Cómo prevenir la osteoporosis
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es la pérdida de masa ósea. La estructura de los huesos se va haciendo más delgada, aumenta el tamaño de los poros internos de los huesos y da como resultado que aumente significativamente la fragilidad y el riesgo de fracturas, las cuales pueden darse por simples acciones de la vida cotidiana y afectar seriamente la calidad de vida de la persona.
Es común que se piense que los huesos son los mismos durante toda la vida, pero en realidad son un tejido dinámico, en constante construcción y degradación: tenemos células que regulan la construcción del hueso y otras que regulan que se lo degrade. Durante el crecimiento en el vientre materno hasta los 20 años las personas contamos con más cantidad de células que construyen que de las que degradan, por lo que nuestros huesos crecen y se fortifican. Durante la edad adulta la cantidad de células que construyen y que destruyen es similar, logrando mantener la firmeza en la estructura que logramos durante la juventud. Los estrógenos que forman parte del ciclo reproductivo de la mujer ayudan a que las células que degradan los huesos trabajen más lentamente, favoreciendo la salud ósea, pero una vez que llega la menopausia (alrededor de los 50 años) perdemos esa protección y suele ser el momento en el que se diagnostica la osteoporosis o la osteopenia, que es el estado previo a la osteoporosis. Además, después de los 60 años tanto hombres como mujeres tenemos más células que destruyen que de las que construyen, motivo por el cual se da el lento y normal deterioro de los huesos.
Osteoporosis síntomas
Los huesos se vuelven más porosos y frágiles, resistiendo peor los golpes y en consecuencia, se fracturan con mucha facilidad.
La mayor incidencia de esta patología se da en mujeres después de la menopausia y en hombres a partir de los 70 años. Eso es debido a que a partir de esta edad, se produce una disminución de los niveles de estrógenos (en las mujeres) y de testosterona (en los hombres), las hormonas que protegen contra la osteoporosis.
La importancia de la vitamina D
Se sabe que una ingesta insuficiente de calcio y un déficit de vitamina D, especialmente durante la adolescencia y la etapa adulta precoz (hasta los 30 años), es uno de los factores de riesgo más importantes, ya que está durante este periodo de tiempo en el que se adquiere la mitad de la masa ósea y se produce su consolidación. Por este motivo, es aquí donde la prevención, por medio de una alimentación adecuada y un aporte correcto de calcio y otros nutrientes que ayudan en su absorción, tiene una mayor importancia con el fin de obtener una buena masa ósea.
¿Cómo puedo mejorar la osteoporosis?
Se da más frecuentemente en mujeres y en especial en la menopausia, pero desde muchísimos años antes podemos implementar medidas que nos ayuden a llegar a esa edad con huesos más sanos y prevenir así la osteopenia y la osteoporosis.
- Consumir suficiente calcio a lo largo de toda la vida asegura que no haga falta sacar calcio de los huesos para mantener ese pequeño, pero muy importante porcentaje de calcio corporal que se necesita para funciones fuera de los huesos, en sangre, músculos, etc. El calcio en algunos alimentos se encuentra junto con otros nutrientes que ayudan a su mayor aprovechamiento en intestino: la lactosa, la vitamina D y las proteínas animales, todos ellos en la leche y el yogur, haciendo de los lácteos los alimentos idóneos para el aporte de calcio. Los quesos no tienen lactosa, pero mientras más duros son más calcio tienen, y son también buena fuente de calcio. Así mismo hay otros alimentos que suman calcio en la alimentación, como judías, garbanzos, frutos secos, brócoli, espinaca, sardinas con espinas, granos integrales y alimentos fortificados con calcio como bebidas a base de avena, arroz o soja, o copos de cereales. Dos porciones diarias de lácteos de la mano de una alimentación variada cubren los requerimientos.
- La vitamina D ayuda a que el calcio pase del intestino a la sangre y que pueda quedar dentro del cuerpo para ser utilizado. Esta vitamina se obtiene de alimentos como los pescados azules (sardinas, atún, arenque, caballa, salmón), la leche, el huevo y los alimento enriquecidos con ella, pero es necesario además de consumirla el exponer la piel al sol para que la vitamina se active y cumpla su función. Por eso es recomendable realizar actividad física al aire libre, y en los meses de invierno es bueno realizar el control de la misma para asegurarnos si tenemos suficiente o si requerimos suplementación.
- La actividad física ayuda a estimular a las células que construyen hueso, cada vez que un tendón tira del hueso debido a la contracción de un músculo estamos sumando salud ósea, por eso es bueno tener hábitos diarios de caminata, de subir escaleras, de desplazarnos en bicicleta además de la actividad física programada como protección para nuestros huesos.
Qué alimentos debo evitar si tengo osteoporosis
En cambio, la presencia excesiva de fitatos (presentes en alimentos como el café, el té, el cacao, cereales y derivados integrales) y oxalatos (en acelgas, espinacas y otras verduras de hoja verde) dificultan la absorción del calcio.
Además de un elevado consumo de fitatos y oxalatos, también dificultan la absorción del calcio y por lo tanto pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad, un consumo excesivo de fibra o proteínas en la dieta, así como el tomar una gran cantidad de alcohol, tabaco y/o bebidas carbonatadas como los populares refrescos de cola (contienen ácido fosfórico que favorece la descalcificación ósea).
Resumimos los alimentos a evitar porque desfavorecen la salud ósea:
- La cafeína aumenta las pérdidas de calcio por orina.
- El fósforo está en cantidades suficientes en nuestra dieta, pero el consumo excesivo a diario se asocia con mayores pérdidas de calcio, así por ejemplo se desaconseja el consumo de bebidas con gas (debido al ácido fosfórico) de manera frecuente, especialmente aquellas con cafeína como las de sabor cola.
- El alcohol y el tabaco también se desaconsejan para la salud ósea.
En líneas generales se vuelve evidente que una alimentación saludable de la mano de buenos hábitos de vida son quienes nos cuidan los huesos y la salud. Recuerda que el asesoramiento de un nutricionista puede ayudarte a generar esos saludables hábitos.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).