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Revista de Menja sa

Hamburguesa de lentejas con ensalada3 min read

11 febrero, 2010
hamburguesa de lentejas

Preparamos una deliciosa hamburguesa de lentejas. La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono y proteínas. Contiene también cantidades notables de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio.

Hamburguesa de lentejas

Ingredientes para 4 personas:

  • 325 g de lentejas en crudo (o 800 g de lentejas ya cocidas en conserva)
  • 1 cebolla mediana
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 zanahoria grande
  • 2 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 4 cucharadas soperas de pan rallado
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • ½ vaso de leche semidesnatada
  • 150 g de lechuga
  • 1 docena de tomates cherrys
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Cuece las lentejas con una pizca de sal y un diente de ajo. Cuando estén cocidas, escúrrelas y aplástalas con la ayuda de un tenedor. Si utilizas lentejas ya cocidas, tan sólo las tienes que enjuagar con agua y escurrirlas antes de aplastarlas.
  2. Mientras calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo picados pequeños junto con la zanahoria y el calabacín rallados.
  3. En un bol grande mezcla las lentejas con el sofrito y añade la leche y el huevo batido. Salpimienta al gusto. Mezcla hasta formar una pasta homogénea y déjala reposar una hora en la nevera para que coja la consistencia adecuada.
  4. Haz las hamburguesas con las manos y pásalas por el pan rallado.
  5. Pon las hamburguesas sobre una bandeja de horno previamente untada con un poco de aceite y gratina al horno. Al rato dales la vuelta para que se doren por los dos lados.
  6. Sirve las hamburguesas calientes y adorna el plato con una ensalada de lechuga y tomates cherrys.

Valoración nutricional de la hamburguesa de lentejas:

Tabla nutricional Energía
(Kcal)
Proteínas
(g)
Hidratos de Carbono
(g)
Grasas
(g)
Fibra
(g)
Sodio
(mg)
Colesterol
(mg)
Valoración nutricional 470 26,75 60,25 12,56 13,11 295,28 53,79
%RDA 24% 36% 20% 23% 52% 30% 18%

* Las RDA hacen referencia a las recomendaciones nutricionales diarias para una dieta equilibrada. Los % son orientativos, ya que hay RDA que pueden variar de una persona a otra.

Comentario dietético:

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono y proteínas. Contiene también cantidades notables de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio.

Si tienes hipertensión, recuerda que es importante que no abuses de la sal en el momento de preparar la masa para las hamburguesas. Puedes utilizar pan rallado bajo en sal y si utilizas lentejas en conserva, es conveniente que las enjuagues muy bien para eliminar la sal utilizada para conservarlas.

Las personas con diabetes tendrán que controlar la cantidad de lentejas y de pan rallado que utilizan en base a sus necesidades de hidratos de carbono. Si necesitaras aumentar la cantidad, puedes acompañar el plato con algo de pan o completar los hidratos de carbono con un primer plato que los contenga.

Si estás haciendo una dieta controlada en calorías o controlada en grasas y/o colesterol, recomendamos que uses leche desnatada para preparar la masa de las hamburguesas. Aunque la cantidad de huevo es poca, según cómo sea de restrictiva la dieta en calorías y/o colesterol, puedes prescindir de él y añadir un poco más de leche desnatada para conseguir homogeneizar la masa de las hamburguesas.

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