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Las nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones ¿Cuántas comer al día?

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Las nueces son un fruto seco oleaginoso que proviene del árbol del Nogal, un árbol originario de la zona que se extiende entre la antigua Persia y Asia. Hoy en día su cultivo se ha extendido en todas las zonas de clima templado del mundo. La nuez es la semilla de este árbol, y pese a que puede encontrarse en el mercado durante todo el año, el invierno es su mejor época.

Propiedades de las nueces

Como fruto seco que es, tiene un contenido en agua muy bajo y es muy rico en grasas, por lo que su contenido calórico es bastante elevado. No obstante, la grasa de las nueces es una grasa muy saludable ya que se trata de ácidos grasos insaturados. Uno de ellos es el ácido linoleico, del tipo omega 6, una grasa con muchos efectos cardiosaludables. Son numerosos los estudios que demuestran que un consumo regular de este fruto seco, ayuda a reducir los niveles de colesterol «malo» y de triglicéridos en sangre.

Con respecto a los otros macronutrientes, comentar que las nueces tienen un contenido en hidratos de carbono muy bajo, en cambio, su contenido en proteínas no es nada despreciable, ya que puede llegar a ser del 18% de su peso. Se trata de proteínas de origen vegetal de buena calidad pese a que son deficitarias en un aminoácido esencial. No obstante, al combinar las nueces con algún cereal, como por ejemplo nueces en una ensalada de pasta, este déficit queda compensado.

Las nueces son también ricas en vitaminas del grupo B (especialmente B1, B2, B3, B6 y ácido fólico), así como también en vitamina E, un potente antioxidante que está asociado a la reducción del riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades cardiovasculares y crónicas.

Por lo que respecta a su contenido en minerales, destaca la presencia de fósforo, potasio, magnesio, cinc, selenio y cobre, éstos cuatro últimos de componente antioxidante.

¿Para quién están indicadas las nueces?

Además de ayudar a regular el colesterol alto y triglicéridos y de prevenir de ciertas enfermedades relacionadas con la oxidación, las nueces tienen propiedades hipotensoras, contribuyen a un mejor control metabólico de la diabetes, reducen el riesgo cardiovascular y estimulan el peristaltismo gracias a su contenido en fibra y en magnesio.

Por todo esto, las nueces están recomendadas para todo el mundo y es recomendable incluirlas en la alimentación habitual como mínimo dos o tres veces a la semana, especialmente en personas que sufren enfermedades cardiovasculares, que tienen niveles de colesterol o triglicéridos elevados, hipertensión, diabetes y durante el embarazo.

Por su alto contenido calórico, las personas que quieren perder peso acostumbran a eliminarlo de su alimentación. Si bien en este caso si hay que controlar al cantidad que se consume y no se debe abusar, su consumo tiene más efectos positivos que negativos e incluso nos puede ayudar a controlar el apetito gracias a su poder saciante.

Contraindicaciones de las nueces

Estarían contraindicadas tan sólo en casos de alergia, ya que hay que recordar que los frutos secos y en concreto las nueces, son uno de los alimentos más alergénicos.

Cuántas nueces hay que comer al día

La ración diaria recomendada es de unos 20 gramos, lo que equivale a unas 4 nueces o un puñadito con la mano cerrada. No obstante, al ser un alimento tan calórico y muy rico en grasas, el día que se consuman se tiene que disminuir el consumo de otras grasas de la dieta, especialmente las menos saludables como los embutidos, la mantequilla o la margarina.

Para conservarlas es mejor no retirar el caparazón hasta el momento de consumirlas, y una vez peladas, si no se comen al momento, es mejor guardarlas en un tarro bien cerrado para que no se oxiden y se enrancien.

Recetas con nueces

Las nueces son un alimento muy versátil con el que se pueden hacer muchas recetas. A continuación, os dejamos diferentes tipos de recetas con nueces muy sanas y sencillas de hacer:

Ensalada colorida de nueces, salmón, tomate y hojas frescas

Ingredientes: para 4 personas

  • 2 lonchas de salmón ahumado (80 g aproximadamente)
  • 1 nabo pequeño
  • 30 g de hojas de rúcula
  • 30 g de hojas de lechuga mezclum
  • 2 tomates
  • 1 trozo de lombarda
  • 1 Yogur
  • Queso azul
  • 12 medias nueces

Preparación:

1- Cortar los tomates en rodajas muy finas y hacer láminas de nabo con ayuda de un pelador.

2- Limpiar y cortar dos o tres hojas de col lombarda a tiras.

3- En el plato donde vayamos a servir la ensalada colocamos el mezclum y la rúcula. Rodear las hojas verdes las rodajas de tomate. Enrollar las láminas de nabo formando pequeños cilindros que distribuimos en el plato y colocar las mitades de nuez repartidas por toda la ensalada.

4- Colocamos los trozos de salmón ahumado.

5- Elaborar una salsa mezclando un yogur con queso azul.

6- Servir la ensalada con la salsa por encima.

7- Decorar con las tiras de lombarda por encima.

Macarrones con queso gorgonzola y nueces

Ingredientes (para 4 personas)

  • 320 g de macarrones
  • 200 ml de nata para cocinar
  • 200 g de nueces
  • 100 g queso Gorgonzola

Preparación:

1- Cortar las nueces en trocitos.

2- Cocer las nueces en 50 g de nata líquida durante unos 5-6 minutos, para ablandarlas.

3- Cocer la pasta en agua abundante con sal y dejamos que quede un poco al dente.

4- Hacer una salsa con el queso gorgonzola y el resto de la nata líquida y dejando que cueza un minuto. 5- Escurrir la pasta y echarla en la sartén con la nata y las nueces, moviendo para que se integren bien los ingredientes. Incorporar la crema de queso y mezclar bien.

Conejo en salsa de nueces

Ingredientes (para 2 personas)

  • Medio conejo
  • 50 g de nueces peladas
  • 2 Dientes de ajo
  • 1 Rebanada de pan
  • 50 ml Vino blanco
  • Caldo de verduras o agua
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Preparación:

1- Cortar el conejo en trozos y salpimentar.

2- Calentar aceite en una cazuela para dorar el conejo por ambos lados. Retirar.

3- En ese mismo aceite dorar los ajos y el pan.

4- Cuando empiecen a dorarse colocar de nuevo el conejo, mezclar y agregar las nueces y el vino.

5- Dejar que el vino se evapore y verter el caldo o agua hasta casi cubrir. Salar

6- Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego bajo unos 45 minutos hasta que el conejo esté tierno.

7- Se puede pasar la salsa por el pasapurés si no nos gusta encontrar tropezones.

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