La lechuga es una hortaliza que se consume la planta completa, es decir, las hojas.
Pertenece a la familia de las Asteráceas o familia de las Compuestas, familia muy extensa a la que pertenecen más de 1000 géneros, entre ellos el género Lactuca, formado por las lechugas.
La forma de la lechuga puede ser más o menos redondeada, según la variedad.
Pueden alcanzar un diámetro de hasta 30cm según la variedad y el peso medio es de unos 300 gramos.
El color es variable, generalmente son de color verde, pero algunas variedades pueden tener color rojo o marrón. En general, el cogollo, que es la parte central suele ser de color más claro y hojas más tiernas.
Tiene un sabor fresco y agradable.
En la actualidad se puede consumir durante todo el año, gracias a los cultivos de invernadero, aunque su temporalidad es en primavera.
Origen de la lechuga
No se conoce con certeza el lugar de origen de la lechuga, se piensa que podría haberse originado en la India, aunque hay autores que afirman que se originó en las zonas templadas de Eurasia y América del Norte. Su cultivo empezó hace 2500 años y era conocida la costumbre de los romanos de consumirla para favorecer las digestiones, después de cenas copiosas. Actualmente se cultiva al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos.
Tipos de lechugas
Hay muchas variedades de lechugas:
- Iceberg: redonda y de hojas grandes y crujientes.
- Hoja de roble: Color verde-marrón.
- Romana o española: variedad alargada y hojas de color verde oscuro.
- Cogollos: son las de menor tamaño y de sabor más amargo. Son muy conocidos los de Tudela.
- Trocadero: Conocida como lechuga francesa. Hojas más lisas y sabor mantecoso.
- Endibias: brotes blanco-amarillos, sabor amargo y se consumen enteras.
- Escarola: hoja muy dentada y sabor amargo. Típica de ensaladas de invierno. Utilizada en Catalunya para la elaboración de un plato típico, Xató, cuyos ingredientes son: escarola, anchoas, bacalao o atún y salsa romesco.
- Radicchio: conocida como achicoria. Tiene un gran poder antioxidante.
- Llollo Rosso: lechuga italiana de color rojizo-burdeos. Sabor amargo.
- Batavia: verde con hojas rojizas en los extremos.
Propiedades de la lechuga
La lechuga tiene un alto contenido en agua, aporta poca cantidad de hidratos de carbono y de proteínas, por lo que es un alimento con muy bajo aporte calórico.
La forma de cultivarla y la variedad, hace que difieran en la cantidad y tipo de vitaminas, siendo la lechuga romana cultivada al aire libre, la que proporciona mayor aporte vitamínico.
La lechuga contiene minerales como el hierro, el calcio y el potasio.
La mayor concentración de vitaminas y minerales, la encontramos en las hojas externas.
Valoración nutricional (composición por 100g de porción comestible)
Energía: 16 kcal
Agua: 95,2 g
Hidratos de carbono: 1,4g
Fibra: 1,5g
Proteínas: 1,12g
Grasas: 0g
Potasio: 220mg
Magnesio: 8,7mg
Calcio: 34,7mg
Hierro: 1mg
Vitamina A: 8µg
Folatos: 33,6µg
Vitamina C: 12,2mg
Se recomienda el consumo al menos de 2 raciones de verdura y fruta al día, siendo una de ellas en crudo y otra cocinada. Por lo que es recomendable incluir la lechuga en la ración diaria de verdura en crudo dada su variedad y versatilidad.
Beneficios de la lechuga
Este alimento está en muchas ocasiones asociado a las dietas de adelgazamiento, a pesar de que su ingesta es positiva para otras muchas funciones de nuestro cuerpo.
Aporta mucha cantidad de agua, pocos hidratos de carbono y es rica en fibra insoluble (celulosa) por este motivo, para conseguir una buena digestión, hay que masticarla y ensalivarla bien.
Su índice glucémico es bajo por lo que las personas con diabetes la pueden consumir de manera regular sin que eleve sus niveles de glucosa en sangre.
Produce efecto saciante y laxante.
Rica en vitaminas y minerales.
En cuanto a vitaminas, es rica en vitamina A, vitamina E, C folatos. La vitamina A es esencial para la visión, tiene propiedades antioxidantes al igual que la vitamina E y C, necesaria correcto mantenimiento de mucosas y cicatrización de heridas. Y los folatos intervienen en la formación de los glóbulos rojos.
En cuanto a minerales, es rica en Ca y tiene Fe, pero ambos son de difícil absorción. Destaca su contenido en potasio, que es imprescindible para mantener el equilibrio del agua y minerales del organismo, así como para un correcto funcionamiento de la musculatura.
Como hemos indicado aporta gran cantidad de agua y potasio, por lo que favorecer la eliminación del exceso de líquidos del organismo.
Contraindicaciones de la lechuga
Un consumo excesivo de lechuga puede producir flatulencias y malestar gastrointestinal, por la presencia de fibra.
Tiene un contenido medio de oxalatos por lo que puede verse disminuida la absorción de otros nutrientes, como minerales y vitaminas hidrosolubles.
Moderar el consumo en personas con problemas renales, debido a que la gran cantidad de potasio y la presencia de oxalato, puede agravar la patología. También en personas con problemas de piedras en la vesícula.
¿Cómo comer la lechuga?
Elegir siempre las variedades de temporada, que tengan un buen aspecto: hojas brillantes, verdes, sin puntas quemadas, con formas regulares.
Lavar con abundante agua fría del grifo, antes de su consumo. Si se lava la lechuga antes de guardarla, se debe secar muy bien y guardarla en un recipiente con tapa que la mantenga protegida de la humedad.
Recetas con lechuga
La forma más común de comer la lechuga es en frío en ensalada, pero se puede consumir de muchas formas diferentes.
Rollitos de lechuga rellenos de jamón y aguacate
Ingredientes
– 6 Hojas de lechuga francesa, hoja más blanda y será más fácil de enrollar.
– 6 Rebanadas pechuga de pavo.
– Gajos de aguacate.
– 1 Taza de mahonesa
– Sal
– Orégano
– 1 cucharada de mostaza
– 1 cucharada de jugo de limón
– 1 cucharada de polvo de chile
Preparación
Colocar sobre la hoja de lechuga la rebanada de pavo y el aguacate. Sazonamos con sal y orégano.
Enrollar.
Preparar la salsa con la mahonesa y mezclar con el jugo de limón, la mostaza y el polvo de chile.
Sirve los rollitos con el aderezo de mahonesa.
Tacos de lechuga
Ingredientes
– 1 Cogollo de lechuga
– 2 Latas de atún
– 1 Tomate grande
– 1 Lata maíz
– 1 Aguacate
– Gambas cocidas, saladas
– Sal
Preparación
Hacer la mezcla de todos los ingredientes troceados, aliñar y extender sobre las hojas de los cogollos limpias.
Tortilla de lechuga
Ingredientes
– 1 Lechuga
– 4 huevos
– 1 Cebolla
– Sal
– Aceite de oliva
Preparación
Lavar y cortar la ensalada, justo antes de la preparación de la tortilla.
Saltear la cebolla en tiras finas.
Añadir la lechuga y saltear un par de minutos.
Batir los huevos y añadir la lechuga con la cebolla.
Hacer la tortilla.
Bibliografía
https://verduras.consumer.es/lechuga/introduccion
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/801-verduras-hortalizas.html
https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/10-cosas-que-no-sabias-de-la-lechuga
https://www.educainflamatoria.com/tablas/tabla2nefrologia.html
https://www.kidney.org/es/atoz/content/diet
https://cookpad.com/es/recetas/15776494-tacos-de-lechuga?ref=search&search_term=lechuga
https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/lechuga_tcm30-102416.pdf
http://www.2000agro.com.mx/agroindustria/hortofruticola/10-tipos-lechugas-ideales-una-ensalada/
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