Preparamos una deliciosa hamburguesa de lentejas. La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono y proteínas. Contiene también cantidades notables de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio.
Hamburguesa de lentejas
Ingredientes para 4 personas:
- 325 g de lentejas en crudo (o 800 g de lentejas ya cocidas en conserva)
- 1 cebolla mediana
- 1 calabacín pequeño
- 1 zanahoria grande
- 2 dientes de ajo
- 1 huevo
- 4 cucharadas soperas de pan rallado
- 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
- ½ vaso de leche semidesnatada
- 150 g de lechuga
- 1 docena de tomates cherrys
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cuece las lentejas con una pizca de sal y un diente de ajo. Cuando estén cocidas, escúrrelas y aplástalas con la ayuda de un tenedor. Si utilizas lentejas ya cocidas, tan sólo las tienes que enjuagar con agua y escurrirlas antes de aplastarlas.
- Mientras calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo picados pequeños junto con la zanahoria y el calabacín rallados.
- En un bol grande mezcla las lentejas con el sofrito y añade la leche y el huevo batido. Salpimienta al gusto. Mezcla hasta formar una pasta homogénea y déjala reposar una hora en la nevera para que coja la consistencia adecuada.
- Haz las hamburguesas con las manos y pásalas por el pan rallado.
- Pon las hamburguesas sobre una bandeja de horno previamente untada con un poco de aceite y gratina al horno. Al rato dales la vuelta para que se doren por los dos lados.
- Sirve las hamburguesas calientes y adorna el plato con una ensalada de lechuga y tomates cherrys.
Valoración nutricional de la hamburguesa de lentejas:
| Tabla nutricional | Energía (Kcal) | Proteínas (g) | Hidratos de Carbono (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoración nutricional | 470 | 26,75 | 60,25 | 12,56 | 13,11 | 295,28 | 53,79 |
| %RDA | 24% | 36% | 20% | 23% | 52% | 30% | 18% |
* Las RDA hacen referencia a las recomendaciones nutricionales diarias para una dieta equilibrada. Los % son orientativos, ya que hay RDA que pueden variar de una persona a otra.
Comentario dietético:
La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono y proteínas. Contiene también cantidades notables de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio.
Si tienes hipertensión, recuerda que es importante que no abuses de la sal en el momento de preparar la masa para las hamburguesas. Puedes utilizar pan rallado bajo en sal y si utilizas lentejas en conserva, es conveniente que las enjuagues muy bien para eliminar la sal utilizada para conservarlas.
Las personas con diabetes tendrán que controlar la cantidad de lentejas y de pan rallado que utilizan en base a sus necesidades de hidratos de carbono. Si necesitaras aumentar la cantidad, puedes acompañar el plato con algo de pan o completar los hidratos de carbono con un primer plato que los contenga.
Si estás haciendo una dieta controlada en calorías o controlada en grasas y/o colesterol, recomendamos que uses leche desnatada para preparar la masa de las hamburguesas. Aunque la cantidad de huevo es poca, según cómo sea de restrictiva la dieta en calorías y/o colesterol, puedes prescindir de él y añadir un poco más de leche desnatada para conseguir homogeneizar la masa de las hamburguesas.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).