Saltar al contenido
Revista de Menja sa

20 Snacks saludables: ¿Cómo incluirlos en la dieta?6 min read

20 junio, 2022

Qué significa snack

Seguramente estás familiarizado con la palabra snack, ya que se trata de un término extranjero muy usado actualmente para denominar aquellos alimentos o tentempiés que ingerimos entre comidas. Es importante revisar lo que comemos ya que puede ser decisivo a la hora de considerar si una dieta es saludable y está equilibrada.

En estas líneas hablaremos de los snacks y te explicamos cómo incluirlos en la dieta de forma correcta. Además te daremos ideas para prepararlos en casa.

Si bien los snacks se asocian a las patatas chips de bolsa u otros procesados, llenos de sal, azúcar y grasas, un snack no es más que un alimento o preparación relativamente pequeña, que tomamos a media mañana o media tarde, o quizás, antes de ir a dormir, si ya ha pasado mucho tiempo desde la cena.

El consumo de tentempiés es importante en nuestra dieta, ya que nos permiten: conseguir un buen fraccionamiento de ingestas, no llegar a las comidas principales con tanto apetito y mantener el aparato digestivo ocupado y en actividad.

Los beneficios del consumo de snacks dependen de la elección que hagamos, es una oportunidad para tomar aquella ración de fruta o lácteo que no hemos comido o darnos un capricho.

¡Si escogemos bien nuestro snack, es una oportunidad para sumar nutrientes!

¿Qué puede ser el snack ideal?

Un snack ideal podría ser una pieza de fruta o verdura (como aporte de vitaminas y fibra), un lácteo -yogur, kéfir, queso fresco, queso batido, etc.- (como proteína) o un puñado de frutos secos (grasas buenas para saciarnos).

¿Alimentos podemos considerar snacks saludables?

Aquí os dejamos un listado de alimentos que pueden formar un snack:

  1. La fruta.
    Comer una fruta fresca nos mantendrá saciados hasta la próxima comida. Se puede acudir también a la fruta seca o deshidratada.
  2. Frutos secos
    Los frutos secos son excelentes alimentos para incluir como snacks por ser fuente de energía, grasas saludables y fibra. Se recomienda el consumo de un puñado al día, preferiblemente sin salar y sin tostar (o tostarlos en casa).
  3. Lácteos
    Podemos tomar un vaso de leche, un yogur, una porción de queso fresco, requesón, queso batido. Hay múltiples opciones. Además, se pueden complementar con fruta fresca o seca y/o frutos secos.
  4. Verduras
    ¡No pueden faltar las verduras como snacks! Aportan fibra, vitaminas, minerales y gran porcentaje de agua. Bastones de zanahoria, apio, pepino, un tomate a dados con aguacate, etc. Exquisito el untable de berenjena o de alcachofas para tomar con tostadas o picos.
  5. Semillas
    Al igual que los frutos secos, son excelentes para complementar otros alimentos ya que ofrecen fibra, grasas buenas y micronutrientes. Las semillas de sésamo tostadas están riquísimas en el yogur o se puede elaborar tahini con ellas, las pipas de calabaza son otro snack para picar de forma saludable, las semillas de chía las podemos añadir en el yogur o en el kéfir o podemos hacer crackers con diferentes semillas.
  6. Legumbres
    Las legumbres también pueden ser un tentempié. Los garbanzos crujientes con especias están riquísimos. También podemos hacer hummus con garbanzos o cualquier otra legumbre para untar tostadas o para comer con crudités de verduras. Las edamame también son otro snack de legumbre, se pueden tomar aliñadas con especies o hacer un untable, etc.
  7. Granola casera
    El alimento de moda de los últimos años por sus grandes beneficios es también una opción ideal para preparar un snack. La podemos comprar a granel o baja en azúcares o hacerla en casa combinando diferentes cereales, frutos secos, fruta seca y/o semillas. Además, puedes incluirla en el yogur o mezclar con leche o bebida vegetal.
  8. Sándwich
    ¿Te apetece un sándwich? ¿Por qué no apostar por una combinación saludable? Es preferible elegir panes integrales. Dentro podemos ponerle lechuga, tomate, aguacate, humus, huevos (en sus diferentes formatos: revueltos, duros, en tortilla), atún, untables de verduras, etc. Estos alimentos, además de darte energía y saciar tu apetito, son deliciosos.
  9. Infusiones
    Las podemos preparar con frutas (frambuesas, trozos de piña, fresas, etc.), les podemos añadir leche o bebida vegetal y tomarlas con granola o cereales integrales.

¿Cómo incluir snacks saludables en la dieta?

Si queremos tomar snacks saludables tenemos que comprar ingredientes naturales (los que hemos mencionado anteriormente) y elaborarlos en casa, debemos evitar comprar procesados o si los compramos, leer bien las etiquetas para elegir los mejores.

Un snack debe llenar y suele consumirse en un espacio corto de tiempo (break), no debe convertirse en una comida principal. Es algo rápido que podemos tener preparado y listo para llevar o consumir en casa. La bebida para acompañar nuestro snack puede ser una infusión, un zumo o batido de frutas natural o agua.

Para terminar, os dejamos 20 opciones de snacks deliciosos ¡Un break para chuparse los dedos!

  1. Tortitas de cereales integrales con queso fresco y pipas de calabaza
  2. Barritas de cereales y frutos secos caseras
  3. Guacamole con palitos integrales
  4. Yogur natural con fruta fresca, seca, frutos secos o granola casera
  5. Hummus casero con crudités de verduras
  6. Kéfir con chips de plátano deshidratado y sésamo tostado.
  7. Porridge de avena con plátano y crema de cacahuete
  8. Batido de yogur, crema de cacao y avena
  9. Yogur con granola, naranja y kiwi
  10. Yogur con fresas, coco y semillas de chía
  11. Tostaditas con crema de cacahuete, plátano y chips de chocolate negro
  12. Tostaditas con paté de aceitunas y tiras de zanahoria
  13. Tostadas con queso, arándanos y nueces
  14. Puding de chía con cerezas
  15. Dip de espinacas y queso fresco con picos integrales
  16. Tortitas de calabacín y queso
  17. Brocamole con bastones de zanahoria
  18. Garbanzos crujientes
  19. Helados de yogur con trozos de frutas (fresas, frutos de bosque, plátano, melocotón, etc.)
  20. Creps de trigo sarraceno con manzana rallada o asada

Bibliografía

15 IDEAS DE SNACKS SALUDABLES PARA EL REGRESO A CLASES. (2018, September 1). The Sweet Molcajete. https://thesweetmolcajete.com/15-ideas-de-snacks-saludables/

BDA. (n.d.). Healthy snacks. British Dietetic Association (BDA). Retrieved May 19, 2022, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-snacks.html

Dantí, C. M. (2022, February 25). Cómo hacer snacks saludables.

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/comida/articulo/como-hacer-snacks-saludables-51940.html

Gottau, G. (2020, August 11). 25 recetas de snacks saludables y frescos para llevar a la piscina. Vitónica. https://www.vitonica.com/recetas-saludables/25-recetas-snacks-saludables-frescos-para-llevar-a-piscina

Kadlecova, M. (2020, July 14). 35 snacks saludables y caseros para llevar. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/blogs/marketas-kitchen/35-snacks-saludables-para-llevar-viaje_6783

Lang, A. (2021, November 25). 29 healthy snacks that can help you lose weight. Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss

    ¿Te ha gustado nuestro artículo?

    Suscríbete y recibirás GRATIS todos nuestros artículos escritos por Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas.

    Correo electrónico (requerido)

    Aviso de cookies