Hoy te presentamos una deliciosa receta apta para celíacos para que elabores tú mism@ en casa tu propio pan saludable, vegano y sin gluten! Es pan de trigo sarraceno.
Beneficio del pan de trigo sarraceno
El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal con una proteína de alto valor biológico. Es rico en magnesio, manganeso, fósforo, calcio, zinc y antioxidantes. También es muy rico en fibra y almidón resistente, que actúa como una fibra.
Pan de trigo sarraceno: sin gluten
Cada vez se diagnostican más personas que son intolerantes o sienten molestias al consumir alimentos que contienen gluten, entre ellos el pan común, elaborado con trigo. El gluten es una glucoproteína compuesta por una proteína unida a uno o varios glúcidos (azúcares). Es muy utilizado a nivel industrial porque aporta elasticidad y esponjosidad al producto, haciendo que éste no se desmenuce cuando lo cortas.
Tener una alternativa en estos casos que, además de rico y versátil, sea una buena fuente de nutrientes, es clave.
Tanto si tienes problemas con el gluten como si no, esta receta es una opción estupenda para empezar a incorporar en tu dieta alimentos libres de tanta manipulación genética.
Propiedades del pan de trigo sarraceno
¿Cuáles son las propiedades nutricionales que lo hacen tan valorado? Cantidades por 100g
- Calorías: 313
- Carbohidratos: 62 g
- Proteínas: 13 g
- Fibra: 17 g
- Grasas: 3,3 g
- Magnesio: 230mg
- Calcio: 18mg
Comparándolo con el trigo, tanto éste como el alforfón tienen las mismas calorías, sin embargo, el trigo sarraceno tiene más grasas (3,3g frente a 2,5g del trigo) y más azúcares (2,6g contra los 0,41 g del trigo). Las proteínas son casi las mismas: 13g el alforjón frente a 12,6g el trigo. En cuanto a minerales, el alforfón es mucho más rico al tener más calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc. Además, estos minerales del trigo sarraceno se absorben mucho mejor ya que tiene un contenido bajo en ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de los cereales.
Para saber más sobre los beneficios nutricionales del trigo sarraceno para nuestra salud, consulta este artículo publicado sobre el trigo sarraceno.
Receta de pan de trigo sarraceno
Ten en cuenta que como es un pan 100% de trigo sarraceno en grano, su sabor será más fuerte que el de otros panes. ¡No te extrañes de ese sabor cuando lo pruebes!
Ingredientes para un pan de 1’2kg aproximadamente:
- 500g de trigo sarraceno en grano
- 20g de psyllium en formato cáscara o 15g de psyllium en polvo
- Entre 120ml y 240ml de agua
- 1 cucharada de sal (unos 17g)
- 1 cucharada de harina de trigo sarraceno para enharinar el pan antes de meterlo en el horno (esto es opcional)
- Un puñado de semillas de girasol, calabaza, sésamo (opcional)
Preparación:
- Primero lavamos el trigo sarraceno. Para ello podemos usar un colador
- Lo colocamos en un bol grande y lo cubrimos con agua. Lo dejamos en remojo un mínimo de 2h, pero nunca más de 8h ya que podría empezar a fermentar y no nos interesa para esta receta.
- A continuación quitamos el agua y enjuagamos el trigo sarraceno bajo el grifo. Lo ponemos en la batidora de jarra o en la máquina procesadora de alimentos y añadimos unos 120ml de agua y la sal.
- Trituramos hasta que consigamos mezclar bien todo el trigo sarraceno con el agua. Si crees que necesitas más agua para que se acabe de triturar bien, puedes añadir un poco más pero hasta un máximo de 240ml. No te preocupes si no se trituran completamente todos los granos.
- Vertimos la mezcla en un bol y añadimos el psyllium con una cuchara de madera. Si te gusta el pan con semillas, ahora es el momento para que se las añadas: semillas de girasol, calabaza, sésamo. Puedes reservar algunas para decorar la masa por encima antes de meterla en el horno.
- Cubrimos el bol con un paño de cocina y lo dejamos reposar para que se fermente a temperatura ambiente durante 24h. Si es verano o hace mucho calor, solo es necesario dejarlo reposar de 12h a 16h (hasta que la masa fermente o se hinche)
- Pasado ese tiempo, calentamos el horno a 175 °C
- Ponemos un trozo de papel de horno en la bandeja y espolvoreamos en él un poco de harina de trigo sarraceno.
- Colocamos la masa sobre el papel de horno y le damos forma de hogaza con las manos intentando no manipularlo demasiado. Podemos añadir semillas por encima para decorarlo o bien un poco de harina de trigo sarraceno para que nos dé un toque de pan rústico.
- Le hacemos unos cortes en la hogaza para que cuezca mejor y evitar que ésta se abra por otros lugares.
- Lo horneamos durante 1h y 20 minutos a una temperatura de 175ºC, con calor por arriba y por abajo.
- Pasado este tiempo, sacamos el pan y lo dejamos enfriar sobre una rejilla. Así evitamos que la parte inferior se humedezca.
¡Ahora a disfrutar de este pan tan saludable apto para celíacos y veganos!
Cómo conservar el pan de trigo sarraceno
Y una vez tenemos el pan de trigo sarraceno ¿cómo lo hacemos para conservarlo mejor?
Si sabes que te lo vas a comer en los siguientes 3 días, puedes conservarlo en una bolsa de tela o de papel a temperatura ambiente. No lo metas en una bolsa de plástico o se emblandecería.
También puedes congelarlo. Mejor en rebanadas para que puedas ir descongelando las que te vayas a comer. Para hacerlo, corta el pan en rebanadas y guárdalas separadas por un trozo de papel de horno. Así no se van a enganchar cuando se congelen y te va a ser más fácil separarlas. Para descongelarlas, tuéstalas al grill, a la sartén o directamente a la tostadora.
Bibliografía
https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/por-que-dejar-de-comer-trigo/
https://bylauragarcia.com/pan-de-trigo-sarraceno/
Artículo realizado por Sílvia Serra.
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