A la hora de planificar y crear un menú semanal saludable necesitarás tener en cuenta unos pasos:
Pasos para crear un menú semanal
- Qué te gusta y qué no (y si es para toda la familia, además, tener en cuenta los gustos de todos) y cuál es el nivel de cocina que quieres o puedes asumir
- Los grupos de alimentos y cuáles forman un menú saludable
- Las frecuencias semanales de los diferentes alimentos proteicos
Tus gustos
Uno de los requisitos que convierte en saludable un menú es que sea satisfactorio y adaptado, es decir, agradable y sensorialmente placentero, y que se ajuste a ti, a tu realidad, a tus gustos, a tus posibilidades…Así que la primera clave está en hacer un menú que te guste, que puedas llevarlo a la práctica y que además te haga disfrutar de tu alimentación.
Para ello empieza haciendo una lista de los platos que te gustan y que acostumbras a preparar. No juzgues si crees que son saludables o no. El veneno está en la dosis, así que es cuestión de cantidades y frecuencias.
Una vez que tienes la lista de platos, vamos a conocer los grupos de alimentos para que puedas clasificarlos.
Los 7 Grupos de alimentos
Los alimentos te aportan nutrientes, y saber cuál es el que más destaca permite clasificarlos de forma rápida. Recuerda que, tal como te explicamos en nuestro diccionario de nutrición, qué es un nutriente destaque más en un alimento no significa que no esté presente en otros alimentos; significa solo que hay alimentos donde se encuentra en mayor cantidad.
Clasificación de los 7 grupos de alimentos
Dicho esto, clasificamos los alimentos en 7 grupos:
- En primer lugar, el grupo de farináceos y féculas: ricos en carbohidratos complejos como el almidón y la fibra
- Seguidamente, el grupo de proteicos: ricos en proteína, ya sea animal o vegetal.
- Grupo de aceites y grasas: ricos en grasas o lípidos de tipo insaturado. Estamos hablando en primer lugar del aceite de oliva, y también de los frutos secos y semillas
- Grupo de lácteos: ricos en calcio. Los lácteos que podemos consumir de forma habitual son leche, yogures o leches fermentadas sin endulzar y queso fresco o queso tierno
- Fruta: nos aporta vitaminas en mayor cantidad que la verdura, además de minerales, fibra y agua
- Verdura: nos aporta fibra en mayor cantidad que la fruta, además de vitaminas, minerales y agua
- Grupo de los superfluos: ricos en azúcar, fructosa, edulcorantes, sal, grasas saturadas (pueden ser todos a la vez, una combinación de algunos de ellos o solo 1 de ellos). En este grupo están la bollería (incluida la casera), los postres lácteos como flanes, natillas o arroz con leche; las bebidas refrescantes con o sin gas, las aguas saborizadas, los zumos, los batidos de leche y fruta, los batidos de cacao, el chocolate, los helados, las golosinas, la mantequilla y la margarina (dedicaremos un vídeo a explicar por qué la margarina debe consumirse esporádicamente), el azúcar, la miel, los edulcorantes, etc.
Listado de grupos de alimentos
| Farináceos y Féculas | Proteicos | Aceites y grasas | Fruta | Verdura | Lácteos | Superfluos |
| Pan Pasta Arroz Cuscús Espelta en grano Trigo en grano Mijo Maíz Tortillas de maíz Arepas Masa para pizza casera Avena Legumbres Quinua Patata Yuca Boniato | Carne Pescado Huevos Legumbres | Aceite de oliva Frutos secos Semillas | Naranja Pera Manzana Plátano Melón Sandía Fresas Uvas Cerezas Ciruelas Higos Caqui Chirimoya Melocotón Nectarina Albaricoque Níspero | Lechuga Endivias Tomate Pepino Pimiento Calabacín Calabaza Espinacas Acelgas Berenjena Col Brócoli Coliflor Coles de Bruselas Puerro Cebolla Hinojo | Leche Yogur natural Kéfir natural Queso tierno Queso fresco | Azúcar Miel Jarabe agave Fructosa Edulcorantes Bebidas refrescantes Batidos Zumos Bollería Postres lácteos Snacks Galletas Mantequilla Margarina Helados Golosinas Chocolate |
Cómo hacer un menú semanal saludable
Para que una comida y una cena se puedan considerar saludables deben estar formados por estos grupos:
Verdura + Harináceos y féculas + Proteico
Entra en juego también el grupo de aceites y grasas, donde tendrás que priorizar el aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar; y para el postre deberás optar por fruta fresca o una leche fermentada, como el yogur o kéfir en su formato natural, es decir, sin endulzar. Te recomendamos que si en el almuerzo comes fruta, en la cena escojas yogur o kéfir y viceversa. Y si en lugar de lácteos comes alternativas vegetales, ya que simplemente cambia el yogur o kéfir por su alternativa vegetal; aunque con cuidado porque muchos de ellos están azucarados, así que fíjate bien en las etiquetas y los ingredientes para encontrar uno que no lleve ni azúcar ni cualquier otro tipo de endulzador (ya sea miel, edulcorantes o jarabe de agave) .
El siguiente paso será montar menús formados con estos grupos de alimentos a partir de la lista de platos que has hecho. Lo primero que debes hacer es clasificar tus platos en sí son primeros o segundos. Para ello considera según platos a todos aquellos que contengan proteicos. Por ejemplo: lentejas estofadas, tomates rellenos de atún, pasta con carne, cualquier tortilla, pimientos rellenos de brandada o de carne… Fíjate que quizás haya platos que puedas clasificar como plato único, para que ya contengan verdura, farinaceo o fécula y proteico; es el caso por ejemplo de la ensalada rusa, una ensalada de arroz con pepino, tomate y atún, o unos garbanzos con chanfaina.
Cuánta proteína semanal debo consumir
El siguiente paso, y lo fácil cuando quieres planificar tu menú, es que repartas los segundos platos a lo largo de la semana. Y para ello es necesario saber en qué frecuencia poner cada alimento proteico a lo largo de la semana. Recuerda que tienes 14 menús entre almuerzos y cenas.
Pues bien, ésta es la recomendación semanal saludable:
| Carne blanca | Carne roja | Procesados de cualquier tipo (sea de ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo o pescado) | Pescado blanco | Pescado azul | Huevos | Legumbres |
| De 3 a 5 veces | Máximo 1 vez | Máximo 1 vez | consumir 2 veces | 2 veces | 2 veces | De 2 a 4 veces |
| Pollo Pavo Conejo Partes magras del cerdo | Ternera Buey Potro Caballo | Hamburguesas Salchichas Frankfurt Albóndigas Butifarra Croquetas | Rape Merluza Bacalao Gallo Bacaladilla Besugo Abadejo Lenguado Mero | Salmón Atún Sardina Boquerón Melva Bonito Arenque Salmonete Emperador | Lentejas Alubias Garbanzos Guisantes secos Pochas Habas secas Soja Azuki |
Te recomendamos que para cenar apueste por el huevo, el pescado y la carne blanca, y que la carne roja y las legumbres las dejes para comer.
Recomendaciones
Para terminar fíjate menú por menú, si contienen los 3 grupos de verdura, farináceo y fécula y proteico. Si le falta alguno, busca un plato que lo incorpore. Por ejemplo, si en un menú has puesto los macarrones con carne y tomate, tienes proteico + farináceo, de modo que solo falta la verdura (no, la salsa de tomate no cuenta como verdura). Puedes completar este menú añadiendo una ensalada verde.
Si en algún menú tienes un plato único, y quieres añadir algo más, no lo dudes: incorpora siempre más verdura. Por ejemplo, puedes acompañar la ensalada de arroz o la ensalada rusa de un gazpacho o un zumo de tomate; o los garbanzos con chanfaina puedes acompañar de una ensalada o una crema de verduras.
Ahora echa un vistazo general a tu menú. Presta atención a los tipos de cocciones que has escogido, para evitar que haya más de 2 fritos o enlucidos la misma semana. El resto de cocciones: horno, plancha, hervido, salteado, al vapor… puedes alternarlo a tu gusto.
Ya sólo te queda elegir qué postre tomarás en cada menú. Puedes anotarlo o decidirlo en el mismo momento. Si lo decides en el mismo momento recuerda que, si en el almuerzo comes fruta, para cenar deberás acabar con yogur o kéfir natural. O viceversa.
¿Te gusta lo que ves? Pues ya sabes hacer un menú semanal saludable.
Y si necesitas inspirarte, además de nuestro recetario de recetas sanas, encontrarás muchas propuestas de menús saludables en nuestros menús semanales. Y si tienes dudas con las cantidades, consulta nuestra mesa de raciones y gramajes.
| Almuerzo | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Ensalada de tomate y mozzarella fresca | Gazpacho | Wok de fideos de arroz con verduras y salsa de soja | Ensalada verde | Escalivada | Tabulé | Ensalada verde |
| Garbanzos salteados con verduras | Estofado de ternera con verduritas y patata | Pechuga de pollo a la plancha | Macarrones con boloñesa y pavo | Lentejas estofadas | Pollo asado | Paella de pescado y marisco |
| 1 ración de fruta fresca | 1 ración de fruta fresca | Yogur natural | 1 ración de fruta fresca | 1 ración de fruta fresca | 1 ración de fruta fresca | Flan casero de huevo |
| Cena | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Judía verde con patata | Sopa de pollo con fideos | Ensalada verde | Acelgas con patatas | Ensalada verde | Hojaldre con verduras | Dips de verduras con tsatsiki |
| Alitas de pollo al horno con limón | Tortilla de espinacas | Bagel de salmón y queso natural de untar | Merluza al horno | Boquerones fritos con pan y tomate | Tortilla a la francesa | Bikinis |
| Yogur natural | Yogur natural | 1 ración de fruta fresca | Yogur natural | Yogur natural | Yogurt natural | 1 ración de fruta fresca |
El desayuno, media mañana y la merienda
Una vez sabes hacer un menú semanal saludable en las principales ingestas, quizás te estarás preguntado qué pasa con el resto del día, ¿verdad?
Pues haz lo siguiente:
- Toma en ellos fruta fresca, lácteos y frutos secos. Gracias a estos tentempiés podemos terminar el día habiendo comido las 3 raciones de fruta diarias recomendadas, las 2 raciones diarias de lácteos recomendadas (son raciones para persona adulta sana) y los farináceos que necesitas. Recuerda que te enseñamos a calcular cuántos carbohidratos necesito al día.
- Incorpora algún cereal integral en la primera ingesta del día, el desayuno: puede ser pan o puede ser avena. Ambos te aportarán saciedad y te ayudarán a recuperar energía después del ayuno desde la cena del día anterior. Si no tienes mucha hambre en este momento y te apetece algo más ligero, traslada este cereal a media mañana y para desayunar deja solo fruta y lácteo (o alternativa vegetal si no tomas lácteos)
- Si entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena van a pasar 6 horas o más, te recomendamos que optes por un bocadillo entre comidas principales. Y te damos algunas claves para que puedas hacer bocadillos saludables y variados:
- Utiliza siempre pan integral, y que no sea de molde, ya que no es solo harina, levadura, agua y sal, y además no sacia ni la mitad
- Cuando comas embutido escoge siempre los magros: jamón cocido o curado o lomo
- Alterna el embutido con atún, melva, bonito o sardinillas en conserva, así cuidarás tu corazón al reducir las grasas saturadas, e incorporando en su lugar ácidos grasos omega 3
- Atrévete con el pan con hummus, y también puedes dejar la proteína de lado y optar queso fresco o tierno
- Añade verdura: una hojas de brotes tiernos, de lechuga, unas rodajas de tomate o unos germinados
- Añade fruta. ¡Sí, fruta! Manzana, pera, aguacate… siempre combinan bien con el salado y le dan un toque diferente a tus bocadillos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).