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Blog de nutrición de Menja sa

Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta al sistema inmune

¿Qué es el ritmo circadiano?

Es un ciclo natural de cambios mentales, físicos y de comportamiento que experimenta el cuerpo durante un día. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad y son controlados y regulados por el reloj biológico, el hipotálamo -situado en un área pequeña en medio del encéfalo-.

Las señales del hipotálamo viajan a diferentes áreas del cerebro que responden a la luz, incluida la glándula pineal. En respuesta a la luz, como la luz del sol, la glándula pineal desactiva la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Después, cuando oscurece, los niveles de melatonina en el cuerpo tienden a aumentar, haciéndonos sentir sueño. Además, el hipotálamo también controla los cambios en la temperatura corporal y la presión arterial que tienen lugar durante el sueño.

El cuerpo nace con un reloj biológico que lo sincroniza con el ritmo de la naturaleza. Este cronómetro corporal adapta a los seres vivos a los ciclos diarios de luz y de oscuridad y a los cambios estacionales. Este reloj interior, prepara el organismo para dormir al atardecer y despertarse por la mañana. Sin embargo, estos ciclos circadianos de 24 horas no solo determinan los ritmos de sueño, sino que también repercuten en la regulación de la temperatura, la producción de hormonas o diferentes funciones del aparato digestivo, entre otros.

Múltiples estudios en varias áreas de la biomedicina han demostrado que también puede actuar sobre el metabolismo, la regulación endocrina, las funciones inmunes, las funciones cognitivas y psiquiátricas o la proliferación y la diferenciación celular. Todos estos estudios han permitido un mayor conocimiento del funcionamiento de los ritmos circadianos para poder incorporar los mecanismos circadianos en la práctica clínica diaria, y para mejorar la salud en general.

Recomendaciones para lograr un equilibrio con el ritmo circadiano

Es importante que haya un equilibrio con el ritmo circadiano, puesto que las alteraciones en el mismo pueden provocar desorden en nuestro organismo. Estas alteraciones pueden estar relacionadas con los hábitos y con no respetar horarios de luz naturales.

Para tener un equilibrio en el ritmo circadiano se pueden seguir estas recomendaciones:

  • Establecer un horario de sueño estable. También, es recomendable dormir por la noche y no de día puesto que durante la oscuridad el sueño es más profundo y reparador.
  • Crear una rutina relajante antes de dormir. Podemos hacer diferentes actividades como, por ejemplo: leer, meditar, escuchar música relajante, hacernos un masaje en la cabeza o facial, etc.
  • Dormir lejos de dispositivos digitales. Se recomienda separarse de la luz de las pantallas (móvil, tableta, ordenador, televisión, reloj, etc.), como mínimo una hora antes de ir a dormir, para tener una buena higiene del sueño.
  • Buscar la comodidad. Dormir con la temperatura adecuada, evitar el ruido y las luces; escoger un buen colchón o almohada y llevar un pijama cómodo, etc.
  • Hacer actividad física a diario. Hacer ejercicio nos ayuda a estar sanos al cansarnos y trabajar musculatura nos ayuda a dormir mejor. Se tendría que procurar no hacer ejercicio antes de ir a la cama, porque la segregación de adrenalina podría dificultar coger el sueño.
  • Tomar el sol. Exponerse en el sol un mínimo de 15-30 minutos en el día. La vitamina D proveniente del sol es de vital importancia para la salud mental y física y, nos puede ayudar a sentirnos despiertos y frescos.
  • Seguir una dieta saludable. El sistema inmune trabaja de forma adecuada y eficiente cuando la persona está bien nutrida. Seguir una alimentación saludable e intentar establecer un horario regular en las comidas ayudará a mantener nuestro ritmo circadiano.

Además de esto, también se aconseja comer alimentos ligeros por la noche, que nos ayuden a hacer una buena digestión y dormir bien; evitar tomar cafeína, sobre todo por la tarde y al atardecer; rehuir de beber alcohol antes de dormir, puesto que el alcohol altera significativamente las etapas del sueño, sobre todo el sueño REM, y hará que tengamos un sueño inquieto e incómodo.

Si estamos estresados o tenemos tendencia ponernos nerviosos con facilidad, se recomienda tomar infusiones relajantes un rato antes de irse a la cama.

Cómo afecta la dieta al ritmo circadiano

La dieta puede provocar un desajuste a nuestro reloj biológico ya que los nutrientes pueden modular la expresión de determinados genes, regulados por el ritmo circadiano, que alterarán el comportamiento de la alimentación al hipotálamo.

Los ritmos circadianos se pueden sincronizar con la alimentación y la digestión, puesto que el intestino está muy activo durante el día y es el momento óptimo para los procesos de absorción de los nutrientes, de manera eficiente. Los cambios en los horarios de alimentación pueden alterar el ritmo normal de la función intestinal y causar problemas gastrointestinales.

De acuerdo con varias investigaciones, durante el sueño el cuerpo convierte los componentes en energía y se prepara para poder atender a las actividades que realizaremos durante las horas de luz solar. Los horarios de ingesta tendrían que estar coordinados con los del cerebro y con los de los órganos digestivos. Cada vez, más datos indican que no solo importa el qué se come, sino cuándo se come.

Qué es la crononutrición

La crononutrición es la ciencia que estudia como los valores plasmáticos de los nutrientes y su utilización cambian en nuestro organismo a lo largo del día o la noche. Aun así, la cronodieta estudia las mejores horas por comida ciertos alimentos, para mejorar la salud.

La doctora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia y profesora visitando en la Universidad de Harvard (EE. UU.), ha afirmado “que nuestra tolerancia a la glucosa desciende drásticamente durante la noche”. En un estudio suyo publicado en la revista “International Journal of Obesity”, evidenció que comer antes de las 3 de la tarde nos puede ayudar a perder peso.

Jakubowicz, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tel Aviv (Israel) y responsable de numerosos estudios, explica que «el ‘almuerzo es la comida que regula con más éxito la grelina, la hormona que controla el apetito”. Incluso, ciertos investigadores aseguran que tomar algo dulce en el almuerzo cuelga nuestras necesidades de azúcar para el resto del día.

No podemos pensar que solo hay que avanzar las comidas y las cenas, puesto que evidentemente, también hace falta que nuestra dieta sea saludable, tener una vida físicamente activa y dormir bastante.

Tenemos que ser realistas. En la sociedad en la que vivimos, resulta difícil seguir unos horarios regulares en las comidas, a causa del que se conoce como jet lag social (donde podemos entender: el trabajo a turnos, trabajo por la noche, jornadas maratonianas de trabajo, horas de estudio nocturnas de los estudiantes, tiempo dedicado al ocio, diferencia de horas de sueño durante los días laborables y los festivos, etc.).

Alinear la ingesta de alimentos con los ritmos circadianos es una estrategia muy útil en la hora de reducir el hambre y perder peso. En algunos estudios también se ha visto que puede producir efectos metabólicos beneficiosos en las personas, como por ejemplo en relación con la presión arterial, la glucosa en ayunas, y los perfiles de colesterol.

Como siempre, se necesario que se continúen haciendo más estudios al respeto, para evaluar su aplicación en la salud humana.

¿Qué tenemos que conseguir?

Tenemos que procurar llegar a un equilibrio, sea cual sea nuestro trabajo, descansar el máximo posible, desconectar, intentar comer saludable y a horas más o menos parecidas, porque el cuerpo lo que pide son rutinas. Si crees que tu ritmo circadiano está alterado, no comes bien, no descansas bien, etc., recomendamos que contactes con un Nutricionista. Él estudiará tu caso y te ayudará a regular tu organismo, gracias a una planificación nutricional personalizada, enfocada a lo que necesitas en cada momento del día. Además, gracias a nuestro equipo multi e interdisciplinar -de la mano del equipo de Psicólogos-, podrás mejorar todavía más haciendo coaching, mindfulness, etc. Todo ello para conseguir una mayor conciencia del que necesita tu cuerpo, tu mente, darle respuesta y mejorar tu SALUD.

Bibliografía:

Definición de ritmo circadiano – Diccionario de cáncer del NCI – NCI (cancer.gov)

¿Qué son los ritmos circadianos? | NICHD Español (nih.gov)

Ritmo Circadiano, Qué es y cómo te influye – Espacio vitalidad (zespri.eu)

¿Cómo mejorar el ritmo circadiano? | NeuroSpot | Eurolife

10 maneras seguras de mejorar tu ritmo circadiano (facilethings.com)

El ritmo circadiano y su relación con la dieta (dietistasnutricionistas.es)

Els rellotges biològics de l’ alimentació (isciii.es)

– Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients, 12(12), 3770

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