¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento se define por la consistencia de la materia fecal más que por la frecuencia con la que ocurre la evacuación. Es normal defecar tres veces al día así como hacerlo cada dos o tres días si la materia fecal forma una masa continua de consistencia semiblanda.
Si la materia fecal es seca, dura o forma pelotitas sueltas o apelotonadas hay estreñimiento, y esto no sólo es incómodo por la sensación de hinchazón o porque se producen más gases, sino que está asociado a mayores probabilidades de hemorroides, divertículos y cáncer de colon. Recomendamos leer el artículo «cómo deben ser las heces de una persona sana».
Causas del estreñimiento
Muchas personas, especialmente las mujeres que es en quienes más frecuentemente se da, se acostumbran al estreñimiento como si fuera una característica propia, pero hace falta cambiar los hábitos alimentarios y mejorar la condición para lograr más comodidad, mejorar la flora bacteriana y sumar salud.
La mayoría de las veces la causa del estreñimiento es la mala alimentación pero para prevenir el estreñimiento hay otras pautas que tenemos que mejorar: no responder a las ganas de evacuar, falta de hidratación, estrés, viajes, situaciones de cambios hormonales como embarazo, menopausia o inclusive en algunas mujeres dentro del ciclo menstrual tienen etapas de estreñimiento.
Qué es bueno para el estreñimiento
Hay diferentes pautas que pueden ayudar a acabar con el estreñimiento:
- Realizar actividad física a diario, inclusive caminar o subir escaleras ayuda al movimiento intestinal.
- Hidratarse con al menos 2 litros de agua a diario, pueden usarse aguas saborizadas con limón o menta si así resultan más apetecibles
- Beber agua fría en ayunas, uno o dos vasos de agua bien fría apenas despertamos ayuda a movilizar el intestino.
- No aguantarse las ganas de defecar, muchas veces por encontrarse en un lugar diferente al hogar las personas aguantan las ganas y generan que las heces sean duras por haberlas retenido más tiempo del necesario en el intestino.
Cómo evitar el estreñimiento
Qué comer en caso de estreñimiento
Los alimentos que debemos incluir en una dieta para el estreñimiento y que pueden ayudarnos a tener un ritmo evacuatorio regular y saludable son aquellos que contienen fibras o son prebióticos, o sea que favorecen la salud de la flora intestinal:
- Comer verduras a diario, en las dos comidas principales. Es bueno que sea una porción abundante, y se incluya siempre alguna en crudo ya que así estimulan más al intestino.
- Comer 2 o 3 frutas diarias, pueden incorporarse en cualquier horario.
- Preferir pastas, arroz y panes integrales en vez de refinados. Al estar hechos con granos enteros y no refinados mantienen la fibra que naturalmente tienen estos alimentos.
- Incorporar copos de avena integral: es un alimento alto en fibra y favorece a la flora bacteriana saludable, se puede comer en desayuno y meriendas con leche o yogur o sumar a sopas, cremas, salteados y otras preparaciones.
- Las semillas (lino, sésamo, chía, amapola) también aportan buena cantidad de fibra y son fáciles de sumar a la alimentación diaria, dos cucharaditas chicas al día es una porción suficiente.
- Se puede realizar compotas de ciruelas, albaricoques o melocotones desecados, pero siempre cómalos hidratados y no sin hidratar.
- Utilizar aceite de oliva extra virgen en las comidas, forma parte de una alimentación saludable y funciona como lubricante del tubo digestivo.
Alimentos a evitar
Y por último evitar los alimentos que son astringentes o afectan la flora colónica:
- Arroz blanco, té negro, membrillo y los quesos duros son astringentes.
- Los edulcorantes artificiales afectan la flora colónica desmejorando el ritmo evacuatorio.
Conclusión:
Recuerda que una buena alimentación es clave para tener salud a largo plazo, consulta un profesional de la nutrición para mejorar sus hábitos y conocer la manera correcta de alimentarte acorde a tus condiciones individuales, no sólo para evitar problemas de estreñimiento, sino muchos más síntomas asociados a una vida sedentaria o altamente estresante con hábitos de alimentación poco equilibrados.
En Menja sa te ofrecemos pautas dietéticas para reducir el estreñimiento y reeducar al intestino para evitarlo. Ponemos a tu disposición un equipo de nutricionistas colegiados, que trabajan tus hábitos alimentarios para conseguir para mejorar tu salud y bienestar a través de una buena alimentación y un estilo de vida saludables.
La revista de Menja sa es una revista online de alimentación saludable formada por un equipo experto de Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas.