La vitamina b12 qué es
La vitamina B12 es un micronutriente o nutriente no energético, que forma parte de las vitaminas del grupo B, es decir, que es una vitamina hidrosoluble.
En realidad, cuando hablamos de vitamina B12, nos referimos a un conjunto de moléculas de estructura similar, todas ellas con Cobalto, conocidas como Cobalaminas. No las debemos confundir con otro grupo que se asemeja en cuanto a estructura, pero que ninguno de sus componentes realiza funciones en nuestro organismo. Es más, no solo no cumple funciones, sino que además pueden entorpecer la absorción de B12 y dan falsos resultados de esta vitamina en los análisis de sangre.
No os perdáis en este artículo cómo se debe pedir la vitamina b12 en una analítica de sangre.
Este grupo que no tiene ningún interés en la salud, es el grupo de los corrinoides, y está formado por lo que se conoce como “análogos de la vitamina B12”. Estos análogos son válidos como vitaminas para las bacterias pero no para los humanos.
Si sois vegetarianos es muy probable que en algún momento hayáis escuchado o leído que las algas y los fermentados de la soja como el tempeh son muy ricos en vitamina B12. Pero en realidad son ricas en estos análogos, así que no los podemos considerar como fuente de vitamina B12. En este artículo os advertimos sobre el consumo inadecuado de las algas.
Dónde se encuentra la vitamina b12
Pues es una vitamina que solo son capaces de sintetizarla las bacterias, y es a través de ellas desde donde llega a los alimentos que ingerimos. En concreto los alimentos que nos aportan cobalaminas, es decir vitamina B12 activa, son los alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y en menor cantidad lácteos. Os dejamos a continuació el contenido en B12 de los diferentes alimentos y qué cantidad de esta vitamina necesitamos en cada etapa de nuestra vida.
Entre todas las cobalaminas, la hidroxicobalamina es la que más se encuentra en los alimentos, y la cianocobalamina la más común en suplementos y alimentos enriquecidos o fortificados.
Alimentos vitamina b12
¿Cómo absorbemos la vitamina B12?
Dentro de los alimentos la vitamina B12 se encuentra combinada con las proteínas.
Cuando llega al estómago el jugo gástrico juega 3 papeles indispensables para la absorción de esta vitamina:
- Libera la B12 de las proteínas con las que está unida
- Permite que se una con las cobalofilinas o proteínas fijadoras de la B12
- Sintetiza y Segrega Factor Intrínseco
Cuando la B12 se une a las cobalofilinas, viaja desde el estómago hasta la última porción del intestino delgado, el íleon, lugar al que también ha viajado el factor intrínseco. Es en este punto donde la B12 ahora se libera de la cobalofilina, y se une con el Factor intrínseco, necesario para que, ahora sí, y en este punto del intestino, la B12 sea absorbida y llegue hasta el hígado.
El hígado es la principal reserva de B12 del cuerpo, una reserva que, si está en buenas condiciones, puede durar años. Aunque no podemos generalizar sobre el tiempo exacto de duración de esta reserva, porque cada uno de nosotros presenta unas características fisiológicas y nutricionales distintas, por lo que habrá que chequear el estado de los niveles de B12 de forma totalmente personalizada.
Si estás interesado/a en obtener más información sobre la vitamina b12 te recomendamos que leas este artículo sobre los suplementos en vitamina b12.
La vitamina B12 para qué sirve
Corre la creencia que la B12 ayuda a eliminar más rápidamente el alcohol a través de la orina. ¿Será esto cierto? No os lo perdáis en el dato curioso.
Como todas las vitaminas, cumple funciones indispensables e insustituibles, en este caso participando en:
- Síntesis del ADN
- Metabolismo de los nutrientes energéticos
- Conversión de homocisteína en metionina
- Formación y maduración de los glóbulos rojos
- Síntesis de neurotransmisores
- Mantenimiento del buen estado de la mielina de las neuronas
Precisamente porque existe la capacidad de reservar esta vitamina, su deficiencia puede empezar con manifestaciones muy leves, como fatiga, anemia, alteraciones gastrointestinales como diarrea, o incluso neurológicas como irritabilidad, entumecimiento y pérdida de sensibilidad. Llegando a situaciones más graves, a nivel neurológico por ejemplo como la demencia, o con la anemia megaloblástica, que es cuando los glóbulos rojos que se producen no pueden madurar para cumplir correctamente con su función de transportar el oxígeno y son más grandes de lo normal.
La vitamina B12 participa en vías metabólicas donde también juega un papel indispensable el ácido fólico. Por eso el déficit de B12 puede afectar a las funciones del ácido fólico, y viceversa.
DATO CURIOSO
¿Sirve la vitamina B12 para combatir la resaca?
La creencia que la B12 ayuda a eliminar el alcohol y a combatir la resaca se debe a una parte del tratamiento que reciben en urgencias las personas que llegan con una buena borrachera, vamos, una intoxicación etílica. Las prioridades en estos casos son: evitar la deshidratación y frenar la bajada de azúcar (es decir glucosa).
¿Y cómo lo hacen? Pues inyectando un suero que contiene glucosa + algunas vitaminas del grupo B, como la B1, necesaria para metabolizar la glucosa, y así evitar lo que se conoce como Encefalopatía de Wernicke.
Pero por lo que respecta a la B12, la realidad es que la única relación que existe entre la B12 y el alcohol es que su consumo disminuye su absorción. Y por ello, el alcoholismo, produce déficit de B12.
Referencias
Conocimientos actuales sobre nutrición. Ekhard E. Ziegler, L.J. Filer, Jr. Organización Panamericana de la Salud. 7ª edición. 1997.
Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter v.15 n.3 Ciudad de la Habana sep.-dic. 1999
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150310a.pdf
Krause. Dietoterapia. L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond. ELSEVIER
Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).