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Revista de Menja sa

Cómo hacer un menú semanal saludable10 min read

8 septiembre, 2020
como hacer un menu semanal

A la hora de planificar y crear un menú semanal saludable necesitarás tener en cuenta unos pasos:

Pasos para crear un menú semanal

  • Qué te gusta y qué no (y si es para toda la familia, además, tener en cuenta los gustos de todos) y cuál es el nivel de cocina que quieres o puedes asumir
  • Los grupos de alimentos y cuáles forman un menú saludable
  • Las frecuencias semanales de los diferentes alimentos proteicos

Tus gustos

Uno de los requisitos que convierte en saludable un menú es que sea satisfactorio y adaptado, es decir, agradable y sensorialmente placentero, y que se ajuste a ti, a tu realidad, a tus gustos, a tus posibilidades…Así que la primera clave está en hacer un menú que te guste, que puedas llevarlo a la práctica y que además te haga disfrutar de tu alimentación.

Para ello empieza haciendo una lista de los platos que te gustan y que acostumbras a preparar. No juzgues si crees que son saludables o no. El veneno está en la dosis, así que es cuestión de cantidades y frecuencias.

Una vez que tienes la lista de platos, vamos a conocer los grupos de alimentos para que puedas clasificarlos.

Los 7 Grupos de alimentos

Los alimentos te aportan nutrientes, y saber cuál es el que más destaca permite clasificarlos de forma rápida. Recuerda  que, tal como te explicamos en nuestro diccionario de nutrición, que un nutriente destaque más en un alimento no significa que no esté presente en otros alimentos; significa solo que hay alimentos donde se encuentra en mayor cantidad.

Dicho esto, clasificamos los alimentos en 7 grupos:

  1. En primer lugar, el grupo de farináceos y féculas: ricos en carbohidratos complejos como el almidón y la fibra
  2. Seguidamente, el grupo de proteicos: ricos en proteína, ya sea animal o vegetal.
  3. Grupo de aceites y grasas: ricos en grasas o lípidos de tipo insaturado. Estamos hablando en primer lugar del aceite de oliva, y también de los frutos secos y semillas
  4. Grupo de lácteos: ricos en calcio. Los lácteos que podemos consumir de forma habitual son leche, yogures o leches fermentadas sin endulzar y queso fresco o queso tierno
  5. Fruta: nos aporta vitaminas en mayor cantidad que la verdura, además de minerales, fibra y agua
  6. Verdura: nos aporta fibra en mayor cantidad que la fruta, además de vitaminas, minerales y agua
  7. Grupo de los superfluos: ricos en azúcar, fructosa, edulcorantes, sal, grasas saturadas (pueden ser todos a la vez, una combinación de algunos de ellos o solo 1 de ellos). En este grupo están la bollería (incluida la casera), los postres lácteos como flanes, natillas o arroz con leche; las bebidas refrescantes con o sin gas, las aguas saborizadas, los zumos, los batidos de leche y fruta, los batidos de cacao, el chocolate, los helados, las golosinas, la mantequilla y la margarina (dedicaremos un vídeo a explicar por qué la margarina debe consumirse esporádicamente), el azúcar, la miel, los edulcorantes, etc.
Farináceos y FéculasProteicosAceites y grasasFrutaVerduraLácteosSuperfluos
Pan Pasta Arroz Cuscús Espelta en grano Trigo en grano Mijo Maíz Tortillas de maíz Arepas Masa para pizza casera Avena Legumbres Quinua Patata Yuca BoniatoCarne Pescado Huevos LegumbresAceite de oliva Frutos secos SemillasNaranja Pera Manzana Plátano Melón Sandía Fresas Uvas Cerezas Ciruelas Higos Caqui Chirimoya Melocotón Nectarina Albaricoque Níspero  Lechuga Endivias Tomate Pepino Pimiento Calabacín Calabaza Espinacas Acelgas Berenjena Col Brócoli Coliflor Coles de Bruselas Puerro Cebolla Hinojo  Leche Yogur natural Kéfir natural Queso tierno Queso frescoAzúcar Miel Jarabe agave Fructosa Edulcorantes Bebidas refrescantes Batidos Zumos Bollería Postres lácteos Snacks Galletas Mantequilla Margarina Helados Golosinas Chocolate  

¿Cuáles de estos grupos deben estar presentes en un menú de almuerzo y cena para poder decir que es saludable?