¿Conoces esta legumbre procedente de Oriente? Destaca por ser una legumbre de fácil digestión, rica en minerales como el Cinc. Te proponemos una deliciosa manera de prepararla. ¡Buen provecho!
Ingredientes (Para 4 personas):
• 200g de azuki seco (remojados toda la noche) o un bote de azukis cocidos
• 1 tira de alga kombu
• 2 cebollas
• 1 pimiento verde
• 5 diente de ajo sin pelar
• ½ calabaza pelada
• Laurel
• 2cucharadas soperas de aceite de oliva
• Sal
• 1 cucharada de postre de pimentón
• Cebollino
Elaboración:
1- Si has comprado los azuki secos déjalos en remojo toda la noche
2- En una cazuela con 1cuchcarada sopera de aceite, abundante agua y una pizca de sal pon a cocer los azukis con el alga kombua fuego medio durante 35 minutos
3- Saltea lascebollas picadas en el aceite conuna pizca de sal y los ajos, sin tapa, durante 10-12 minutos a fuego medio; cuando empiece a estar transparente añade el pimiento verde cortado a dados
4- Añade las verduras salteadas y la calabaza a la cazuela de los azukis con el laurel, y retira con una espumadera las pieles de los azukis que hayan podido aparecer en la superficie
5- Ahora sí tapa y cuece a fuego lento hasta que los azukis estén completamente blandos (aproximadamente 1 hora y media)
6- Sirve el potaje con el cebollino picado
Valoración nutricional por ración de consumo:
| Tabla nutricional | Energía (Kcal) |
Proteínas (g) |
Hidratos de Carbono (g) |
Grasas (g) |
Fibra (g) |
Sodio (mg) |
Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoración nutricional | 280 | 12,7 | 44,95 | 5,5 | 11,4 | 16 | 0 |
| %RDA | 14% | 17% | 16% | 8% | 45,6% | 0,7% | 0% |
*Las RDA hacen referencia a las recomendaciones nutricionales diarias para una dieta equilibrada para adulto. Los % son orientativos, ya que hay RDA que pueden variar de una persona a otra
Comentario dietético:
Esta receta, por su contenido en azuki, en cebolla, pimiento y calabaza, ofrece un gran aporte de fibra. Tan solo con este plato ya se cubren casi la mitad de las necesidades diarias de fibra.
La calabaza aporta una cantidad significativa de carotenoides, un grupo precursor de la vitamina A que será sintetizada en nuestro organismo con la ingesta de este nutriente.La vitamina A es una vitamina liposoluble que interviene en la protección y buena calidad de nuestra piel y mucosas. Una de las funciones más importantes de la vitamina A la encontramos actuando a nivel de retina, mejorando nuestra visión nocturna ayudando a captar pequeñas cantidades de luz. Forma parte del grupo de vitaminas antioxidantes, junto con la vitamina C y la vitamina E. Su precursor (los carotenoides) son también sustancias antioxidantes.
En conjunto nos encontramos con un plato poco calórico, muy bajo en grasas y sodio, pero muy completo a nivel nutricional, recomendable para quien siga una dieta vegetariana o vegana, ya que no contiene ningún alimento de origen animal, apto para celíacos, para quien deba controlar el peso o la ingesta de sal e ideal en situaciones de estreñimiento.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).