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Revista de Menja sa

El garbanzo. Tipos que existen, propiedades, contraindicaciones y recetas7 min read

19 agosto, 2022

Qué es el garbanzo

El garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas “legumbres”, de la especie Cicer arietinum.  Según el Código Alimentario Español define las legumbres como «las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas de uso corriente en el país y que directamente resultan adecuadas para la alimentación».

Se trata de una planta herbácea que mide aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina donde se encuentran los dos o tres garbanzos. Es una planta de periodicidad anual.

Originaria de Turquía desde donde se extendió a toda Europa y el resto de los continentes. Fueron los cartagineses quienes promovieron su cultivo y consumo formando parte de la base de su dieta.

Se suele consumir una vez seco (así lo disfrutamos durante todo el año), pero se puede comer en verde, al igual que los guisantes y las alubias.

Las legumbres en general son conocidas por sus grandes propiedades nutritivas.  La ONU declaró el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de concienciar y sensibilizar a la sociedad sobre los grandes beneficios de las legumbres e incrementar su producción y consumo. Las legumbres han sido catalogadas como el mejor alimento para la sostenibilidad del futuro.

La recomendación de consumo de legumbres a la semana es de 3 veces o más.

Tipos de garbanzos

Existen tres variedades de garbanzos:

  • Desi o deshi: de grano pequeño y arrugado, de color amarillo o negro. Se cultiva principalmente en la India
  • Kabuli: de grano medio o grande y arrugado. Se cultiva en el Mediterráneo y en América
  • Gulabi: de grano mediano, redondo y liso.

En España disponemos de distintas variedades locales de garbanzos, siendo las más conocidas, el garbanzo blanco lechoso  que al cocerlo es uno de los más blandos y tiernos, el garbanzo  castellano es el de mayor consumo en España, el garbanzo Fuentesaúco, que tiene este nombre por su localidad, el garbanzo venoso andaluz (tiene un sabor muy fuerte) y el garbanzo pedrosillano (popular por su sabor y textura).

Propiedades de los garbanzos

El garbanzo es considerado un alimento con muchas propiedades nutricionales.

Destaca por su alto contenido en hidratos de carbono, siendo el más abundante el almidón. A parte del almidón es rico en fibra soluble e insoluble, que ayuda a combatir el estreñimiento y favorece el tránsito intestinal, evitando así el riesgo de padecer enfermedades gastrointestinales.

El garbanzo es un alimento ideal para diabéticos ya que la combinación de la fibra con el almidón ayuda a reducir el índice glicémico de las comidas y también ayuda a aumentar la sensación de saciedad, por lo que lo podemos considerar un gran aliado para dietas de pérdida de peso.

No contienen gluten, por lo tanto, su consumo es apto para celíacos. Es una fuente rica en grasas saludables, destacan los ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría Omega-6.

Es rico en proteína vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales.

También es rico en carotenos, fitoesteroles y tocoferoles. Actualmente existe una buena evidencia científica de que altas ingestas de fitoesteroles puede reducir las concentraciones de colesterol total y en particular el LDL, ya que este actúa reduciendo su absorción.

Destaca por su aporte en minerales como el calcio, magnesio, hierro, zinc, potasio y fósforo.

Contraindicaciones de los garbanzos

  • Los garbanzos no se deben ingerir en crudo ya que producen toxicidad. Siempre hay que cocinarlos para poderlos consumir.
  • Para evitar los gases o flatulencias típicas asociadas al consumo de legumbres se recomienda eliminar el pellejo de los mismos o triturarlos.
  • Su consumo debe ser moderado para personas con ácido úrico.
  • En personas con bocio, nódulos en las tiroides y hipertiroidismo se recomienda moderar el consumo.

Información nutricional (BEDCA) (por 100 g de garbanzo seco crudo)

Energía: 336 Kcal

Hidratos de carbono: 49,2 g

Fibra: 14,9 g

Proteína: 19,3 g

Grasa: 6,3 g

Folato: 185 µg

Vitamina A: 21,5 µg

Vitamina C: 4,1 mg

Vitamina E: 3,1 mg

Potasio: 1000 mg

Calcio: 143 mg

Hierro: 6,8 mg

Magnesio: 122 mg

Fósforo: 310 mg

Selenio: 2 µg

Zinc:  2mg

Ioduro: 1,5 µg

Sodio: 30 mg

Los garbanzos en la cocina

En nuestras regiones, los garbanzos son grandes protagonistas de guisos tradicionales como los pucheros y los cocidos. Ejemplos de ellos son: el cocido lebaniego, madrileño, campurriano, maragato, escudella i carn d’olla catalana, etc. A parte de su uso en grandes platos típicos que nos vienen acompañando durante décadas en nuestra historia, los garbanzos nos abren muchas posibilidades en la cocina ya que podemos cocinarlos de varias maneras. Los podemos cocer, guisar, hornear, saltear y triturar para aprovechar su harina y hacer magníficos platos rebozados.

Los garbanzos los podemos disfrutar tanto en aperitivos, como entrantes, plato principal o incluso como postre.

Antes de cocinar los garbanzos hay rehidratarlos mediante un remojo en agua tibia durante 10 a 12h. La cocción debe ser lenta y progresiva.

Recetas con garbanzos

Hummus de garbanzos

Ingredientes para 4 personas:

  • 200g garbanzos cocidos
  • 50 ml Aceite de Oliva virgen extra
  • 50g Semillas de sésamo (tahini)
  • 15 ml Agua
  • 10g Cilantro fresco
  • 1 limón
  • Sal y comino al gusto

Preparación

1- Ponemos los 50 g de semillas de sésamo en una sartén y las tostamos un poco.  Lo retiramos y lo introducimos en una licuadora o procesador de alimentos.

2- Colocar el resto de los ingredientes en el procesador y trituramos durante 1 minuto hasta que obtengamos una mezcla homogénea y cremosa.

3- En el caso que veamos que ha quedado un poco seco le podemos añadir un poco más de agua.

Hamburguesa de garbanzos

Ingredientes para 6 unidades

  • 400 gramos de garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1 cebolla grande
  • 3 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 1 Perejil fresco
  • 1 cuchara de pimentón dulce
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto
  • Aceite de oliva virgen

Preparación

1- Poner los garbanzos cocidos lavados y escurrido en una trituradora o en el vaso de la batidora. Añadir la sal y pimienta al gusto, el pimentón dulce, un poco de perejil fresco, el zumo recién exprimido del limón y un chorreón de aceite de oliva virgen, y lo trituramos todo.

2- Poner la mezcla en un bol grande.

3- Pelamos los dientes de ajo y la cebolla, y lo picamos todo bien fino. Lavamos un pimiento rojo y lo picamos también pequeñito.

4-Sofreír la cebolla en una sartén con aceite de oliva virgen a fuego medio un par de minutos. Después agregar el ajo picado y el pimiento rojo troceado, y dejamos hasta que queden bien tiernos, removiendo para que no se peguen.

5- Incorporar las verduras a la pasta de garbanzos y mezclar bien.

6- Hacemos bolas y luego las aplastamos con la mano o con una paleta de cocina, de esta manera obtendremos la forma de la hamburguesa.

7- Refrigerar en la nevera durante 1 hora para que cojan más consistencia y así evitar que se rompan cuando las cocinemos.

8- Calentar una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen y dorar por ambos lados, 2 minutos aproximadamente por cada lado.

Las podemos servir con ensalada o verduras salteadas o acompañarlas con el clásico pan de hamburguesa,, tomate, lechuga, cebolla, etc.

Bibliografía

  • https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/garbanzos.pdf
  • https://www.farmacia.bio/garbanzo/
  • https://www.researchgate.net/profile/Vicky-Aguilar/publication/319185894_Propiedades_nutricionales_y_funcionales_del_garbanzo_Cicer_arietinum_L/links/5999e8dbaca272e41d3ec59c/Propiedades-nutricionales-y-funcionales-del-garbanzo-Cicer-arietinum-L.pdf
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  • https://www.lacribadevalseca.com/origen-y-propiedades-de-los-garbanzos/
  • https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/garbanzos-propiedades/#easy-footnote-bottom-6-77451
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  • https://citarea.cita-aragon.es/citarea/bitstream/10532/5023/1/2020_126.pdf
  • Ostlund RE Jr. Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr. 2002;22:533-549. doi:10.1146/annurev.nutr.22.020702.075220
  • https://www.gastronosfera.com/es/tendencias/el-garbanzo-historia-recetas-suculentas-e-incluso-sexo
  • https://www.directoalpaladar.com/tag/garbanzos
  • https://www.recetahamburguesa.com/Hamburguesa/HamburguesaDeGarbanzos/HamburguesaDeGarbanzos.html

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