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Revista de Menja sa

¿Las habas son legumbres? Propiedades, contraindicaciones y recetas5 min read

28 marzo, 2022
habas-tiernas

Cuando el invierno se aleja las habas empiezan a hacer acto de presencia en las fruterías de cada barrio.

Qué son las habas

El origen de las habas no está suficientemente claro. Mientras unos señalan Oriente Próximo o Europa (zona Mediterránea), otros se decantan por el norte de África e incluso Asia, donde se ha encontrado una variedad de haba más primitiva con semillas más pequeñas.

Temporada de habas

La primavera es la estación ideal para encontrar estos vegetales y de la misma manera que sucede con los guisantes, si la consumimos tierna, la trataremos como una verdura. Si la consumimos seca, es una legumbre, donde todos sus nutrientes se multiplican.

Propiedades de las habas

Nutricionalmente las habas tiernas son poco calóricas, una ración de 200g contiene alrededor de 40Kcal, la mayoría de las cuales son aportadas por las proteínas y en menor proporción en forma de carbohidratos. Glúcidos, éstos, más digestivos que los presentes en las habas secas.

Tienen muy pocas grasas, apenas llegan a los 0,2 g por cada ración, lo que las hace ideales para dietas hipocalóricas y aquellas situaciones en las que se deban controlar las grasas (colesterol, trigliceridos…). Eso sí, teniendo en cuenta cocinarlas con ingredientes ligeros.

Otra de las ventajas es la cantidad de fibra, ya que un plato de habas ya nos ofrece el 8% de la fibra que debemos consumir en un día. Si, además, acompañamos las habas con otros vegetales, el porcentaje se verá aumentado.

Como ya hemos comentado, el secado hará que los nutrientes estén más concentrados. Sin embargo el haba tierna tiene cantidades apreciables de potasio, fósforo y magnesio. Y también de vitaminas como el ácido fólico, la niacina y los carotenoides (compuestos que se transforman en vitamina A en el organismo). Pero no sucede lo mismo con la vitamina C. Esta está presente en la haba tierna y se pierde más de la mitad en el haba seca.

Contraindicaciones de las habas

Las habas pueden ser difíciles de digerir en algunos casos, sobre todo si no se cocinan bien. Del mismo modo que otras legumbres secas, contienen oligosacáridos que no se digieren correctamente por el déficit de una enzima digestiva apropiada, pasando al intestino grueso donde se desarrolla la digestión mediante la flora bacteriana, hecho que produce numerosos gases intestinales, diarreas, dolor abdominal.

Las maneras de evitarlo son mediante un remojo prolongado (un par de horas antes de su consumo o la noche antes), una cocción larga y a fuego lento, y consumir en puré sin sus pieles.

Por su elevado contenido en fibra no se recomienda su consumo a personas con según qué problemas digestivos, como por ejemplo a la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o colon irritable.

Favismo

El favismo es una enfermedad genética en la que la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa es deficitaria. Esto provoca que personas afectadas por esta enfermedad puedan intoxicarse con sustancias que para el resto de la población son inocuas.

Dos de estas sustancias están presentes en las habas. Son la Vicina y la convicina. Estas sustancias se hidrolizan y dan como producto otras dos sustancias que tienen la capacidad de oxidar los eritrocitos cuando hay déficit de la enzima mencionada.

La fuente principal de Vicina y convicina son las habas, de ahí que la enfermedad se le haya puesto el nombre de favismo.

Tabla comparativa habas tiernas y habas secas (100g):

diferencia habas frescas y secas

Recetas con habas

HABAS CON JAMÓN

Ingredientes para 2 personas:

– 1Kg Habas frescas
– 1 Cebolla
– 1 Ajo
– 25 g Jamón
– 25 g Tocino
– Vino blanco
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal

Elaboración:

  1. Para empezar, desgrana las habas si vienen a su vaina.
  2. Corta a trozos pequeños la cebolla y un diente de ajo y ponlos en una sartén con aceite. Cocina hasta que se doren un poco.
  3. Mientras tanto, corta el jamón y el tocino en cuadrados y añádelos a la sartén. Cocina todo junto durante unos minutos.
  4. Añade el vino blanco y deja que se evapore el alcohol.
  5. Añade las habas con un poco de agua. Si las habas son frescas se cocinarán rápido.
  6. Puedes servir el plato con un huevo de acompañamiento para completar la receta.

ENSALADA DE TRIGO SARRACENO Y HABAS TIERNAS

Ingredientes para 4 personas:

– 400 g habas congeladas
– 200 g de trigo sarraceno
– 400 ml de caldo de verduras
– 100 g Nueces
– 1 manojo Rabanitos
– 1 manojo de cebolletas
– 1 cucharada de vinagre de vino blanco
– 3 cucharadas de aceite de nuez
– 1 cucharada Aceite de oliva virgen extra
– Perejil fresco
– Sal
– Pimienta negra

Elaboración:

  1. Pon agua en una olla y cuece las habas hasta que estén tiernas.
  2. Hervir el trigo sarraceno en el caldo de verduras, lavado previamente con agua fría. Déjalo al fuego hasta que esté tierno pero consistente. Escúrrelo.
  3. Prepara los otros ingredientes. Corta las nueces, los rábanos y la cebolleta, estos dos últimos previamente lavados.
  4. Mezcla los ingredientes del aliño.
  5. Utiliza un bol para poner el trigo sarraceno y mézclalo con las habas, los rábanos, las nueces y la cebolleta.

Incorpora el aliño sobre los ingredientes y sirve.

Bibliografía

  1. Habas: cinco recetas de temporada con esta deliciosa legumbre (directoalpaladar.com)
  2. https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/receta-de-habitas-frescas-con-jamon
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1138359307739199

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