Según la RAE, el antojo es el “deseo vivo y pasajero de algo”. En el ámbito de la nutrición, los antojos se definen como “el intenso deseo por comer un alimento específico”. Esta especificidad es la que caracteriza y diferencia el antojo de la sensación de hambre. En otras palabras, cuando sentimos hambre buscamos comer cualquier alimento al que tengamos acceso, en cambio, cuando se presenta un antojo toda nuestra atención se dirige a un alimento en particular.
Los antojos emocionales
Habitualmente, los antojos emocionales van enfocados hacia alimentos altos en azúcar, grasa y sal (siendo estos los más apetecibles), como por ejemplo: la pizza, el helado y el chocolate. Experimentar antojos es bastante común, sobre todo en personas que llevan a cabo un régimen restrictivo y personas que acostumbran comer a deshoras (sin estructura horaria). En este sentido, satisfacer los antojos no representa un problema cuando se hace ocasionalmente, el inconveniente surge cuando se cede a éstos con tal frecuencia que compromete nuestra nutrición y pone en riesgo nuestra salud.
Dicho esto, diversos investigadores se han dedicado a estudiar cómo se expresan los antojos para seguidamente desarrollar estrategias para controlarlos o reducirlos. La evidencia indica que los antojos son 40% visuales, 30% gustativos, y 15% olfativos, y el otro 15% se perciben con el resto de los sentidos. Es decir, las personas que experimentan un antojo suelen percibirlo visualmente (Ej. “me imagino comiendo un helado de chocolate”, “visualizo la madalena cubierta de mantequilla”), gustativamente (Ej. “imagino el sabor de una pizza de chorizo”), u olfativamente (Ej. “imagino el olor de un pastel recién horneado”). Dicho esto, se han desarrollado técnicas visuales, gustativas y olfativas, con el fin de competir a nivel cognitivo con el estímulo del antojo que se esté presentando en el momento y así minimizarlo (de hecho, la evidencia sugiere que incluso imaginar hacer una actividad que te guste y que no involucre comer puede bastar para distraerte y reducir tu antojo). En este sentido, está comprobado que dichas técnicas no solo reducen la intensidad del antojo, sino también la viveza con la cual se experimenta. A pesar de que los efectos de estas técnicas son temporales, se ha demostrado que son efectivas cada vez que se aplican sin perder tus efectos con las repeticiones.
A continuación describimos algunas de las técnicas que se han demostrado más eficaces, con el fin de que puedas practicarlas cada vez que sientas un antojo.
Cómo evitar los antojos
Distracciones visuales:
- Jugar con el móvil (Ej. Tetris)
- Leer un libro o un artículo que te interese
- Construir formas con una plastilina
- Intentar resolver el cubo de Rubik
- Imaginar una situación particular que no involucre alimentos
Distracciones gustativas
- Beber agua o una infusión
- Optar por comer algo saludable que se asemeje a aquello que anhelas
- Mascar chile
Ditracciones olfativas
- Olfatear una esencia de lavanda, menta o eucalipto
Recuerda que lo principal es distinguir si lo que experimentamos es un antojo (un anhelo emocional) o es hambre real. Para facilitarte esta tarea puedes revisar el artículo Diferencias entre hambre fisiológica y emocional que habla precisamente de esto. Tener presente que este paso es sumamente importante ya que dichas técnicas no deberían ser utilizadas para ignorar las demandas reales de nuestro cuerpo.
Recuerda que no todos experimentamos los antojos de la misma manera, por lo tanto, seguramente encontrarás algunas técnicas más eficaces que otras.
Licenciada en nutrición. Máster en Nutrición Humana y Dietética y especialista en Obesidad y trastornos del comportamiento alimentario por la UAB.