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Blog de nutrición de Menja sa

Frutos secos: un tesoro de nutrientes

frutos secos

ocos alimentos encontraremos que, como los frutos secos y las semillas, condensen en tan poco espacio una cantidad tan grande de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo y al mismo tiempo de energía.

Dentro del concepto de frutos secos se engloban alimentos de composición nutricional muy diferente con respecto a las grasas, proteínas o hidratos de carbono que contienen. Así, podríamos subdividir los frutos secos en tres grandes grupos, aunque en esta ocasión sólo hablaremos del primero:

  • Frutos secos oleaginosos. Dentro de este grupo encontraríamos las nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces del Brasil, nueces pecanas, macadamias, cacahuetes (que en realidad son una legumbre) y coco.
  • Frutos secos farináceos, como las castañas y las bellotas.
  • Fruta desecada. Este grupo incluye las pasas, las ciruelas secas, los higos secos, los orejones de albaricoque y melocotón, los dátiles, y las manzanas, peras y plátanos secos.

Los frutos secos oleaginosos se caracterizan por contener grandes cantidades de grasa, entre un 50 y un 75 %, sobre todo del tipo cardiosaludable, es decir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (excepto el coco, dónde predomina la saturada). Los frutos secos oleaginosos en general son muy ricos en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que según los estudios eleva los niveles de colesterol bueno, reduce el malo y protege de la arterioesclerosis.

Aparte de grasas saludables también contiene otros nutrientes valiosos, como por ejemplo una elevada concentración de proteínas que no tiene nada que envidiar a la carne. De hecho, tras las legumbres, son el alimento natural más rico en proteínas, puesto que en general su contenido iguala o supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales. Los cacahuetes, por ejemplo, contienen hasta un 23% de proteínas, ante el 15% que contiene un trozo de lomo de cerdo, si bien las proteínas vegetales no son tan completas como las de origen animal. Se complementan bien con las legumbres, los cereales y la leche en las dietas vegetarianas si se quieren obtener proteínas de buena calidad.

Los frutos secos también destacan por ser una fuente excelente de fibra, puesto que por ejemplo en 50 g de almendras encontramos 7 g de fibra, es decir una cuarta parte de la que necesitamos cada día. Los beneficios de la fibra son numerosos: resulta saciante, permite que los hidratos de carbono y las grasas se absorban más lentamente, reduce la absorción de colesterol, sirve para mantener la flora intestinal en buen estado, previene el cáncer de colon y regula el tránsito intestinal.

Las vitaminas y minerales abundan en los frutos secos, puesto que contienen vitaminas del grupo B, vitamina E, que es muy antioxidante, y niveles altos de ácido fólico, necesario para la maduración de las células de la sangre y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son buena fuente de colina, que favorece el buen funcionamiento del hígado.

En lo que respecta a minerales, los frutos secos contienen elevados niveles de magnesio, potasio y fósforo e incluso calcio y hierro. En cambio, el contenido en sodio es extremadamente bajo, cosa que los hace aptos para hipertensos. Además, los frutos secos contienen substancias fitoquímicas como los flavonoides, que le confieren un gran poder antioxidante; los fitoesteroles, que son similares al colesterol pero de origen vegetal y que al entrar en competición con el colesterol en el intestino, impiden que sea absorbido; y las isoflavonas, similares a las que contiene la soja, pero en una proporción más baja. Las isoflavonas protegen contra la arterioesclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

Resumiendo las ventajas de los frutos secos, podríamos decir que son alimentos energéticos y muy nutritivos, que se pueden comer crudos y son una alternativa saludable a la carne. No sólo no contienen colesterol sino que lo reducen y protegen del ataque de corazón y la angina de pecho según demuestran muchos estudios. Además, no provocan obesidad, sino pérdida de peso cuando sustituyen otros alimentos ricos en calorías. A igual número de calorías, engordan menos que otros alimentos ricos en grasa como los embutidos, los quesos curados, los dulces, los pasteles y los helados. Son bien tolerados por los diabéticos, puesto que no contienen demasiado azúcar y no producen ácido úrico.

Tienen pocos inconvenientes, entre ellos que requieren una buena masticación y por lo tanto no son apropiados para niños y personas mayores, que los deberán tomar triturados. También pueden producir indigestión en personas que tienen un aparato digestivo delicado. Se aconseja tomarlos crudos o poco tostados, no comer más de 30-50 g de golpe, masticarlos bien o triturar-los y eliminar la piel. Otro inconveniente es que pueden producir intolerancias y alergias, sobre todo en niños. El que mejor toleran son los piñones.

ara terminar, algunas particularidades de los frutos secos: la almendra es la que contiene más calcio, unos 275 mg por 100 g, más del doble que la leche, que contiene 125. El pistacho es el más rico en hierro, 100 g contienen 7 mg, ante los 3 mg de un bistec de ternera. Las avellanas son las que contienen más vitamina E. Las nueces de macadàmia son las más ricas en grasa, mientras que las nueces del Brasil son las mes ricas en selenio, otro potente antioxidante. Las nueces, en cambio, se distinguen por un elevado contenido de ácidos grasos esenciales Omega 3 .

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