La falta de tiempo o la falta de ganas, a veces hace que nos olvidemos o que descartemos incluir en nuestra alimentación aquellos alimentos que tradicionalmente han dado más trabajo en su elaboración. Esto es lo que sucede con las legumbres.
Muchas personas, por este motivo, han optado por consumirlas después de comprarlas ya cocidas, a granel o envasadas, lo que limita la manera de poderlas preparar y de disfrutar.
Te proponemos una manera rápida y sencilla de cocinar una legumbre sin tener que recurrir al producto listo para su consumo.
Ingredientes para 4 personas:
- 350 g de lentejas pardinas
- 2 tomates rallados
- 500 ml de agua
- ½ zanahoria
- ½ calabacín
- Unos trocitos de brócoli o coliflor
- Unas cuantas judías verdes
- 3 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
Preparación:
- Deja en remojo las lentejas con agua la noche anterior.
- Corta las verduras a daditos o trocitos pequeños y pon en un recipiente apto para microondas junto con las lentejas escurridas, el tomate rallado, el ajo y el laurel. Cubre con agua, salpimentar, tapa y cuece en el microondas a máxima potencia (800 W) durante 13-15 minutos.
- Emplata y añade un poco de aceite de oliva.
Valoración nutricional:
| Tabla nutricional | Energía (Kcal) |
Proteínas (g) |
Hidratos de Carbono (g) |
Grasas (g) |
Fibra (g) |
Sodio (mg) |
Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoración nutricional | 418,6 | 26 | 51,5 | 11,9 | 15,3 | 158 | 0 |
| %RDA | 21% | 35% | 19% | 18% | 61,2% | 7,9% | 0% |
* Las RDA hacen referencia a las recomendaciones nutricionales diarias para una dieta equilibrada para adulto. Los% son orientativos, ya que hay RDA que pueden variar de una persona a otra.
Comentario nutricional:
Las legumbres, en este caso las lentejas, son una fuente de proteína comparable a la de los huevos, la carne y el pescado, por lo que en las comidas en las que comemos legumbres ya no nos hace falta incluir ningún otro alimento proteico. La proteína de origen vegetal está incompleta, por lo que requiere una combinación específica en el mismo plato o comida en caso de que no comamos durante el resto del día ninguna otra proteína completa, se trata de mezclar legumbre con cereales. Además presentan diferencias muy beneficiosas para el organismo, ya que a diferencia de la carne, los huevos y el pescado, las legumbres son fuente de vitaminas del grupo B así como una gran variedad de minerales tales como el hierro, el calcio , el magnesio o el fósforo.
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