, los que tardas en calentar, pasar por la plancha y montar el plato, tendrás unas elaboraciones saludables, completas y deliciosas.

¡Esperamos que lo pongáis en práctica! ¡Podéis compartir las dudas e ideas!

Si tenéis alguna duda, podemos ayudaros a planificar menús, lista compra, organizar distintas elaboraciones, enseñaros diferentes técnicas culinarias, etc.

Tenemos a vuestra disposición un servicio de planificación de menús familiares donde además de aprender a confeccionar diferentes menús, toda la familia aprenderá a seguir una alimentación saludable (educación nutricional) y a cocinar juntos. Todo ello, de una forma sencilla, didáctica y muy divertida.

Os esperamos en nuestras consultas.

*también son ideales las verduras congeladas

Artículo realizado por Eva Velasco.

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