Desde mediados de enero hasta el mes de abril tienen lugar en toda España muchas carreras de larga distancia (maratón y media maratón). Barcelona, Madrid, Sevilla, Murcia, Castellón, Valencia, Granollers, entre otras. Alguna vez hemos hablado sobre cómo abordar nutricionalmente el día de la carrera, sin embargo, esta vez queremos hacer hincapié en:
Cómo preparar un maratón a nivel nutricional
Primero de todo, hay que recordar que salimos de las Navidades y que es posible que nuestra composición corporal haya empeorado un poco, vaya, que quizás no estemos en nuestro mejor momento. Podríamos caer en el tópico de recomendar ingerir muchas frutas y verduras para «detoxificar» nuestro organismo, pero como no nos gusta afirmar hechos que no están probados y mucho menos nos gusta hacer de altavoz de afirmaciones insustanciales recomendamos:
Adaptar la dieta a las necesidades concretas de los entrenamientos
Partiendo de la base que cualquier persona que quiera participar en una maratón con un mínimo de condiciones debe empezar a entrenar meses antes de la misma, se hace necesario adaptar muy bien el valor calórico de la ingesta a los requerimientos del calendario de entrenamientos. La recomendación es: primeramente pedir el asesoramiento de un entrenador o preparador físico para que nos trace un planning de entrenamiento adecuado a nuestro objetivo y condición física, y luego, acudir a un nutricionista deportivo para que realice un abordaje nutricional acorde al mismo. Un buen abordaje dietético nutricional es aconsejable que incluya:
- Una determinación de los requerimientos energéticos
- Una adecuación de la ingesta de carbohidratos en función del plan de entrenamiento
- Un reparto correcto (cualitativo y cuantitativo) en la ingesta de grasas y también de proteínas
- Una potenciación de las adaptaciones deportivas mediante estrategias pre y post entrenamiento
- Ensayos de la reposición de carbohidratos y agua para el día de la competición
Determinación de los requerimientos energéticos
Mediante datos básicos como el peso actual, la altura, edad y sexo al que se pertenece, junto a determinaciones más cuidadosas como el tipo y las horas de entrenamiento que se están realizando, se puede determinar con mucha exactitud el requerimiento calórico de un individuo. Por lo general, las calorías de la dieta deben ajustarse lo máximo posible a estos requerimientos. No importa que podamos sentirnos en baja forma por ser supervivientes de las Navidades, no debemos realizar dietas restrictivas, simplemente un buen ajuste energético con todas las calorías «rellenadas» a base de alimentos saludables: cereales y granos enteros, quínoa, legumbres, frutas, verduras, carnes blancas y pescado (en mayor frecuencia que las carnes rojas), evitando al máximo los alimentos de elevado índice glucémico (cereales refinados y dulces) y aquellos catalogados como de «calorias vacias».
Adecuación de la ingesta de carbohidratos en función del plan de entrenamiento
En función de las horas de entrenamiento semanales los requerimientos en la ingesta de carbohidratos serán distintos. La importancia en la ingesta de este nutriente viene dada por la influencia que tiene sobre el rendimiento deportivo. Si a lo largo de la semana entrenamos entre unas 6 o 7 horas aproximadamente, nuestra ingesta para este nutriente debe de estar entre los 5-7g por kilo de peso corporal y por día. En caso de volúmenes de entrenamiento mayores, esta ingesta puede superar los 7g y llegar hasta los 10g · kg ·día.
Reparto de grasas y proteínas
El resto de requerimientos calóricos debe estar cubierto por las grasas y por las proteínas. En cuanto a las grasas, tal y como debe ser en una alimentación saludable, el aceite de oliva (que es un omega 9) será la principal elección. Luego, en momentos puntuales, se puede potenciar la ingesta de omega 3 para aprovechar sus efectos antiinflamatorios. Las proteínas, por su parte, deberán ser ingeridas diariamente en cantidades de 1,2-1,4g · Kg de peso corporal aproximadamente.
Estrategias pre y post entrenamiento
Antes de los entrenamientos, así como una vez finalizados los mismos, debe realizarse algún tipo de colación rica en carbohidratos. La ingesta previa nos permite realizar un entrenamiento de calidad y amortiguar correctamente la carga de trabajo, mientras que la ingesta en la recuperación nos permite potenciar las adaptaciones deportivas y mejorar de ese modo nuestra condición física. En caso de estar realizando trabajos de fuerza para potenciar la masa muscular es interesante incorporar proteína en la ingesta posterior, y /o anterior, al entrenamiento.
Ensayos de la carrera
El día de la competición no hay que hacer inventos. Los entrenos son los mejores momentos para probar la tolerancia a los distintos suplementos que se quiera usar. Por otro lado, practicar movimientos mecánicos como agarrar un bidón y llevárselo a la boca, beber mientras se está corriendo, abrir el bolsillo, estrujar parte de un gel y volverlo a guardar, testar que sensación se siente al correr después de haber realizado una sobrecarga de glucógeno, etc, etc, son tareas que se hacen imprescindibles especialmente en aquellos corredores menos experimentados.
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometría (INEFC). Master en Nutrición en la Actividad Física y el deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB).
Soy miembro colegiado en el Colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2.998).