Saltar al contenido
Revista de Menja sa

La zanahoria. Propiedades, beneficios, contraindicaciones y recetas6 min read

10 junio, 2022

¿Qué es la zanahoria?

Características

La zanahoria Daucus carota pertenece a la familia de las Umbelíferas como el apio, la chirivía, el hinojo y otras hierbas aromáticas. Es la hortaliza de mayor consumo de dicha familia. Su consumo se ha extendido ampliamente, ya que se encuentra disponible en los mercados durante todo el año, pero las de temporada son aquellas cultivadas a finales de primavera.

La parte consumida de la zanahoria es su raíz, de la que existen múltiples variedades. Se clasifican en función de su tamaño, sabor y forma. Por lo general, la forma suele ser gruesa y alargada de mayor o menor longitud dependiendo de la variedad. Según el tamaño, suelen tener 15-17 centímetros y su peso oscila entre 100 y 250 gramos. Su coloración por lo general es anaranjada, aunque hay variedades blancas, rojas, moradas o amarillas. No obstante, las más comunes son las de raíz intermedia, con forma cilíndrica y gruesa, sabor dulce, piel lisa y color naranja oscuro.

La zanahoria se originó en Asia Central, concretamente en Afganistán, de donde se extendió a Europa y al resto del mundo. Se trataba de una variedad de color púrpura o amarillenta, larga y delgada, nada que ver con la zanahoria más consumida actualmente. Fue en el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestros mercados.

En la actualidad, el principal país productor es China, seguida de los Estados Unidos y Rusia.

Valoración nutricional (por 100 g)

Agua: 87.8 g

Energía: 34 kcal

Hidratos de carbono: 7 g

Fibra: 2.6 g

Proteína: 0.8 g

Grasa total: 0.3 g

Vitamina A: 1346 ug

Vitamina E: 0.5 mg

Folato o vitamina B9: 30 mg

Vitamina C: 7 mg

Calcio: 42 mg

Hierro: 0.3 mg

Potasio: 286 mg

Magnesio: 10 mg

Sodio: 70 mg

Fósforo: 16 mg

Ioduro: 6.5 ug

Propiedades nutricionales de la zanahoria

La zanahoria, como gran parte de las verduras, tienen una cantidad elevada de agua. Su aporte calórico es muy reducido, procedente de los hidratos de carbono ya que su contenido de grasas y proteínas es mínimo.

Pese a tener un porcentaje bajo de hidratos de carbono éstos son azúcares simples. Su índice glucémico en crudo es bajo, pero si la cocemos la absorción de los azúcares será muy rápida.

Su color anaranjado es debido unos pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes llamados betacarotenos o provitamina A. Es el hígado el que se encarga de transformarlos en Vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, piel, crecimiento, sistema inmunitario, reproducción, etc.

También es fuente de vitamina E, vitamina C y vitaminas del grupo B, folatos y niacina.

En cuanto a los minerales, es rica en potasio, importante para un mantenimiento correcto de la hidratación celular, el funcionamiento del músculo esquelético y cardiaco y del sistema nervioso. También tiene cantidades inferiores de fósforo, magnesio, yodo y calcio.

La zanahoria tiene otro pigmento que se llama luteína, el cual desempeña un papel importante en la prevención de la degeneración macular.

Beneficios de la zanahoria

  • Gracias a su alto contenido en agua tiene un gran poder diurético.
  • Los betacarotenos tienen un papel de prevención de ciertos tipos de cáncer.
  • Su consumo mantiene la piel en buen estado.
  • Los carotenos contribuyen a proporcionar un correcto mantenimiento de la visión, especialmente la visión nocturna.
  • Ayudan a mantener la salud intestinal, esencial para proteger y regenerar las membranas intestinales en caso de gastritis, acidez, diarrea, colitis, intestino irritable…
  • En cuanto a los bebes, es de los primeros alimentos introducidos en su alimentación ya que son muy digeribles y ayudan al buen estado del aparato digestivo.
  • Referente a los pacientes que presenten diabetes, se recomienda su consumo ya que las zanahorias tienen muy pocos carbohidratos y los pacientes las toleran correctamente.
  • Colabora con la vitamina C en la mejora de la respuesta inmunitaria.
  • El ácido fólico y fibra ayudan a reparar las paredes de arterias y mejorar la circulación.
  • Alimento recomendable durante el embarazo ya que proporciona ácido fólico, vitamina A y Calcio, nutrientes cuyas necesidades se ven aumentadas durante este periodo.
  • Es bueno consumirla en crudo para aprovechar los beneficios del flúor en los dientes.
  • Es un alimento saciante, por lo que puede ser un buen recurso para comer entre horas.

Contraindicaciones de la zanahoria

Presta atención al recolectar alguna variedad silvestre de zanahoria para no confundirla con la cicuta, ya que presenta efectos tóxicos para el organismo.

La ingesta diaria de alimentos con betacarotenos puede producir una coloración amarillenta de la piel, que desaparece cuando se deja de consumir tanta cantidad.

Un consumo excesivo puede aumentar la diuresis.

Recetas con zanahoria

La zanahoria es un alimento muy nutritivo, económico y versátil. La podemos utilizar en infinidad de recetas: dulces, saladas, en crudo, cocidas, en ensaladas, purés, guisos, postes…

Disfruta de estas 3 recetas fáciles, rápidas y deliciosas y si te gustan puedes encontrar más recetas fáciles de hacer en My Book, el planificador de menús.

Croquetas de zanahoria

Ingredientes

  • 1 cebolla
  • 250 g de zanahorias
  • 300 ml de leche
  • 50 g de harina integral
  • huevo
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pan rallado

Preparación

Rallar la cebolla y la zanahoria con un rallador.

En una sartén añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporar la cebolla y pochar durante 5 minutos.

A continuación, añadir la zanahoria y continuar pochando.

Incorporar la harina y rehogar con las verduras durante 5 minutos.

Agregar la leche fría fuera del fuego. Una vez bien mezclado volver al fuego, para que se haga la bechamel.

Extender bien la masa en una fuente para que se enfríe. Luego dejar en la nevera durante un par de horas.

Una vez fría, formar las croquetas con ayuda de un par de cucharas, pasarlas por huevo batido y después por pan rallado.

Freír en aceite abundante y caliente.

Escurrir en un papel absorbente

Crema de zanahoria con picatostes

Ingredientes

  • 1 kg de zanahorias
  • Agua
  • Sal
  • Picatostes de pan frito
  • Aceite de oliva
  • 4 patatas
  • ½ vaso de nata
  • Pimienta

Preparación

Pelar y cortar las zanahorias y las patatas en trozos. Cocer todo 30 minutos cubriéndolo con agua. Añadir sal y un poco de pimienta.

Una vez las zanahorias y las patatas estén tiernas, triturar y para terminar la crema añadir un chorrito de nata líquida, poner a punto de sal y acompañar con los picatostes fritos.

Tortitas de zanahoria

Ingredientes

  • 200 g de zanahorias
  • 150 g de harina integral
  • 100 ml de leche o bebida vegetal
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de azúcar integral o panela
  • ½ cucharadita de canela
  • 8 g de levadura química
  • 1 pizca de sal

Preparación

Pelar y rallar las zanahorias.

Batir los huevos con el azúcar.

Añadir la leche, la canela y la pizca de sal. Batir bien.

Incorporar la zanahoria rallada, la harina, poco a poco y por último la levadura.

Calentar una sartén antiadherente untada con mantequilla

Con ayuda de una cuchara ir poniendo la masa en la sartén. Dorar por un lado hasta que se vean burbujas, momento de darles la vuelta y, hacer por el otro lado.

Retirar de la sartén y servir.

    ¿Te ha gustado nuestro artículo?

    Suscríbete y recibirás GRATIS todos nuestros artículos escritos por Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas.

    Correo electrónico (requerido)

    Aviso de cookies