La pérdida de la rutina habitual durante estos días de confinamiento te puede estar afectando a la hora de ir al baño. Si es así, te damos una serie de consejos para solventar el problema.
Dale un empujón a tu estreñimiento
El estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales más frecuentes. Si bien no suele ser grave, sí puede llegar a resultar muy molesto. Para combatirlo puedes seguir las siguientes recomendaciones:
1.- Relájate
La meditación, el yoga y otras técnicas de relajación pueden conseguir que la mente abandone durante un rato la ansiedad generada por el confinamiento y las malas noticias. Además de servir para que te preguntes si hay algo que estas sujetando y te cuesta liberar.
2.- Escucha a tu cuerpo
Es recomendable intentar acostumbrar a nuestro cuerpo a ir al baño a la misma hora y, en cualquier caso, siempre que se tenga sensación de evacuar. No forzar la salida si no hay deseo.
3.- La posición importa
Puedes colocar los pies en un taburete bajo para que las rodillas queden por encima de las caderas. Alarga la espalda e inclínala un poco hacia delante. ¡Y respira!
4.- Una dieta equilibrada te da regularidad
Los alimentos que debemos incluir y que pueden ayudarnos a tener un ritmo evacuatorio regular son aquellos que contienen fibras o son prebióticos, es decir, que favorecen la salud de la flora intestinal. Podemos encontrar estas sustancias en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.
Garantiza que tu dieta tenga:
- 2 o más raciones de verduras al día. Una en crudo y otra cocinada, ya sea como plato principal o guarnición.
- 3 o más piezas de frutas al día. Si es posible y las lavas bien, cómela con la piel.
- Cereales o derivados integrales cada día (pan integral, pasta integral, avena, arroz integral, maíz entero, alforfón o trigo sarraceno, cus cus integral, bulgur integral, etc.)
- 2 – 3 o más raciones de legumbres a la semana. Pueden ser como plato principal o como guarnición o complemento. Por ejemplo: garbanzos pasados por la sartén con ajo o especies, humus de guisantes, puré de judías blancas. También se pueden incorporar a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan (aportan melosidad), añadir a una sopa, ser relleno de una berenjena o calabacín, etc.
- 1 puñado (con la mano cerrada) de frutos secos al día, preferiblemente al natural.
Muchos habréis oído hablar de los beneficios de la fibra procedente de los vegetales, pero pocos conoceréis que se pueden obtener los mismos beneficios en alimentos ricos en almidón. Es sencillo y podemos hacerlo en casa:
- Patatas y boniatos: cocemos o asamos al horno con la piel. Una vez cocinados y atemperados, los guardamos en la nevera, mínimo 24 horas.
- Legumbres, pasta y arroz: cocinarlos de forma habitual, solos o en forma de guiso, enfriar y dejarlos en el frigorífico, mínimo 24 horas.
Para consumirlos, lo ideal es volver a calentar sin pasarse de temperatura o comerlos fríos, en forma de ensalada o similar.
5.- Realiza ejercicio en casa.
La práctica diaria de deporte beneficia el tránsito intestinal al activar la musculatura de la zona central del cuerpo, por lo que se acelera el movimiento de los intestinos y facilita la digestión.
6.- Bebe agua durante todo el día.
Una de las causas del estreñimiento es la deshidratación. Por eso, es esencial que consumas al menos 1,5 – 2 litros de agua al día. Hay personas que el tomar agua tibia en ayunas les estimula la evacuación.
7.- Dale vida a tu flora.
Para el estreñimiento es importante mantener una flora equilibrada. Como es sensible a los cambios, y al estrés puede verse alterada durante el confinamiento. Podemos darle vida incorporando alimentos probióticos (microorganismos vivos presentes en el yogur y los fermentos lácticos), y prebióticos (alimento para la microbiota intestinal) a nuestra alimentación.
Cuida de tu salud también durante el confinamiento y dile Adiós al estreñimiento!
Más consejos en vídeo con Rosa Maria Espinosa:
Artículo realizado por Eva Velasco.
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