El huevo es un alimento proteico de alto valor biológico y muy nutritivo. Contiene una media de 6,4 g de proteína de alta calidad (con todos los aminoácidos esenciales) por cada unidad y su composición de grasa es recomendable nutricionalmente.
Composición nutricional de la clara y la yema
La clara es la parte incolora que se encuentra alrededor de la yema, está compuesta principalmente de agua y proteínas. Las proteínas que encontramos en la clara cruda no se digieren completamente y, por esa razón, debe cocinarse para asimilar todos los nutrientes.
La yema es la parte central y anaranjada del huevo. Los pigmentos carotenoides son antioxidantes que le dan ese color característico.
En la composición, encontramos que contiene agua y proteína, pero destaca por tener un perfil más rico en grasas de buena calidad con mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados que saturados y también aporta ácido oleico, linoleico y omega 3.
En esta yema también encontramos vitaminas liposolubles (A, D, E y K), colina, ácido fólico, vitamina B12, varios minerales, entre otros.
Beneficios del huevo
Si hablamos en términos generales, el huevo es una gran fuente proteica que nos ayuda con la regeneración celular, el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, y también nos aporta una gran cantidad de grasa saludable que nos ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL) en sangre.
Mucha gente cree que el colesterol es dañino, pero la verdad es que es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Podemos destacar la vitamina D presente de forma natural y deficitaria en gran parte de la población. Esta nos ayuda a tener unos buenos depósitos de calcio en los huesos.
También es importante destacar la colina, que es necesaria para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
Durante el embarazo las necesidades de colina aumentan ya que es un nutriente esencial para el desarrollo óptimo del feto: para la formación y desarrollo celular, de su sistema nervioso y para preservar la salud de la placenta.
El huevo contiene muchos nutrientes y componentes bioactivos que tienen un papel importante en el mantenimiento de la salud, en la prevención y desarrollo de diversas enfermedades crónicas como la degeneración macular y las cataratas asociadas a la edad, la enfermedad cardiovascular, la obesidad, la hipertensión o el síndrome metabólico.
La inclusión del huevo en la dieta es muy interesante y necesaria no solo desde el punto de vista nutricional, sino también del sanitario.
Valoración nutricional del huevo
No siempre tienen la misma composición nutricional todos los huevos, ya que influye la alimentación y la edad de las aves.
Información nutricional (por 100 g)
Energía: 150 Kcal
Agua: 76,4 g
Proteína: 12,5 g
Hidratos de carbono: trazas
Grasas: 11,1 g
- Ácidos grasos monoinsaturados: 3,93 g
- Ácidos grasos poliinsaturados: 1,74 g
- Ácidos grasos saturados: 3,1
- Colesterol: 385 mg
Vitamina A: 190 µg
Vitamina D: 1,75 µ
Vitamina E: 1,11 mg
Niacina: 3,8 mg
Riboflavina: 0,47 mg
Vitamina B12: 2,5 µg
Calcio: 57 mg
Hierro: 1,9 mg
Potasio: 130 mg
Magnesio: 12 mg
Fósforo: 200 mg
Cuánto huevo se puede comer al día
Las recomendaciones en adultos sanos que siguen una alimentación saludable y que, por tanto, priorizan el consumo de fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, que incluyen en su alimentación los frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen extra, son de un huevo al día.
Para todas aquellas personas que tienen los valores de colesterol elevados, se recomendaba evitar este tipo de alimentos, por el contenido en colesterol, pero la evidencia de hoy nos dice que aquellas personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado o antecedentes familiares de arterosclerosis pueden tomar hasta 4 huevos a la semana sin problema. En el caso de niños se recomienda que coman entre 2-3 huevos a la semana.
Etiquetado de los huevos
Los huevos deben llevar en su etiqueta la información obligatoria definida en la legislación comunitaria que, entre otras indicaciones de interés, aconseja mantenerlos refrigerados después de su compra y nos informa de la fecha de consumo preferente.
Solo los huevos que tienen un código en la cáscara son los que ofrecen seguridad alimentaria al consumidor y trazabilidad, es decir, podemos saber de dónde proviene ese huevo.
El primer dígito del número nos da la información más importante, nos informa de cómo ha vivido la gallina durante el periodo en que se ha obtenido el huevo.
Si el primer número es un 3, hace referencia que la producción de huevos se ha dado en granjas donde las gallinas se encuentran en grupos dentro jaulas pequeñas sin poder moverse.
En el caso que el dígito sea un 2, significa que las gallinas han estado viviendo en el suelo y se han podido mover, pero en sitios cerrados.
Si encontramos el número 1, las gallinas viven en el suelo y se pueden mover, y además las dejan estar en el aire libre y pueden picotear y escarbar el suelo.
El número 0 hace referencia a la producción ecológica, que en este caso las gallinas se crían en el aire libre y la alimentación de estas es con pienso ecológico.
Las dos letras que siguen el primer dígito señalan el país de la UE donde proceden los huevos, y los siguientes ocho dígitos son más precisos, los dos primeros identifican la provincia, los tres siguientes el municipio donde se encuentra la granja, y los tres últimos se refieren a la granja en particular.
Cómo se cocina el huevo
El huevo es uno de los alimentos más completos. Ingrediente básico en la alimentación y la cocina. Es fácil de preparar y tiene una relación calidad nutricional/precio buenísima. Es un alimento que no debe faltar en nuestra despensa.
No es recomendable comerlo crudo por dos razones. La primera por seguridad alimentaria y, la segunda, como ya hemos comentado anteriormente, porque nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir y asimilar bien de la clara cruda.
En cocina destacan sus características funcionales: coagulante, que hacen que la clara y la yema se espesen con el calor; espumante, al batir las claras incorporamos aire en la preparación; emulsionante, por su contenido en lecitina de la yema, se utiliza para ligar salsas.
La mayonesa y otras salsas que se hacen con huevo crudo deben consumirse inmediatamente, o en 24 horas si la guardamos en el frigorífico.
Recetas con huevo
Huevos rellenos
Ingredientes para elaborar 12 unidades:
- 6 huevos
- 200 g de bonito del norte en conserva con aceite de oliva
- Pimiento morrón en lata
- Sal
- Mayonesa. La mayonesa está más rica si la hacemos nosotros.
Elaboración:
- Cuece los huevos y pela una vez están fríos.
- Abre por la mitad y, con cuidado, quita las yemas. Reserva las yemas en un bol donde pondrás el bonito escurrido, el pimentón a trocitos, tres cucharadas de mayonesa y una pizca de sal.
- Mezcla todo bien y rellena las claras con la mezcla
- Cubre con mayonesa y adorna con tiras de pimiento y yema de huevo rallada.
Huevos en frittata
Ingredientes para 4 personas:
- 3 patatas grandes,
- 4 huevos
- 15 ml de aceite oliva virgen extra
- Medio rulo de queso de cabra
- 30 ml de pesto de albahaca
- un puñado de rúcula
- Ajo granulado
- Sal
Elaboración:
- Precalienta el horno a 200
- Pon una olla con agua a ebullición, con sal.
- Corta las patatas a rodajas.
- Cuece durante 5 minutos para que se ablanden un poco.
- Bate los huevos con un poco de ajo en polvo y sal
- Añade las patatas escurridas y mezcla.
- Engrasa una sartén u olla apta para el horno y vierte la mezcla.
- Cocina en el fuego 5 minutos para que se cuaje un poco y, sin darle la vuelta, pasa al horno.
- Hornea durante 15 minutos. 5 minutos antes añade las rodajas de queso de cabra para que se gratinen.
Muffins de huevo y quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 1,5 tazas de queso chédar rallado
- 4 huevos
- 2 dientes de ajo
- 1,5 tazas de espinacas baby
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 º C y unta los moldes de muffins con aceite de oliva.
- Enjuaga bien la quinoa, agrega dos tazas de agua a la olla. Cocina durante 10-15 minutos.
- En un bol mezcla la quinoa tibia con el ajo bien picadito, los huevos, la sal y las espinacas picadas.
- Vierte la mezcla en los moldes y hornea durante 20 minutos.
Bibliografía
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