¿Cómo calculo cuánta proteína necesito si practico deporte?
Hoy hablamos de la proteína y deporte. Lo primero y más importante que debes tener en cuenta, es que siempre hay que calcular las necesidades de nutrientes a partir de la evidencia científica y las recomendaciones vigentes.
En “cómo calcular las proteínas que necesito consumir”, te enseñamos a hacerlo partiendo de tu gasto energético total diario, o también a partir de tu peso corporal. Si aún no lo has hecho, te enseñamos cómo calcular cuántas Kilocalorías necesitas ingerir en un día.
Proteína según deporte
En el caso que practiques deporte, y siguiendo las recomendaciones oficiales actuales, debes diferenciar si realizas actividades aeróbicas o anaeróbicas:
- Actividades aeróbicas -como por ejemplo correr o nadar- : Deberías comer entre
1,2 y 1,4 gramos de Proteína por cada Kg de peso corporal al día
- Actividades anaeróbicas –como por ejemplo ejercicios de fuerza, ejercicio explosivos, levantamiento de peso o crossfit- : deberías comer entre
1,5 y 1,7 gramos de Proteína por cada Kg de peso corporal al día
Comer proteína en exceso no ha demostrado hasta el momento, en personas sanas, provocar daños en riñones e hígado, como siempre se había dicho. Pero eso no significa que puedas comerla sin mesura. Todos los nutrientes, tomados en exceso, tienen consecuencias negativas. Las proteínas no son menos: si las comes en exceso dejas de comer otros nutrientes que también necesitas, y además, este exceso se convertirá en grasa.
Bolos proteína
Repártela bien a lo largo del día, y la aprovecharás mejor: los bolos proteicos
Lo que está claro es que, para que la proteína que ingieres en un día sea realmente utilizada, y evitar que quemes una parte (o evites comerla en exceso), debes repartirla de forma adecuada a lo largo del día. Es lo que los Dietistas-Nutricionistas llamamos “bolo proteico”.
En una persona sana que no practica deporte regular, recomendamos 2 bolos proteicos diarios. Justamente la recomendación de tomar proteico dentro de cada comida principal: verdura + farináceo o fécula + proteico tanto en almuerzo como en cena. Tal como te explicamos en nuestro vídeo “cómo elaborar un menú saludable para toda la semana”.
En caso de realizar deporte regular, la recomendación es que realices mínimo 3 bolos proteicos: los dos de las comidas principales, más un tercero después de practicar deporte. Se ha demostrado más eficiente para la recuperación ingerir proteína después de practicar deporte que antes de éste.
¿Y cuánta proteína para cada bolo?
Pues para precisar al máximo posible, debes calcular 0,3 gramos de proteína por cada kg de tu peso corporal.
Hagamos un ejemplo
Una chica que realiza crossfit y pesa 60 kg: vamos a hacer el ejemplo escogiendo el máximo de ingesta diaria de proteína recomendada, es decir 1,7 gramos de proteína por cada kg de su peso corporal.
Así que:
1,7 g proteína X 60 kg = 102 g de proteína diarios
Ya tenemos la cantidad total del día. Ahora vamos a asegurarnos que esta chica saque el máximo provecho de esta proteína: vamos a calcular 3 bolos proteicos.
Si 1 bolo = 0,3 g proteína X Kg de peso corporal
En nuestro ejemplo serán = 0,3 g proteína X 60 kg = 18 g proteína por cada bolo
Como va a realizar 3 bolos, entre almuerzo, cena y post ejercicio:
18 g de proteína por cada bolo X 3 bolos = 54 g de proteína
Es decir, en total los 3 bolos le aportarán 54 gramos de proteína del total del día.
¿De dónde debe proceder la proteína de los bolos?
La proteína calculada para cada bolo debe proceder de los alimentos proteicos, es decir, carne, pescado, huevos o legumbres, o incluso de los recuperadores en el caso del bolo de después del ejercicio físico. En “cómo calcular las proteínas que necesito consumir” encontrarás una tabla con la cantidad de proteína y ración de cada uno de estos alimentos.
Pero si te fijas, con los bolos no acabamos de aportar toda la proteína diaria necesaria. Esto es porque no solo los alimentos proteicos nos aportan proteína. También los cereales y sus derivados (pan, pasta, cuscús…), los pseudocereales (quinoa , amaranto, trigo sarraceno), los frutos secos y los lácteos nos aportan proteína. Y serán estos alimentos los encargados de aportar el resto de proteína necesaria, hasta llegar a cubrir el total que necesitas.
Siguiendo el caso de ejemplo, los 48 g de proteína que faltan por llegar a los 102 g totales del día, procederán de las 2 raciones de lácteos diarias, más 1 ración de frutos secos, más los cereales y/o pseudocereales necesarios que este caso tenga que ingerir: cómo calcular cuántos carbohidratos necesito.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).