El origen de los picoteos y los atracones3 min read

Muchas veces ponemos nuestro foco en evitar que los picoteos ocurran, pero hoy vamos a pararnos y pensar, a nivel alimentario, ¿qué podemos estar haciendo que los potencie?

Y es que si prevenimos estos factores que potencian estos picoteos seguramente después lo tendremos más fácil para aprender a gestionarlos. No es lo mismo enfrentarme a subir un monte, que el Teide ¿verdad?

El péndulo de Newton

En primer lugar, en la imagen te enseño un péndulo y te preguntarás: ¿Qué tiene que ver esto con nuestra alimentación? Pues es una buena analogía para entender el círculo que se crea con las dietas milagro o las dietas restrictivas.

A todos nos debe sonar vagamente qué es y cómo funciona un péndulo de Newton. Al alzar la bola de la parte derecha del péndulo, esta transmite la energía y la bola de la izquierda se alza con esa misma fuerza. A nivel dietético, es un proceso complejo en el que intervienen muchos factores, pero groso modo podríamos decir que: cuánto mayor sea la restricción, mayor será el atracón.

Los efectos de una dieta restrictiva

Y no por una falta de voluntad o autocontrol. Nuestro organismo, con las restricciones, inicia un proceso fisiológico en el que activa hormonas que estimulan el hambre(grelina) y inhibe las que estimulan la saciedad(leptina). Por lo que, empezaremos a tener una necesidad real de consumir alimentos que nos proporcionen energía. Además, también nos encontraremos más irritables, cansados, apáticos, nos costará mas mantener una buena higiene del sueño…

Teniendo en cuenta todo esto y que al final, la comida es una fuente de placer y satisfacción inmediata, empezar una “dieta” desde la restricción severa, el sacrificio y fuerza voluntad nos puede empujar a tener conductas compulsivas.

¡Por lo que en este tipo de dietas podemos observar que durante la semana seguimos una pauta muy estricta y por ejemplo, el fin de semana arrasamos. ¡El problema está en que el fin de semana es la consecuencia de que no hayamos estructurado correctamente el resto de la semana!

Entonces una vez entendemos esto, ¿qué podemos hacer para disminuir esta compulsión?

Qué hacer para disminuir el picoteo

1. Evita las “dietas”: estructura tus comidas para que sean completas y equilibradas. Planifícate siguiendo esta premisa, es esencial.
2. Observa, identifica y escucha tus sensaciones corporales: tengo hambre, estoy saciado… nos dan una información muy útil de qué necesitamos. ¿Sabes identificar cuando esta hambre tiene un componente emocional?
3. Tómate tu tiempo durante las comidas, evita pantallas y disfruta cada bocado.
4. Incluye en tu alimentación alimentos saciantes: estos suelen ser los ricos en fibra, agua y proteína.
   1. Comidas principales: verduras, legumbres, pescado, granos integrales, patata…
   2. Snack: fruta, palomitas de maíz caseras, avena, frutos secos, yogures…
5. No te prohíbas comer ciertos alimentos, esto nos lleva a la compulsión de nuevo. Tienes permiso siempre para comerlos.
6. Lo más esencial en estos casos: identificar la causa de este picoteo, si tiene un componente emocional (por aburrimiento, estrés, ansiedad…) lo ideal es trabajar esto de la mano de profesionales que te acompañen y presten herramientas de forma personalizada.

Piensa que, si detrás de estas ganas de comer se esconde la ansiedad, tiene una función. Viene a decirnos algo (no a fastidiarnos), así que si la ignoramos ayudamos a perpetuar el problema. No se trata de eliminar esto, sino de aprender a reconocerlo y gestionarlo de una forma que no nos genere malestar.

Sigue más recomendaciones en nuestros artículos del blog. Como ejemplo puedes encontrar una planificación semanal hecha por el equipo de Dietistas-Nutricionistas.

Artículo elaborado por Alba Segovia.