Semilla de sésamo
El sésamo es una semilla de propiedades nutricionales extraordinarias que no debería faltar en tu despensa.
Origen del Sésamo
Es originaria de África e India, aunque actualmente se consume en todo el mundo. Su uso en cocina es muy antiguo. Se tiene constancia de que era utilizado por los egipcios, los griegos en la época de Hipócrates y los árabes (de ahí su otra denominación por la que se lo conoce: ajonjolí). En la antigua Babilonia lo mezclaban con miel para prolongar la juventud y belleza. En la cultura hindú, el sésamo es símbolo de inmortalidad.
El sésamo se puede utilizar en la preparación de galletas, platos con arroz, pasta, carne o verduras, en ensaladas, en dulces o en tahini (una pasta derivada de las semillas de sésamo). También podemos usarlo en forma de aceite que, por su sabor, es ideal para aliñar ensaladas.
Tipos de semillas de sésamo
Existen 3 tipos principales de semillas de sésamo:
- Blancas: de sabor suave, muy utilizadas para la elaboración de panes y salsa de curry o picante.
- Sin pelar o integrales: con mayores propiedades nutricionales que las blancas, se usan para preparar tahini o mantequillas.
- Negras: de sabor y aroma más intenso, muy apreciadas en el mercado, se suelen usar para preparar productos horneados.
Sésamo propiedades y contraindicaciones
Propiedades del sésamo
Para las personas que no consumen productos lácteos, el sésamo es una estupenda fuente de calcio, ya que 30g aportan una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. Además, es una fuente de minerales como el magnesio, fósforo, cobre, manganeso y hierro. En cuanto a vitaminas, destacan las B1, B3, B6 y ácido fólico que son muy importantes para el sistema nervioso. Las grasas de esta semilla son monoinsaturadas y poliinsatuadas, ricas en ácido oleico, linoleico y omega-6.
Cantidades por 100g y el porcentaje de cantidad diaria recomendada (CDR)
Propiedades nutricionales del sésamo
| Composición | Cantidad (gr) | CDR(%) |
| Kcalorías | 573 | 29.9% |
| Carbohidratos | 0.02 | 0% |
| Proteínas | 0.02 | 0% |
| Fibra | 0.01 | 0% |
| Grasas | 49.67 | 93.4% |
| Minerales | Cantidad (mg) | CDR(%) |
| Sodio | 11 | 0.7% |
| Calcio | 975 | 81.3% |
| Hierro | 14.55 | 181.9% |
| Magnesio | 0 | 0% |
| Fósforo | 629 | 89.9% |
| Potasio | 468 | 23.4% |
| Vitaminas | Cantidad (mg) | CDR(%) |
| Vitamina A | 0.01 | 0.6% |
| Vitamina B1 | 0.79 | 65.9% |
| Vitamina B2 | 0.25 | 19% |
| Vitamina B3 | 4.52 | 0% |
| Vitamina B12 | 0 | 0% |
| Vitamina C | 0 | 0% |
Beneficios del sésamo
Gracias a su contendido en vitamina E, ácidos grasos, fibra y lignanos, las semillas de sésamo ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos (Lin, Y.C. y col., 2014) (Khalesi, S. y col. 2016)
Los ácidos grasos poliinsaturados que contiene previenen enfermedades inflamatorias. Los minerales zinc y selenio actúan como reguladores del sistema inmunológico. Estas dos acciones juntas actúan previniendo brotes de enfermedades inflamatorias como colitis ulcerosas o artritis reumatoide. También su aporte de omega-6 y antioxidantes ayudan a mejorar la psoriasis, eczemas, atopías… y otras enfermedades inflamatorias de la piel.
Por sus aminoácidos, sobre todo los azufrados, y su contenido rico en omega -6 y omega -3, las semillas de sésamo contribuyen a que las uñas y el pelo crezcan fuertes, y que éste último no caiga tanto. También controla la seborrea por el aporte de zinc y cobre. Sus aminoácidos también contribuyen a una buena salud muscular. No obstante, hay que tener en cuenta que las semillas de sésamos es mejor consumirlas tostadas y sin cáscara para poder incrementar la disponibilidad de sus proteínas. De esta manera, según un estudio publicado en International Food Research Jornal, se reduce la presencia de oxalatos y fitatos que interfieren en la asimilación de las proteínas (Makinde, F.M., & Akinoso, R., 2013).
Combinación de vitaminas del grupo B
También ayuda a combatir el insomnio, la depresión, la ansiedad y el estrés. Esto es gracias a la combinación de vitaminas del grupo B que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso así como su aporte de triptófano que es el precursor de la serotonina, y melatonina.
Ayuda a regular la presión arterial por su aporte en magnesio, vitamina E y compuestos antioxidantes. Un estudio de Wichitsranoi, J. y colaboradores en 2011, demostró que los pacientes con presión arterial alta que consumían 2’5g de semillas de sésamo negro en polvo redujeron un 6% la presión arterial sistólica en comparación con el grupo placebo
Por otro lado, la fibra que tiene las semillas de sésamo estimula los procesos digestivos y el mucílago suaviza la mucosa intestinal. Todo ello ayuda a prevenir el estreñimiento (Yang, J. y col., 2012)
Sésamo contraindicaciones
Atención si estás embarazada o en época de lactancia. En estos casos, no se aconseja consumir aceite de sésamo de manera habitual a pesar de los nutrientes beneficiosos que aporta. ¿Por qué? Porque su uso cotidiano puede producir toxicidad y su efecto sobre las hormonas podría afectar a estas etapas de embarazo o lactancia.
¿Cómo hay que consumirlo?
Para poder aprovechar al máximo las propiedades del sésamo es aconsejable triturar las semillas hasta que queden parcialmente molidas. Si no, hay que asegurarse de masticarlas bien ya que al cuerpo le cuesta asimilar sus nutrientes si la semilla se ingiere entera. Otro truco es tostarlas un poco para que desprendan sus grasas.
Recetas con sésamo
Bibliografía:
- Khalesi, S., Paukste, E., Nikbakht, E., & Khosravi-Boroujeni, H. (2016). Sesame fractions and lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. British Journal of Nutrition,115(5), 764-773. doi:10.1017/S0007114515005012
- Lin, Y. C., Thùy, T. D., Wang, S. Y., & Huang, P. L. (2014). Type 1 diabetes, cardiovascular complications and sesame ( zhī má). Journal of traditional and complementary medicine, 4(1), 36–41. https://doi.org/10.4103/2225-4110.124817
- Makinde, F.M., & Akinoso, R. (2013). Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars.
- Wichitsranoi, J., Weerapreeyakul, N., Boonsiri, P., Settasatian, C., Settasatian, N., Komanasin, N., Sirijaichingkul, S., Teerajetgul, Y., Rangkadilok, N., & Leelayuwat, N. (2011). Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutrition journal, 10, 82. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-82
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology, 18(48), 7378–7383. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378
- https://www.vegaffinity.com/comunidad/alimento/semillas-de-sesamo-beneficios-informacion-nutricional–f210
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