Qué significa snack
Seguramente estás familiarizado con la palabra snack, ya que se trata de un término extranjero muy usado actualmente para denominar aquellos alimentos o tentempiés que ingerimos entre comidas. Es importante revisar lo que comemos ya que puede ser decisivo a la hora de considerar si una dieta es saludable y está equilibrada.
En estas líneas hablaremos de los snacks saludables y te explicamos cómo incluirlos en la dieta de forma correcta. Además te daremos ideas para prepararlos en casa.
Si bien los snacks se asocian a las patatas chips de bolsa u otros procesados, llenos de sal, azúcar y grasas, un snack no es más que un alimento o preparación relativamente pequeña, que tomamos a media mañana o media tarde, o quizás, antes de ir a dormir, si ya ha pasado mucho tiempo desde la cena.
El consumo de tentempiés es importante en nuestra dieta, ya que nos permiten: conseguir un buen fraccionamiento de ingestas, no llegar a las comidas principales con tanto apetito y mantener el aparato digestivo ocupado y en actividad.
Los beneficios del consumo de snacks dependen de la elección que hagamos, es una oportunidad para tomar aquella ración de fruta o lácteo que no hemos comido o darnos un capricho.
¡Si escogemos bien nuestro snack, es una oportunidad para sumar nutrientes!
¿Cuáles son los snacks más saludables?
Un snack ideal podría ser una pieza de fruta o verdura (como aporte de vitaminas y fibra), un lácteo -yogur, kéfir, queso fresco, queso batido, etc.- (como proteína) o un puñado de frutos secos (grasas buenas para saciarnos).
Alimentos que son snacks saludables
Aquí os dejamos un listado de alimentos que pueden formar un snack saludable:
- La fruta.
Comer una fruta fresca nos mantendrá saciados hasta la próxima comida. Se puede acudir también a la fruta seca o deshidratada. - Frutos secos
Los frutos secos son excelentes alimentos para incluir como snacks saludables por ser fuente de energía, grasas saludables y fibra. Se recomienda el consumo de un puñado al día, preferiblemente sin salar y sin tostar (o tostarlos en casa). - Lácteos
Podemos tomar un vaso de leche, un yogur, una porción de queso fresco, requesón, queso batido. Hay múltiples opciones. Además, se pueden complementar con fruta fresca o seca y/o frutos secos. - Verduras
¡No pueden faltar las verduras como snacks! Aportan fibra, vitaminas, minerales y gran porcentaje de agua. Bastones de zanahoria, apio, pepino, un tomate a dados con aguacate, etc. Exquisito el untable de berenjena o de alcachofas para tomar con tostadas o picos. - Semillas
Al igual que los frutos secos, son excelentes para complementar otros alimentos ya que ofrecen fibra, grasas buenas y micronutrientes. Las semillas de sésamo tostadas están riquísimas en el yogur o se puede elaborar tahini con ellas, las pipas de calabaza son otro snack saludable para picar. Las semillas de chía las podemos añadir en el yogur o en el kéfir o podemos hacer crackers con diferentes semillas. - Legumbres
Las legumbres también pueden ser un tentempié. Los garbanzos crujientes con especias están riquísimos. También podemos hacer hummus con garbanzos o cualquier otra legumbre para untar tostadas o para comer con crudités de verduras. Las edamame también son otro snack saludable de legumbre, se pueden tomar aliñadas con especies o hacer un untable, etc. - Granola casera
El alimento de moda de los últimos años por sus grandes beneficios es también una opción ideal para preparar un snack. La podemos comprar a granel o baja en azúcares o hacerla en casa combinando diferentes cereales, frutos secos, fruta seca y/o semillas. Además, puedes incluirla en el yogur o mezclar con leche o bebida vegetal. - Sándwich
¿Te apetece un sándwich? ¿Por qué no apostar por una combinación saludable? Es preferible elegir panes integrales. Dentro podemos ponerle lechuga, tomate, aguacate, humus, huevos (en sus diferentes formatos: revueltos, duros, en tortilla), atún, untables de verduras, etc. Estos alimentos, además de darte energía y saciar tu apetito, son deliciosos. - Infusiones
Las podemos preparar con frutas (frambuesas, trozos de piña, fresas, etc.), les podemos añadir leche o bebida vegetal y tomarlas con granola o cereales integrales.
¿Cómo incluir snacks saludables en la dieta?
Si queremos tomar snacks saludables tenemos que comprar ingredientes naturales (los que hemos mencionado anteriormente) y elaborarlos en casa, debemos evitar comprar procesados o si los compramos, leer bien las etiquetas para elegir los mejores.
Un snack debe llenar y suele consumirse en un espacio corto de tiempo (break), no debe convertirse en una comida principal. Es algo rápido que podemos tener preparado y listo para llevar o consumir en casa. La bebida para acompañar nuestro snack saludable puede ser una infusión, un zumo o batido de frutas natural o agua.
Lista de 20 snacks saludables
Para terminar, os dejamos 20 opciones de snacks deliciosos ¡Un break para chuparse los dedos!
- Tortitas de cereales integrales con queso fresco y pipas de calabaza
- Barritas de cereales y frutos secos caseras
- Guacamole con palitos integrales
- Yogur natural con fruta fresca, seca, frutos secos o granola casera
- Hummus casero con crudités de verduras
- Kéfir con chips de plátano deshidratado y sésamo tostado.
- Porridge de avena con plátano y crema de cacahuete
- Batido de yogur, crema de cacao y avena
- Yogur con granola, naranja y kiwi
- Yogur con fresas, coco y semillas de chía
- Tostaditas con crema de cacahuete, plátano y chips de chocolate negro
- Tostaditas con paté de aceitunas y tiras de zanahoria
- Tostadas con queso, arándanos y nueces
- Puding de chía con cerezas
- Dip de espinacas y queso fresco con picos integrales
- Tortitas de calabacín y queso
- Brocamole con bastones de zanahoria
- Garbanzos crujientes
- Helados de yogur con trozos de frutas (fresas, frutos de bosque, plátano, melocotón, etc.)
- Creps de trigo sarraceno con manzana rallada o asada
Bibliografía
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