Tal como te explicamos en el vídeo sobre que son los carbohidratos, la energía que nos aportan es necesaria. Vamos a ver en este artículo cómo calcular carbohidratos.
Calcular hidratos de carbono
La forma más habitual de calcular cuántos carbohidratos necesitamos comer en un día es a partir de las Calorías que debemos comer diariamente.
En una alimentación saludable la recomendación es que el 50% de las Kilocalorías que necesitamos comer cada día vengan de los hidratos de carbono.
Ejemplo de cálculo
Entonces, si partimos por ejemplo de las Kilocalorías que una mujer adulta sana, de forma estándar, necesita comer en un día, es decir 2000 Kcal, el cálculo es el siguiente:
2000 kcal x 50% = 1000 Kcal
Es decir, de todas las Calorías que necesita en un día, 1000 Kcal deben ser en forma de carbohidratos.
Pero vamos ahora a convertir estas Calorías en gramos de carbohidratos, ya que es más práctico para llevarlo a cabo en el día a día. Para ello vamos a utilizar cuánta energía nos aportan los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos. Os lo explicábamos en el vídeo de las Calorías: 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.
Así que, si dividimos las 1000 Kcal que tenemos que ingerir en forma de carbohidratos, entre las 4 kcal que aportan 1 gramo de carbohidratos:
1000 Kcal ÷ 4 Kcal = 250 gramos de carbohidratos
Es decir, si las Calorías que debemos ingerir en un día son 2000 Kcal, la cantidad total de carbohidratos que vamos a necesitar diariamente serán 250 gramos.
Si en lugar de 2000 Kcal necesitáramos 1800 Kcal, haríamos el mismo proceso pero partiendo de 1800 Kcal. Es decir:
1800 Kcal x 50% = 900 Kcal
900 Kcal ÷ 4 Kcal = 225 gramos de Carbohidratos
Debemos tener muy claro que estos gramos son gramos totales de carbohidratos, entendiendo carbohidrato como nutriente, no como alimento. Un alimento es un contenedor, mientras que los nutrientes son el contenido. Es decir, 250 gramos de carbohidratos no significa 250 g de pasta o de pan o de arroz…
Una vez ya sabemos cómo calcular carbohidratos, veamos qué cantidad de carbohidrato hay en los alimentos ricos en carbohidratos.
Cuántos gramos de carbohidratos debo consumir
Cuando hablábamos en nuestro diccionario de nutrición sobre los carbohidratos, os facilitábamos una tabla con los diferentes alimentos ricos en hidratos de carbono y su contenido en este nutriente. También os explicábamos que, si consumimos diariamente las raciones de fruta, verdura y lácteos que corresponden en una alimentación saludable, estaremos tomando aproximadamente entre 70 y 80 gramos de carbohidratos. Puede que un poco más, en función de las frutas y las verduras que comamos. Pero no mucho más. Así pues, si partimos del ejemplo de 250 gramos de carbohidratos diarios, es evidente que comiendo fruta, verdura y lácteos, no cubrimos todo lo que necesitamos en un día.
Necesitamos, entonces, comer además de los alimentos ricos en carbohidratos recomendables a diario, es decir, cereales integrales, legumbres y/o pseudocereales. Y para que podamos hacernos una idea de qué cantidad comer, veamos dónde encontramos 25 gramos de carbohidratos:
- En 50 gramos de pan integral
- En 40 gramos de pasta, arroz, quinoa, trigo sarraceno, cuscús (peso en crudo)
- En 50 gramos de legumbre (peso en crudo)
Así que, podríamos complementar los gramos de carbohidratos que nos faltan hasta llegar a los 250 gramo, por ejemplo comiendo repartido a lo largo del día:
- 80 gramos de pasta (peso en crudo)
- 100 gramos de legumbres (peso en crudo)
- 100 gramos de pan
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).