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Revista de Menja sa

Las aceitunas: propiedades, beneficios, contraindicaciones y recetas7 min read

28 junio, 2022

¿QUÉ SON LAS ACEITUNAS?

Las aceitunas o también conocidas como olivas, pertenecen a la familia Oleáceas y son el fruto del olivo (árbol de contexto mediterráneo y procedente de Asia Menor). Las aceitunas son una drupa carnosa, que contiene en su interior una semilla dura no comestible. Se consumen en fresco o molidas (en forma de aceite). Para que sean comestibles, hay que someterlas a tratamiento, ya que contiene oleuropeína, una sustancia que le aporta un sabor muy amargo que hace que no sea nada agradable para el paladar. Por lo tanto, es mejor resistirse a la tentación y evitar comer aceitunas directamente del árbol.

Tipos o variedades de aceitunas

Una vez se recolectan hay dos destinos posibles para las aceitunas. Por un lado, están las que se destinan a la producción de aceite, con distintos niveles de acidez y, por otro las aceitunas de mesa. Algunos frutos se pueden utilizar tanto para mesa como para aceite.
Verdes, marrones, rojizas, negras, etc. disponemos de muchas variedades en función del color que tengan. El grado de maduración de las aceitunas es el que determina los distintos colores que nos presenta la industria de este producto en el mercado. Por ejemplo, en el caso de las olivas verdes, el fruto se recoge al principio del estado de maduración y en el caso de las olivas negras, el fruto se recoge en plena madurez. La recolección de las aceitunas verdes se realiza durante los meses de septiembre y octubre, siendo las olivas negras las más tardías.

A parte de las diferencias por color, existen distintos tipos o variedades (enumeramos unas cuantas):

Gordal: Son las aceitunas de mayor tamaño y se caracterizan por un sabor muy fuerte.
Manzanilla: Se caracterizan por ser redondas, carnosas, de consistencia blanda, hueso pequeño y un sabor típico. Son de tamaño inferior a las Gordales.
Hojiblanca: Son parecidas a la Manzanilla, pero su carne es algo más dura y el color es de verdoso a negro.
Arbosana: Son pequeñas redondeadas y verdes.
Arbequina: De color marrón claro y sabor afrutado se usa como aceituna de mesa.
Picual: Son la fuente más prominente de aceite de oliva en España, son pequeñas, pero con un sabor profundo, dulce, almizclado y ligeramente picante.
Blanqueta: De color amarillo a morado, con contenido graso medio, su aceite se caracteriza por ser fluido y de un sabor muy frutado.
Changlot real: Son de tamaño medio, se agrupa en racimos. Con contenido graso medio y un aceite caracterizado por ser muy frutal.
Lechin: De bajo contenido graso y difícil extractabilidad. Su aceite es frutado con ligero sabor a almendra.
Cornicabra: De alto contenido graso y buena extractabilidad. Su aceite presenta un sabor frutado y fragante connotaciones suaves de verde, amargo y picante.
Empeltre: Fruto de tamaño medio, fácil desprendimiento, alto contenido graso y extractabilidad aceptable.

Información nutricional (BEDCA) (por 100 g de aceitunas verdes)

Energía: 120 Kcal
Hidratos de carbono: 1 g
Fibra: 4,8 g
Proteína: 1,3 g
Grasa: 12,5 g
Ácidos grasos monoinsaturados: 8,7 g
Ácidos grasos poliinsaturados: 0,6 g
Ácidos grasos saturados: 2,6 g
Vitamina A: 48 µg
Vitamina C: 4,1 mg
Vitamina E: 1,8 mg
Potasio: 432 mg
Calcio: 64 mg
Magnesio: 22 mg
Fósforo: 17 mg
Sodio: 54 mg
Hierro: 1,77 mg

Propiedades de las aceitunas

Las aceitunas tienen un alto valor nutricional, ya que el 70% de su composición son ácidos grasos monoinsaturados y el 99% de estos son ácido oleico (Omega 9) donde residen la mayor parte de las propiedades beneficiosas. Se ha demostrado que la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra y frutos secos “reduce en un 30% los eventos cardiovasculares en comparación con una dieta baja en todos los tipos de grasas” estudio publicado por PREDIMED, por lo tanto, podemos establecer que en forma de aceite previene de enfermedades cardiovasculares. En menor cantidad también contiene Omega 3 y Omega 6.
Las olivas negras poseen un valor nutricional más alto, ya que, al recolectarse en el proceso de maduración más tardío, conservan mayores beneficios.
Son ricas en sodio y en menor cantidad en hierro y calcio. También contienen pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina E. Esta vitamina contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Al tener un contenido bastante alto en sodio por la salmuera empleada en su conservación, no es recomendable el abuso de su consumo en personas que padecen hipertensión arterial.
También es fuente de vitamina A, la cual nos ayuda a mantener un buen estado de los tejidos y la vista. Su alto contenido en fibra lo hacen un alimento saciante y que favorece el tránsito intestinal.
El consumo de aceitunas protege de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL o «colesterol malo»), de su posterior acumulación y del endurecimiento de las paredes arteriales.

Contraindicaciones de las aceitunas

Como hemos indicado, las aceitunas contienen altos niveles de sodio así que las personas que padecen hipertensión arterial deben moderar su consumo.
Para reducir el alto contenido en sal, se recomienda enjuagar las olivas en agua y consumir solo unas pocas al día, entre 6 -7 aceitunas diarias (25g).


Usos de las aceitunas

En la Dieta Mediterránea las aceitunas u olivas están siempre muy presentes en nuestros aperitivos y picoteos, ¡son un tesoro muy valorado y están riquísimas! Podemos disfrutar de ellas como tapas antes de las comidas o también en recetas de cocina; en ensaladas, panes, salsas, sándwiches, etc.
España es líder mundial en producción y exportación de aceituna de mesa con el 62% de la producción en la UE y el 17% de la mundial. También es uno de los principales consumidores de Aceite de Oliva Virgen Extra.


Mito sobre las aceitunas

El principal mito sobre las aceitunas es que engordan mucho y ¡No es verdad! El motivo de esta afirmación es porque son ricas en grasas, pero es importante saber que son grasas saludables, poliinsaturadas que nos aportan grandes beneficios. Estamos de acuerdo en que no hay que abusar de su consumo, pero las recomendaciones nos dicen que 7 olivas al día nos aportarán grandes beneficios cardiovasculares y un aporte extra de hierro y vitaminas.

Recetas con aceitunas

PINCHO DE TORTILLAS DE TOMATES SECOS Y OLIVADA

Ingredientes (4 personas):
• 8 huevos
• 50 g de paté de aceitunas negras
• 50 g de tomate seco
• 2 ramas de perejil
• 25 g de queso parmesano rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
Preparación:
● Bate 4 huevos con una pizca de sal. A continuación, agrega el paté y mézclalo bien. Divide la preparación en 3 partes y cuajar 3 tortillas en una sartén con unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
● Deja el tomate seco en remojo con agua unos minutos, escurre y tritura. A continuación, bate el resto de los huevos con una pizca de sal y mezcla con el tomate. Cuaja otras 3 tortillas del mismo modo que las anteriores.
● Mezcla el queso con 25 ml de aceite de oliva virgen extra y unta 2 tortillas de tomate y todas las de paté. Monta el plato alternando una tortilla de cada y termina con la de tomate.
● Para finalizar cúbrelas con film y déjalas en la nevera. Corta en cuadraditos y pincha con una brocheta. Sírvelas espolvoreadas con perejil lavado y picado.

PAN DE ACEITUNAS

Ingredientes:
• 450 gr de harina de fuerza
• 260 ml de agua templada
• 1 cucharada de orégano
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 5 gr de levadura de panadería
• 125 gr de aceitunas negras o verdes sin hueso
• 1 cucharada de sal
Preparación:
● Diluye la levadura con el agua templada.
● Pon la harina en un bol con un agujero en medio, tipo volcán. Añade el agua con la levadura. Mezcla enérgicamente, cuando estén bien integrados los ingredientes, pon las dos cucharadas de aceite de oliva.
● Trocea las aceitunas en rodajas del mismo tamaño y las añadimos a la masa.
● Dejamos reposar la masa durante 1 hora.
● Trabaja la masa y dale forma de pan. Deja que repose un poco antes de pintarlo con un poco de aceite de oliva y ponerle las semillas de sésamo.
● Hornea a 190º durante 40 minutos.

Bibliografía

https://www.mapa.gob.es/es/agricultura/temas/producciones-agricolas/aceite-oliva-y-aceituna-mesa/aceituna.aspx
https://www.lagourmeta.com/blog/gourmet/7-datos-interesantes-sobre-las-aceitunas
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200601/ingrediente-peligroso-aceitunas-debes-eliminarlo-dieta/493701318_0.html
https://www.qcom.es/alimentacion/reportajes/espana–primer-productor-nbspmundial-de-aceite-de-oliva_183_2_253_0_1_in.html
https://www.sabervivirtv.com/nutricion/10-recetas-aceitunas-para-tomar-mas-alla-aperitivo_5390
https://okdiario.com/recetas/pan-aceitunas-2580203

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